Triatlon

Alergare
- 5 kilometri
- 10 kilometri
- Jumătate de maraton
- Maraton
- Regenerare
- Alergare de fond
- Triatlon
- Fitness
- Gravidă
- Stil de viata
Începători
Nutriție
- Nutriție sportivă
- Rețete
Inspirație
- Ne motivăm reciproc
- Raport de concurs
Dulap pentru haine
- Softybag
- Frei Sein rulează lucruri
Planuri de instruire
Magazin
Blog
- Totul despre alergarea pentru femei
- Doar alerg
- Destinatar
- RunningBaráth
- Pe drumurile colorate ale munților
- Lecții de alergare
- Ultravalo

Text: Attila Garas 08/11/2019 | Actualizat: 12/08/2019 | |

Te pregătești pentru cursa Ironman de mai multe luni, după finalizare vei avea mult timp liber. În zilele de după cursă, odihna este rolul principal.

Cu ajutorul antrenorului de triatlon Attila Garas, vă puteți regenera după competiție - de exemplu, dacă ați participat la competiția de weekend din Nagyatád - astfel încât să puteți evita atât problemele fizice, cât și cele mentale care urmează adesea Ironman. Deși articolul nostru s-a născut dintr-un triatlon, puteți folosi în siguranță câteva dintre sfaturile lui Attila chiar și după cursa „lină” de alergare pe distanțe lungi.!

Triatlon Ironman: 3,8 km înot, 180 km ciclism, 42 km alergare la rând, continuu. Descrieți este, de asemenea, lung, faceți-l mai mult, pregătiți-vă pentru cel mai lung. Performanța medie a distanței de cursă este între 12 și 13 ore. O cursă atât de lungă - cu ciclurile sale lungi de pregătire - este o mare tensiune atât fizică, cât și mentală. Din punct de vedere fizic, apar leziuni musculare, scăderea VO2Max, creșterea biomarkerilor * de sânge/inimă, inflamație ** și modificări ale compoziției corpului (deshidratare, echilibru de sare etc.). Pot apărea oboseală mentală, scăderea motivației, predispoziție la depresie și epuizare. Pentru a le evita, am pus la punct câteva lucruri de care să ții cont în săptămânile de după Ironman.

Somnul și odihna sunt elemente cheie ale regenerării. Dormi mai mult decât de obicei și simți-te liber să incluzi și perioadele de odihnă în timpul zilei. Corpul corectează greșelile în timpul somnului, așa că estimați timpul necesar! Culcă-te mai devreme!

Citește și asta!

Somnul este cea mai bună regenerare

Este mai bine să nu vă mișcați în primele 1-2 zile, dar începeți antrenamentul regenerativ în celelalte zile ale săptămânii. Sunt scurte, de intensitate redusă și accelerează procesul de recuperare. Puteți face 10-15 minute de înot, 40-60 de minute cu bicicleta și 15-20 de minute de alergare, dar un singur antrenament pe zi! Yoga, întindere. În a doua săptămână, totul poate merge cu 50% mai mult, dar intensitatea ar trebui să rămână scăzută.

Diferite articole de îmbrăcăminte de compresie sunt foarte utile în viața de zi cu zi, dar și atunci când călătoriți și stați. Le găsești în principal pe picioare (picioare și coapse), dar și pe partea superioară a corpului. Acestea stimulează circulația sângelui și îndepărtează deșeurile mai repede. ***

După cursă, cel mai probabil veți fi într-o stare deshidratată, deci creșteți aportul de apă înclinând echilibrul apei. 3-4 litri pe zi aici este cu adevărat minimul. O bere sau un pahar de vin este permis la sărbătoare, dar evitați cantitățile mari de alcool!

Citește și asta!

Aliniați-vă în lumea băuturilor sportive

Concurența a epuizat rezervele de carbohidrați și sare minerală, iar leziunile musculare necesită proteine. În perioada de după cursă, acordați atenție consumului mai mare de proteine (carne, suplimente alimentare) și aportului mai mic de carbohidrați. De asemenea, completați cu săruri minerale (magneziu, sodiu, potasiu, fier) și vitamine. Mănâncă multe fructe și legume!

Citește și asta!

Aceste alimente favorizează regenerarea

Din experiența mea, un sportiv amator se poate regenera complet după un ironman în 25-30 de zile, motiv pentru care răbdarea trebuie să determine următoarea perioadă. Veți avea nevoie, de asemenea, de o autodisciplină puternică, deoarece va trebui să rezistați la atracția colegilor voștri, la marketingul organizatorilor de curse și la presiunea propriului ego. Știu că te simți într-o formă bună acum, dar fizic nu este departe de asta. Nu exagerați cu șirul, cunoașteți-vă limitările: ceea ce nu merge bine, nu mai faceți asta! Această perioadă este cea mai riscantă pentru leziuni și nu este bine pentru nimeni să înceapă sezonul următor cu reabilitare sau să intre în sindromul de supraentrenament.

Pregătirea și competiția s-au rotit în jurul a trei sporturi, motiv pentru care a venit timpul să le lăsăm deoparte și să căutăm alte activități recreative, chiar și pentru o vreme. Este o idee bună să faceți drumeții mari, să încercați alte sporturi interesante în care plăcerea și nu performanța determină cadrul.!

Numesc doar activitățile pe care le recomand acum exponențial tuturor sportivilor mei o reîncărcare mentală. Faceți plimbări mari, vizionați un film non-sportiv, mergeți la o expoziție, citiți o carte non-triatlon, vorbiți multe despre alte lucruri din viață ...

Citește și asta!

Încercați aceste metode de regenerare post-alergare!

Perioada de pregătire și competiție a fost despre egoism, dar acum este momentul să o luăm înapoi din lumea egocentrică. Luați timp pentru familie, prieteni, care ar fi putut fi împinși puțin în fundal în timpul pregătirii din cauza lipsei de timp. Redă echilibrul și în această zonă a vieții tale.

Citește și asta!

Ironman pentru bebeluși, sincer

Reîncărcare bună pentru toată lumea!

Căutați un antrenor de triatlon? Scrie-ne!

Link-uri:

* Biomarcatori de deteriorare cardiacă în urma unui triathlon în triathlete de elită și non-elită (Chan-Ho Park, 1 Kwi-Baek Kim, 2 Jin Han, 3 Jin-Goo Ji, 4 și Yi-Sub Kwak) Coreean J Physiol Pharmacol. Oct 2014; 18 (5): 419–423. - Recuperare după un triatlon Ironman: răspunsuri inflamatorii susținute și stres muscular - Oliver Neubauer · Daniel König · Karl-Heinz Wagner Eur J Appl Physiol (2008) 104: 417-426 - * Îmbrăcăminte de compresie și recuperare după exerciții fizice daune musculare: o meta-analiză Jessica Hill, Glyn Howatson, Ken van Someren, Jonathan Leeder, Charles Pedlar British Journal of Sports Medicine 2014; 48

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh