Sfaturi de antrenament pentru acasă

Următoarele șapte exerciții sunt foarte eficiente, indiferent dacă sunt făcute în sala de sport sau acasă. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi înainte de a începe un antrenament care a avut anterior un stil de viață sedentar, care are o boală cronică în ultimii 40 de ani sau care ia medicamente în mod regulat.

Mers, plimbare

Cea mai ușoară formă de mișcare, oriunde, oricând, pe bandă sau în parc. Tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi buni.
Pentru începători, este recomandată mai întâi o plimbare de 5-10 minute, mărind treptat timpul până la 30 de minute.

Antrenament pe intervale

Avantajul său este că face antrenamentul cardio variat, în plus, intensitatea alternativă arde mai multe calorii și favorizează pierderea în greutate. Accelerați antrenamentul timp de 1-2 minute, urmat de o încetinire de 2-10 minute, în funcție de durata antrenamentului.

Cu genuflexiunile, putem lucra pe mai multe grupe musculare în același timp. Împărțim picioarele la lățimea umerilor și ne îndoim genunchii de parcă am vrea să stăm pe un scaun. Pentru ușurință, ne putem așeza la început și apoi vom părăsi scaunul treptat.

La fel ca genuflexiunile, o spargere funcționează cu mai mulți mușchi în același timp și îmbunătățește echilibrul.
Cu spatele drept, faceți un pas înainte înainte, îndoindu-vă genunchii din față cu aproximativ 90 de grade. Așezați greutatea pe degetele de la picioare și coborâți genunchii, dar nu atingeți solul. Efectuați înainte, înapoi și în ambele direcții laterale.

Împinge

Poziția în decubit dorsal întărește mușchii pectorali, tricepsul și mușchii abdominali. Așezați-vă mâinile puțin mai departe decât lățimea umerilor și încercați să vă mențineți spatele drept în timp ce faceți exercițiul.
De exemplu, sprijiniți-vă mai întâi pe blatul de bucătărie, apoi pe birou, scaun și, în cele din urmă, pe podea, dar faceți mai întâi exercițiul cu genunchii îndoiți.

Stând întins, așezați-vă cele două palme în spatele capului, apăsând fesele pe pământ. Ridicăm mai întâi capul, apoi gâtul, urmat de umeri și spate.

Canotaj cu trunchi înclinat

Prelucrează toți mușchii majori.
Lasă picioarele noastre să fie de aprox. depărtați la lățimea umerilor, îndoiți-vă înainte până când trunchiul nostru este paralel cu podeaua. Îndoiți ușor genunchii și apoi apucați bara cu două mâini la lățimea umerilor. Brațele ar trebui să atârne drept la începutul mișcării. Ridicați gantera la stomac, faceți o pauză și eliberați greutatea înapoi în poziția inițială.
Începătorii practică secvența de mișcare fără greutate.