Securitatea energetică în timpul sportului

În timpul exercițiilor de rezistență prelungite și intense (de exemplu, maraton, triatlon), cea mai mare parte a energiei utilizate (până la 80%) provine din carbohidrați. Carbohidrați, adică zahărul din sânge și glicogenul muscular și hepatic.

Depozitele de glicogen din mușchi se epuizează mai întâi. Odată ce acestea sunt reduse semnificativ, organismul trebuie să obțină combustibil dintr-o altă sursă. Ficatul - folosind depozite de carbohidrați - încearcă să mențină niveluri adecvate de zahăr din sânge, dar această afecțiune nu poate fi menținută ore întregi. Dacă zahărul din sânge scade, veți avea oboseală, pierderi de intensitate, pierderi de performanță și, eventual, stare de rău. Pentru a întârzia oboseala și pentru a putea continua antrenamentul cu efort și succes corespunzător, corpul trebuie să fie energizat chiar și sub sarcină.

Știați?
Obținerea unui aport optim de carbohidrați începe cu consumul unei mese bogate în carbohidrați în zilele și orele dinaintea sportului.

„Teoria” securității energetice

O modalitate evidentă de a face acest lucru este de a face mai mult de 60-90 de minute de activitate sportivă timp în care adăugăm carbohidrați suplimentari în timpul antrenamentului/competiției. În practică, este vorba de 30 până la 80 g de carbohidrați (0,7-1,1 g/kg greutate corporală) înseamnă orar. Acesta variază de la persoană la persoană, dar este recomandat să umpleți energie la fiecare jumătate de oră, deci consumați 15-40 g de carbohidrați la fiecare 30 de minute.

Pentru antrenamentele mai scurte de 60 de minute, suplimentarea cu carbohidrați nu are niciun beneficiu. În acest timp, depozitele de glicogen nu se epuizează, iar organismul este capabil să extragă energie din rezervele sale.

Aportul de carbohidrați de peste 80 de grame pe oră nu are beneficii suplimentare și poate provoca chiar și afecțiuni digestive. Dacă consumați prea mult și mai ușor digerabili, carbohidrați absorbibili, este posibil să aveți greață, greață, balonare.

„Practica” securității energetice

Carbohidrați consumați în timpul exercițiului cu un indice glicemic ridicat (astfel încât zahărul din sânge să crească rapid și corpul să obțină energie rapid) și scăzut de fibre Trebuie sa fie. În special, sunt preferați carbohidrați simpli precum glucoza (glucoza), fructoza (fructoza) și zaharoza (zahăr sfeclă/zahăr granulat de masă). (Fructoza singură este mai puțin eficientă decât glucoza și provoacă balonări și diaree de mai multe ori.)

Dintre carbohidrații complecși, maltodextrina este cel mai utilizat zahăr. În practică, nu prea face diferența reaprovizionare cu energie lichid obsesie în formă solidă se întâmplă - ambele sunt la fel de eficiente. Este o chestiune de toleranță individuală și gust, indiferent dacă mâncăm sau doar bem în timp ce ne mutăm.

zahărul sânge

Rolul și semnificația băuturilor sportive

Majoritatea sunt bogate în carbohidrați băuturi sportivesunt preferate. Pe lângă furnizarea rapidă de energie, aceste bombe cu energie lichidă au un alt mare avantaj: datorită compoziției lor, ele ajută la înlocuirea sărurilor lichide și minerale (electroliți) pierdute prin transpirație. Electrolitii precum sodiu (Na), potasiu (K), magneziu (Mg), clor (Cl), calciu (Ca) sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului. În timpul antrenamentelor care durează mai mult de 60-90 de minute, este foarte important să completați aceste minerale pierdute, deoarece acest lucru poate întârzia oboseala și preveni amețeli, greață și greață. (Suplimentarea cu electroliți este esențială pentru regenerarea rapidă după antrenament/competiție.)
Astfel, în timpul efortului fizic a alimentare adecvată cu lichidAceeași atenție trebuie acordată aportului de energie: se recomandă consumul a 1,5-3 dl de băut la fiecare 15-30 de minute. (Puțini oameni tolerează mai mult de 1 litru de lichid pe oră.)

Viața dincolo de băuturile sportive

Pe lângă băuturile sportive, trebuie să cunoaștem și alte alternative pentru securitatea energetică. Poate fi ideal dacă în timpul încărcării:

  • banane coaptet;
  • orice fructe uscatecinci;
  • felii de fructeet;
  • felie de energieet;
  • gel sportivt/gel;
  • ciocolată;
  • zahăr gumos;
  • bomboana tare

alegem și după ce le consumăm bem și apă. Pentru toti trebuie să experimentezi, care este cea mai convenabilă și eficientă formă de înlocuire a energiei.

Realimentarea din bucătărie

Putem face o băutură sportivă, dar și diverse ciuperci energizante acasă - dacă avem dispoziție și timp. Oricine poate veni cu delicatese similare, ușor și rapid de realizat. Iată câteva favorite:

2 dl suc de mere/suc de portocale
2 dl apă plată
1 linguriță de sare

1 dl suc de struguri
4 dl apă plată
1 linguriță sare