Antrenament la piept

Secretele mușchiului pectoral dominant

Cu aceste tehnici, puteți aduce împreună un cufăr care comandă autoritate!

Nevoia de mușchi pectorali respectabili nu este nici măcar o problemă dacă scopul este de a construi un fizic puternic. Un piept bine dezvoltat este un semn vizibil al corpului superior puternic - nu se întâmplă niciun accident pentru fiecare sportiv care intră în cameră. Dar eficacitatea este destul de variabilă, deoarece există o mulțime de capcane în construirea mușchilor pectorali serioși. Am reunit 10 sfaturi pe care le puteți folosi inteligent pentru a clipi o formă similară cu sânul unui super-erou de-a lungul timpului.!

Ferește-te de tricepsul tău
Acest lucru poate părea destul de faramuc, dar la presiuni ridicate, tricepsul tău, care este „celălalt” cel mai bun prieten al tău, poate deveni rapid o limită a succesului tău. De ce? Deoarece, de exemplu, puteți profita de sarcină foarte repede în timpul exercițiilor de presiune pentru dezvoltarea sânilor - împingeți de la tricepsul ergo, nu de la mușchiul pectoral.
Cum poți evita acest lucru?
Mai ales cu lățimea de prindere: dacă țineți bara sau ganterele prea înguste, din păcate veți lucra mai mult de la triceps. Desigur, compromisul corect trebuie găsit și aici, deoarece o prindere prea largă va muta sarcina de la piept la umeri. Încercați să introduceți lățimea mânerului astfel încât antebrațele să fie aproximativ verticale în partea inferioară a presiunii.

Mintea este peste greutate
Faceți exercițiile de bază în mod regulat și puteți crește uriaș din asta. În exercițiile complexe, în care sunt implicate mai multe articulații și astfel funcționează mușchii auxiliari, problema este că este dificil să se concentreze sarcina pe mușchiul țintă (adică să îl izoleze). De exemplu, după cum sa discutat mai sus, un umăr și tricepsul pot fi cu siguranță implicați într-un exercițiu presant. Soluția este de a dezvolta conexiunea creier-mușchi, mai precis, de a efectua exercițiul dat folosind mușchiul țintă cât mai mult posibil prin conștiința musculară.
Cu toate acestea, cu cât faceți mai multă greutate cu un exercițiu de presiune, cu atât vă este mai greu să vă concentrați asupra mușchiului țintă, ergo - mai ales cu conștiința musculară mai puțin dezvoltată - este recomandabil să lucrați cu mai puțină greutate și să începeți să vă strângeți mușchiul toracic la nivelul capătul superior al presiunii. Apoi, încetul cu încetul, înveți să începi greutatea strângând mușchii pieptului și folosindu-l cât mai mult posibil pentru a-l împinge în sus.

Poziționare
Unghiul brațului superior față de corp determină, de asemenea, implicarea mușchiului pectoral sub presiune: cu cât este mai mult lateral (90 de grade față de corpul superior), cu atât mușchiul pectoral este mai întins când este coborât și cu cât sarcina este mai vizată. se află pe mușchiul pectoral. Înainte de aceasta, este cu siguranță recomandat să mobilizați umărul, deoarece acest lucru poate pune și mai multă tensiune pe articulația umărului, mai ales în cazul unui umăr „mai legat”. De asemenea, pentru mulți, presiunea orizontală netedă pe bancă face dificilă realizarea unei stimulări adecvate a mușchiului pectoral, ceea ce înseamnă că vă simțiți umerii, mai degrabă decât sânii. În acest caz, încercați să reglați banca la 15-30 de grade și să o apăsați, sau puteți încerca setarea de înclinare ușor negativă.

Doar regulat
Chiar și în timpul antrenamentului de sân, exercițiul regulat merită cel mai mult. Dacă împingeți greutatea pe piept în timpul apăsării pe bancă sau dacă nu lucrați cu întreaga gamă de mișcare (cu excepția repetării parțiale intenționate, care este utilizată în principal de powerlifters pentru a îmbunătăți anumite etape de presiune), stimularea țintei mușchiul este redus semnificativ.
Sau un exemplu excelent este trecerea prin cablu, se desfășoară un exercițiu excelent de izolare, dar mulți oameni optează pentru a cupla prea multă greutate, astfel încât să poată face exercițiul doar ca un fel de mișcare deprimantă, sprijinindu-se puternic pe el. Ei bine, de aici și izolarea, adică sarcina vizată asupra mușchiului pectoral, deoarece abdomenul și tricepsul dvs. vor funcționa mai mult decât mușchiul pectoral.

