Școala internațională de fitness IWI - HIIT sau antrenament cu intervale de intensitate ridicată

HIIT, sau instruire pe intervale de intensitate ridicată

Esența HIIT sau a antrenamentului la intervale de intensitate mare este că alternează secțiunile de antrenament de intensitate mare și secțiunile de odihnă de intensitate mică.

Durata antrenamentului este de 10-30 de minute, deci este o metodă foarte eficientă în timp. Cu toate acestea, are multe beneficii pentru sănătate, spațiu pentru o varietate de exerciții și ajutor eficient chiar dacă nu aveți mult timp pentru a vă antrena, dar doriți să slăbiți, să vă formați, să vă îmbunătățiți.

Care sunt beneficiile HIIT?

1. Comparativ cu alte metode de antrenament, studiile arată că putem arde cu 25-30% mai multă energie în 30 de minute cu metoda HIIT. În plus, dacă ne uităm la metoda Tabata, unde lucrăm cu efort maxim timp de 20 de secunde, cu o pauză de 40 de secunde, atunci timpul total petrecut la antrenament este practic o treime din timpul de antrenament petrecut în metoda clasică de antrenament.

2. Avantajul imens al HIIT este că nu numai că arzi multe calorii în timpul antrenamentului, ci și după ce ai terminat antrenamentul. Numeroase studii au arătat deja că această metodă de antrenament crește metabolismul timp de câteva ore după antrenament, comparativ cu joggingul sau antrenamentul cu greutăți. Este, de asemenea, mai eficient în acest sens pentru arderea grăsimilor, deoarece folosim grăsimi mai degrabă decât carbohidrați pentru a crește metabolismul după antrenament.

3. Cercetările arată că atât antrenamentul tradițional de intensitate moderată, cât și HIIT sunt benefice pentru arderea grăsimilor, dar HIIT pare a fi eficient cu 3 antrenamente pe săptămână, fără modificări ale dietei. Și durata sa este semnificativ mai scurtă. În plus, este mai eficient în eliminarea grăsimilor viscerale, care sunt mai periculoase pentru sănătate, deoarece acestea sunt grăsimile care înconjoară organele.

4. Pentru cei care nu au trăit anterior o viață activă, metoda HIIT a fost, de asemenea, eficientă în creșterea masei musculare pe baza cercetărilor, în special pentru mușchii trunchiului și picioarelor.

5. HIIT îmbunătățește rezistența și capacitatea de absorbție a oxigenului. Acest lucru permite mușchilor să utilizeze oxigenul mai economic. Studiile au constatat că 20 de minute de antrenament HIIT de patru ori pe săptămână au îmbunătățit consumul de oxigen cu 9%, comparativ cu cei care au mers 40 de minute de patru ori pe săptămână în aceeași perioadă într-un ritm constant.

6. HIIT are și alte efecte pozitive asupra sănătății. Și anume, scade ritmul cardiac și tensiunea arterială la persoanele supraponderale, obeze, care altfel suferă adesea de hipertensiune arterială.

7. Glicemia poate fi, de asemenea, redusă eficient cu HIIT și rezistența la insulină este îmbunătățită, conform cercetărilor, mai eficient decât cu exercițiile aerobice monotone tradiționale.

Cum să susțineți formarea HIIT?

Există multe modalități prin care puteți începe aceste exerciții, nu este prea complicat să efectuați un antrenament HIIT. Alegeți pe ce dispozitiv ați lucra? De ex. Alergare, ciclism, sărituri etc. Finalizați sarcina cu intensitate maximă pentru o anumită perioadă de timp, apoi relaxați-vă cu puțină mișcare și intensitate moderată pentru o anumită perioadă de timp.

Iată un exemplu:

• Mergeți cu bicicleta pentru 30 de secunde cât de intens puteți, apoi încetiniți și călătoriți într-un ritm ușor timp de 2-4 minute, repetând aceste două intensități timp de 15-30 de minute.

Articolul a fost scris de: Dóra Nagy, antrenor personal, consultant în nutriție, expert BioTechUSA, manager profesionist de proiect.