Diabet

Metoda farfuriei reduce simplu și semnificativ aportul de energie prin limitarea alimentelor bogate în calorii, cum ar fi carnea și alimentele cu amidon, la o jumătate din farfurie. Dar cât de mare poți stiva cartofii la înălțime și ce este o porție de carne de vită sau de pui de dimensiuni adecvate? Ce se întâmplă dacă nici măcar nu mănânci dintr-o farfurie? Cât de mare poate fi o brioșă de mic dejun mâncată dintr-un șervețel sau un sandviș învelit la prânz? Ei bine, nu chiar.

Dieta moderată și variată

Aceste mic dejun, prânz și cină conțin proporțiile perfecte de legume (sau fructe), precum și alimente bogate în carbohidrați și proteine, iar porțiile au exact dimensiunea potrivită.

Ei bine, ce zici de întrebarea „cât”?

Nici acest aspect nu poate fi ignorat, deși cei mai mulți îi subestimează importanța. Potrivit unui sondaj recent din SUA, 78% dintre cei chestionați au spus că consumul anumitor tipuri de alimente este mai important pentru a pierde în greutate decât pentru a reduce consumul de energie. Nu este de mirare, deci, că există încă atât de mulți oameni care vor să slăbească.

Cheia pentru pierderea în greutate este să consumi mai puțină energie (și arderea mai multor calorii prin exerciții fizice). Metoda plăcii reduce automat aportul de energie prin limitarea carbohidraților și proteinelor la un sfert de placă. Indiferent, nu strică să aveți o imagine a dozei potrivite.

Este nevoie de o anumită practică pentru a afla cât de mult să cumpărați și să gătiți pentru a obține cantitatea și cantitatea potrivită de nutrienți diferiți pe farfurie. Tabelul de la pagina 85 vă va ajuta în acest sens - nu ezitați să-l utilizați atât timp cât aveți nevoie de el. De-a lungul timpului, dozarea corectă va fi o chestiune firească și pentru dumneavoastră.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Portii perfecte toata ziua, in fiecare zi

Mic dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. În acest caz, încercați să luați aproximativ 350 kcal/1465 kJ de energie - și nu vă feriți de un mic dejun gătit sănătos. Nu uitați, consumul de mai multe calorii dimineața vă va ajuta să mâncați mai puțin în timpul zilei.

Una dintre principalele dificultăți cu micul dejun este cum să obțineți suficiente proteine. Micul dejun descris în paginile următoare conține cantitatea potrivită de proteine și nu trebuie neapărat să faceți o omletă pentru a face acest lucru. Laptele, iaurtul și untul de arahide sunt la fel de bune ca o sursă de proteine. (Cel mai rapid pentru a face un mic dejun complet este un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fără zahăr, cu 3-4 linguri de cereale bogate în fibre.)

Trebuie să vorbim despre sucuri: dintre aceștia nu bea mai mult de 170-180 ml și alege versiunile 100%! Deși conțin substanțe nutritive importante, sunt o sursă concentrată de calorii și nu au fibra care face ca fructele proaspete să alăpteze. Datorită conținutului ridicat de zaharuri naturale, care este însoțit cu greu de fibre care încetinesc digestia, sucurile de fructe pot provoca o creștere foarte rapidă și puternică a nivelului de zahăr din sânge.

În cele din urmă, dacă preferați să mâncați cereale, alegeți un produs care conține cel puțin 3 g de fibre pe porție și adăugați fructe la ea: astfel va îndeplini perfect cerințele metodei farfuriei.

Care este prânzul perfect? În primul rând, aliniați-vă la cel mult cinci ore după micul dejun (dar, de preferință, chiar mai repede și mâncați și zeci ușoare dimineața). Celălalt aspect este să nu adormiți de el, mai degrabă să vă învârtiți. Acest lucru necesită un aport abundent de proteine, cu puține grăsimi. Prânzurile descrise în paginile următoare conțin cantitatea potrivită de nutrienți diferiți și nu sunt deosebit de dificil de preparat.

Probabil mai mult timp pentru prânz este ca micul dejun, așa că nu te grăbi! Dacă îți petreci prânzul încet, cu plăcere, ești mai sigur că vei fi plin și vei avea mai puține șanse să mănânci prea mult.

Pentru a obține suficiente legume, mâncați și o salată la prânz sau puneți în sandviș frunze de salată, roșii, ardei, castraveți, muguri de fasole sau ceapă verde. Cel mai simplu desert este un bob de fructe.

Masa de seara

Cei mai mulți consideră că masa este principala masă a zilei, dar meniurile pe care le punem împreună (în majoritatea cazurilor) nu conțin mai multe calorii decât preparatele recomandate pentru prânz. Resturile pot fi întotdeauna încălzite cu ușurință și consumate la prânz a doua zi.

Nu uita: cina ar trebui să fie finalizată cu cel puțin patru ore înainte de culcare, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă suficient timp pentru a digera alimentele și pentru a-și folosi majoritatea caloriilor înainte ca metabolismul să încetinească noaptea. Pregătirea unora dintre alimentele noastre consumate frecvent constă aproape în totalitate din amestecarea ingredientelor. De asemenea, este de obicei o idee bună să folosiți un amestec de legume într-un sac wok ca punct de plecare dacă trebuie să pregătiți cina rapid.

Ora zece și gustări

Dimineața și după-amiaza sănătoase în cazul gustărilor, este necesară planificarea în avans, deoarece alegerea bufetelor la locul de muncă este de obicei destul de limitată. De fapt, cel mai bine ar fi să uitați complet de conținutul lor, deoarece ofertele constau de obicei din chipsuri, biscuiți și ciocolată. Dar atunci ce a mai rămas? O gramada de lucruri. Uitați-vă în frigider sau cămară acasă și alegeți porții mici de ingrediente obișnuite pentru mesele principale - cum ar fi legume, fructe, iaurt sau cereale.

Nucile și fructele uscate sunt, de asemenea, posibile, dar nu în cantități foarte mari. Delicatese din paginile următoare sunt excelente pentru a potoli foamea și le pot împacheta cu ușurință sau pot păstra un set mai mare de anumite lucruri în frigiderul de la birou. Niciuna dintre ele nu conține mai mult de 150 kcal (628 kJ) de energie. Dacă aveți un cuptor cu microunde la locul de muncă, o ceașcă de supă poate fi o alegere bună.

Vase pentru ocazii speciale

Adunările sociale sunt mai tentante să mănânce în exces decât orice altă ocazie, mai ales atunci când mesele asociate acestora urmează o tradiție veche. Din fericire, nu trebuie să renunțați la obiceiurile stabilite ale familiei pentru a vă ține sub control caloriile. Ajută foarte mult să fii atent la dimensiunea porțiilor și să te oprești fără a repeta.

Atunci când faceți o sărbătoare festivă, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi piept de pui și curcan sau șuncă slabă, ar trebui să iasă în prim plan și să le pregătească doar cu o cantitate minimă de grăsime. De asemenea, asigurați-vă că garniturile și deserturile sunt sănătoase.