Folosiți și exerciții cu o singură mână!
Nu faceți doar exerciții cu un băț - adică îl puteți face cu ambele mâini - ci folosiți și o halteră sau alte metode cu o singură mână! Dacă aveți o latură mai puternică, poate lua întotdeauna o parte din sarcină din partea dvs. mai slabă dacă lucrați cu ambele mâini în același timp, ca să spunem așa, conectat. Cu toate acestea, echilibrul muscular este important în mai multe moduri. Pe de o parte, din punct de vedere optic, deoarece mușchii părții mai slabe au dimensiuni mai mici, iar asimetria degradează imaginea generală. Pe de altă parte, poate fi foarte ușor să fii o sursă ascunsă de vătămare, deoarece în cazul în care cele două părți sunt dezechilibrate la sarcini mari, partea mai slabă este de obicei deteriorată acolo (sau uneori cea mai puternică, din cauza ”). Unilateral, adică exercițiile făcute pe o parte la un moment dat sunt minunate pentru asta, indiferent dacă o faci cu o ganteră, cablu sau mașină.
În cazul mușchiului pectoral, un avantaj suplimentar este că vă puteți întinde mai bine mușchiul pectoral (dacă umerii sunt sănătoși și mobili) decât versiunea normală, cu bara, și mușchii responsabili de stabilitatea presiunii (și sistemul nervos care controlează ei) se dezvoltă și din aceasta.

Simțiți-l arzând!
Nu lăsați nimic să vă distragă atenția de la antrenamente, deoarece atunci sentimentele voastre musculare vor fi și mai scandaloase. Un sfat simplu: încălziți-vă corect sau faceți o serie de repetări mai mari la început pentru a ajuta senzația musculară arzătoare să „tragă” zona țintă. Apoi, în timpul mișcărilor, imaginați-vă cum, ca și cum ați fi o mașină, fibrele musculare se contractă la fiecare repetare. În acest fel, nu numai că vă veți „pompa” antrenamentul, dar vă veți stimula în mod conștient mușchiul țintă - în acest caz mușchiul toracic.

Tratează-ți mușchii spatelui
Ca antagonist al mușchilor pectorali, adică al mușchiului opus, trebuie să vorbim despre mușchii spatelui. Desigur, trebuie să fie și echilibrate, deoarece, pe lângă proporțiile corecte, puteți menține sănătatea coloanei vertebrale cu mușchii puternici ai spatelui (și nu este vorba doar de mușchii de rigidizare a coloanei vertebrale vizibili din exterior). Pentru majoritatea mușchilor toracici, mușchii spatelui oferă stabilitate. Cea mai mare parte a antrenamentului armonios al spatelui se concentrează pe dezvoltarea musculaturii spatelui larg și a mușchiului trapez, care îl poate face să se dezvolte frumos, dar poate deveni și foarte strâns - împiedicând astfel antrenamentul pieptului. Este important să vă întindeți corect mușchii spatelui și chiar să faceți un masaj terapeutic!

Stai pe spate
Câte grade împingeți pe o bancă înclinată? Dacă încercați să „împingeți în diagonală” într-o poziție excesiv îndreptată, sânul dvs. poate deveni rapid „prima zi a umărului”. Setează aprox. 30 de grade până la înclinație și apoi îți vei tensiona mușchiul pectoral, nu umerii tăi se vor despărți.

Nu depinde de mașini
Nu lăsați ego-ul sau „confortul” să fie legat numai de mașini. Puteți folosi într-adevăr greutăți spectaculos mai mari pe aceste structuri multi-articulate, dar datorită traiectoriei fixe, mușchii responsabili de stabilizare obțin, de asemenea, mult mai puțină muncă în comparație cu greutățile libere - și acest lucru poate duce, de asemenea, la dezechilibru. Mașinile sunt un complement excelent pentru antrenamentul gratuit cu greutăți și, dacă nu trebuie decât să vă mutați într-un hotel de wellness, desigur, nu trebuie să le dați spatele. Dar chiar și există o opțiune, cum ar fi un push-up sau, dacă ești suficient de dur, poți împinge push-up-uri cu o singură mână! Și dacă sunteți în cameră, învățați tehnica corectă, apoi luptați doar cu barele și ganterele, de aceea există!