Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Éva Lakatos 21.03.2017 | Actualizat: 13.06.2019 | |

acum

10 kilometri sunt, de asemenea, un pas serios, deoarece veți trece de la antrenamentele obișnuite de 30-40 de minute la 60-70 de minute. De asta are nevoie un alergător mediu pentru a parcurge 10 mile.

Programul nostru de 10 kilometri este pentru dvs. dacă ați parcurs deja distanțe mai scurte, 5-6 kilometri și ați decis să încercați acest clasic. Dacă urmați planul nostru de antrenament de 10 kilometri, puteți completa distanța la cea de-a 22-a Gală de alergare pentru femei.

Vom fi antrenorii tăi

Îl conduc pe antrenorul Éva Lakatos, autor al revistei Running for Women, mamă practicantă, alergător amator. Antrenorul și colega mea de teren, Béla Jakus, au întocmit programul de 10 kilometri. Aș dori, de asemenea, să vă aduc la cunoștință alte articole din programul nostru pregătitor. Toți experții noștri de pe site-ul nostru sunt alergători activi, deci nu numai din punct de vedere științific, ci și ca alergător, știm cât de grozav este ca cineva să treacă pe distanțe mai mari.

Informații importante despre planul de antrenament de 10 km pentru începători

Alergarea a 10 kilometri este o afacere foarte mare. Deja făcându-te hotărât și începând această călătorie pe termen lung, ai făcut un pas foarte mare. Ne bucurăm că te pregătești pentru competiție cu planul nostru de antrenament. În plus față de plan, încercăm să vă împărtășim o mulțime de informații utile pentru a obține răspunsuri la întrebările dvs. pe măsură ce vă pregătiți. Scrieți-ne la [email protected].

Programul nostru de 10 săptămâni va avea antrenamente mai ușor de finalizat și vor exista antrenamente care vor fi mai greu de parcurs. În zilele în care alergarea este puțin mai grea sau pur și simplu nu ai chef să te antrenezi, gândiți-vă întotdeauna la ce scop serios lucrați și cât de mult ați pus deja în pregătire. Ești special, pentru că pe lângă votul tău în favoarea unui stil de viață sănătos, te-ai angajat să îți treci în mod semnificativ zona de confort și apoi să te învingi în fiecare zi pentru a ajunge la 10 km. Nici nu te-ai gândi cu câți dai un exemplu. Pregătește-te pentru această competiție și fii mândru de tine! Fie că desfășurați programul singur sau cu prietenii care aleargă, rămâneți întotdeauna în centrul atenției, gândiți-vă la obiectivul dvs.! Astfel, cu o pregătire fizică și mentală temeinică, o sosire reușită va fi recompensa dvs. binemeritată.!

Citește și asta!

10 sfaturi pentru a ajunge la 10 kilometri

Rămâi răbdător!

Parcurgerea a 5 km este prima etapă majoră în lumea alergării și, dacă sunteți hotărât să mergeți mai departe, sunteți sigur că vă va plăcea să alergați. În perioada inițială, toată lumea se dezvoltă foarte repede și mulți alergători începători cred că dezvoltarea va continua în același ritm. Mulți se grăbesc să mărească kilometrajul și să introducă cursele cu ritm mai rapid în antrenament. Deși acum corpul tău este obișnuit să alergi, este totuși important să urmezi gradația pentru a evita rănile. 10 sfaturi pentru a vă menține 10 kilometri, vrem să vă ajutăm să obțineți un salt inteligent cu sfaturi și sfaturi bune.

Citește și asta!

Încălzire și întindere pentru alergătorii începători

Spunem plictiseală, dar este foarte important: încălzirea înainte de antrenament - întinderea la sfârșitul antrenamentului!

Datorită kilometrajului în creștere, s-ar putea să vă simțiți mai strâns în mușchi, așa că acordați o atenție și mai mare încălzirii și întinderii la sfârșitul antrenamentului! Deoarece puteți alerga deja 5 mile, este timpul să înlocuiți mersul de încălzire cu o alergare de încălzire și, de asemenea, să faceți o școală de alergare la începutul antrenamentului. Pe măsură ce câștigi din ce în ce mai mult rutină, vei experimenta ce fel de încălzire îți vine cel mai mult. --- După antrenament, mulți dintre noi continuăm să ne grăbim activitățile zilnice, dar este important să luăm cel puțin 10 minute după alergare, inclusiv întinderea. Întindeți de fiecare dată vițelul, extensorul coapsei, flexorul coapsei și talia lombară. Este chiar mai bine să-ți iei timp după ce te antrenezi, iar masajul regulat poate ajuta foarte mult la prevenirea leziunilor și a oboselii musculare.

Citește și asta!

Tipuri de antrenament pentru alergare

În pregătirea de 10 km, jocul începe cu ritmul

Parcurgerea a 10 kilometri nu va mai consta dintr-un singur ritm, alergări ușoare. Este timpul să cunoaștem diferitele tipuri de antrenori care aleargă. Una dintre acestea a fost inclusă în planul de antrenament de 10 kilometri. Bineînțeles, nu trebuie să vă speriați, deoarece antrenamentele sunt încă pe cale să vă obișnuiți treptat corpul cu timpul de antrenament din ce în ce mai mare. După antrenamentul de până acum, veți simți cu siguranță că alergați într-un ritm mult mai bun decât atunci când lucrați la primii kilometri și puteți chiar alerga foarte repede pe secțiuni mai scurte. Antrenamentele constau încă din alergări de intensitate ușoară sau medie, dar cursele cu ritm mai scurt apar și în etape mai scurte.

Ajustați-vă masa la timpul antrenamentelor

Citește și asta!

Ce mănânci înainte de a alerga? - Noi arătăm!

În timpul pregătirii de 10 km, veți alerga perioade de timp din ce în ce mai lungi, deci este important să vă programați mesele astfel încât să aveți energie pentru antrenamente, dar nici măcar să nu aveți burta plină în timp ce alergați. Vă oferim sfaturi despre ce să mâncați dacă aveți timp să mâncați doar cu 2 sau 1 oră înainte de antrenament. Vă vom arăta ce fel de mic dejun sau gustări înainte de antrenament vă sugerăm să încercați. În timp, veți experimenta modul în care digestia dvs. răspunde la diferite capturi, ceea ce funcționează pentru dvs. înainte de antrenamente.

Scopul nostru comun este de a putea obține cele mai bune rezultate din tine, iar o masă înainte de antrenament contribuie, de asemenea, foarte mult la acest lucru.

Pregătește-te pentru cursă!

Citește și asta!

Alergând cu înțelepciune

Dacă nu ați fost sigur dacă începeți o cursă de alergare până acum, este momentul. Dacă vă pregătiți pentru 10 mile, sunteți deja într-o rutină de alergare. Dacă îți stabilești un obiectiv, să finalizezi o cursă de 10 km, este mult mai probabil să parcurgi programul de antrenament. O cursă de alergare este o petrecere bună, poți parcurge o anumită distanță cu alergători amatori ca tine. Pregătește-ți prietenele să se pregătească împreună. Ce se întâmplă în ziua cursei este prezentat în detaliu în articolul nostru Running Race Wise.