Sfaturi pentru o gătit mai sănătos: nu aveți nevoie de nimic special pentru legume

Legumele pot fi preparate în multe feluri: prăjite, aburite, fierte în apă sau aburi, prăjite. Cum să-l obțineți nu înseamnă să vă pierdeți nutrienții valoroși?

pentru

Există nenumărate modalități de a pregăti feluri de mâncare cu legume, dar cel mai adesea sunteți sigur că optați pentru gătit. Legumele, pe de altă parte, își pierd aroma doar gătind în apă, precum și majoritatea nutrienților. Gătitul cu aburi este în general considerat a fi cel mai potrivit mod de preparare a legumelor. Majoritatea legumelor conțin acid folic și vitamina C, care nu sunt bune pentru căldură, deci este bine să gătești rapid, dar nu în apă.

„Cel mai sănătos mod de a face legume este prin abur sau abur, când legumele sunt mai întâi prăjite și apoi aburite. În acest fel, pierdeți cel mai mic nutrient valoros pe care îl conține. În prezent, puteți cumpăra mâncăruri aburitoare și chiar cuptoare, în care puteți pregăti pe deplin legumele în cel mai potrivit mod ”, recomandă Zuzana Pavelková Šafářová, specialist în nutriție sănătoasă.

Nu turnați decoctul, ci înghețați-l

Când gătiți legume, rețineți că substanțele nutritive valoroase intră în apă, de unde decoctul nu turna niciodată, dar folosiți-l pentru a face supe, risotto, legume la aburi, sosuri, cuscus sau cereale. Practic, nu strica congelarea decoctului. Vă recomandăm să îl puneți în cutii mai mici, astfel încât să obțineți întotdeauna doar cât aveți nevoie.

Se prăjește și se prăjește, rareori se scoate

Modul sănătos de pregătire este scurt toastare, cu exceptia de la coacere nici nu trebuie să vă fie frică. Mai degrabă, prăjiți cartofii puțin mai mult la o temperatură mai scăzută. Deoarece conține mult amidon, se pot forma substanțe potențial dăunătoare la temperaturi peste 185 ° C. Dar ce înseamnă despre sacadat consilierul în nutriție? „Alimentele prăjite sunt preparate la o temperatură foarte ridicată și în acel moment riscul de formare a substanțelor nedorite este cel mai mare, așa că cartofii paie prăjiți în ulei cu siguranță nu sunt sănătoși. Uneori, desigur, îl poți consuma dacă îl iubești atât de mult, dar întotdeauna completat cu legume proaspete, care compensează substanțele nocive într-o oarecare măsură. Puteți scoate o mare varietate de legume, dar folosiți întotdeauna ulei proaspăt și nu mâncați bucăți arse. ”

Cum se gătesc morcovi și ardei?

Legume roșii, portocalii, galbene și verzi: morcovi, ardei, cartofi dulci, dovleci, roșii.

Legumele colorate conțin în principal carotenoizi, adică antioxidanți puternici, care sunt benefici pentru organele noastre vizuale. Cu toate acestea, corpul tău începe de fapt să proceseze carotenoizii atunci când sunt încălziți la o temperatură mai mare. În mod similar, antioxidantul anti-cancer din tomate, licopenul, este eliberat numai prin gătirea roșiilor.

Coaceți legumele la temperatura medie până se înmoaie. Cealaltă opțiune este o versiune puțin mai sănătoasă, și anume coacerea la cuptor. Nu trebuie să folosiți mult ulei pentru prăjire, ceea ce economisește calorii. Coacerea evidențiază și gustul dulce al legumelor. Coaceți legumele la o temperatură cuprinsă între 200 și 220 ° C. 15 minute sunt suficiente pentru ardei, pentru legume de rădăcină, cum ar fi. dați morcovi și cartofi 20-25 de minute. „Datorită conținutului ridicat de amidon, cartofii, în special cei depozitați în timpul iernii, ar trebui coapte încet și în continuare la 180-185 ° C”, recomandă Zuzana Pavelková Šafářová, consultant în nutriție.

Mituri despre gătitul în abur care vă privează de o nouă oportunitate de gătit

Vei prăji sau vei scoate legumele, nu uita niciodată uleiul. Uleiul este, de asemenea, important pentru a preveni căderea legumelor la temperaturi ridicate și favorizează digestia carotenoizilor și a vitaminelor liposolubile (A, E, K, D).

Cum să gătești legume cu frunze?

Legume verzi: spanac, varza, bietă

Frunzele verzi proaspete ale legumelor conțin acid oxalic, care inhibă absorbția organismului de calciu și fier necesare. Cu toate acestea, la gătit, acidul se descompune și corpul tău primește nutrienții de care are nevoie. Frunzele verzi sunt surse excelente de vitamine B și C, dar nu trebuie încălzite la o temperatură prea ridicată, așa că alegeți să gătiți în loc de abur. Tăiați legumele și gătiți-le timp de 7 până la 10 minute în vasul cu aburi. Adăugați puțin ulei la legumele terminate și condimentați cu usturoi prăjit.

Frunzele verzi sunt pline de carotenoizi și este nevoie de căldură pentru a le dizolva. Pentru aceasta, este suficient să se prăjească într-o tigaie pentru o perioadă scurtă de timp la foc mediu timp de aproximativ 3 minute. Puteți pune chiar și frunze de spanac în sos de roșii - roșiile conțin vitamina C și acest lucru ajută corpul să absoarbă fierul din frunzele verzi.

Cum să gătești legume mov?

Legume mov: ceapa rosie, varza rosie, sfecla si vinete

Acestea sunt legume fitochimicale conțin antociani care dau culoarea legumelor. În același timp, au un efect antiinflamator și protejează organismul împotriva inimii și a cancerului. Când faceți vinete, nu curățați coaja, deoarece conține cei mai valoroși nutrienți. Nu gătiți legume violete în apă deoarece fitochimicalele se vor dizolva în apă. Preferați sacadarea sau coacerea în cuptor.

Înainte de tratamentul termic, tăiați vinetele, sareți-o și lăsați-o să se odihnească timp de 15 minute pentru a permite dizolvarea excesului de umiditate din ea. Coaceți legumele mov la 200 ° C timp de aproximativ 20 de minute până se înmoaie.

Cum se gătește broccoli și conopidă?

Legume cu tulpini: broccoli, muguri și conopidă

Legumele cu tulpină conțin sulforafan și compuși indoli care au efecte anticanceroase. Singura problemă este că temperatura ridicată inhibă dizolvarea sulforafanului, în timp ce dimpotrivă - susține absorbția indolului. Din nou, cea mai bună soluție este prepararea cu abur, care limitează pierderile mari de sulforafan și susține indolul. Și în acest caz, o lingură de ulei poate ajuta la absorbția vitaminelor liposolubile.

Puteți face, de asemenea, legume căzute prin albire. Cum să ajungem acolo? Se fierbe apa intr-un vas. Puneți legumele în apa clocotită și fierbeți 30 de secunde - 1 minut. Apoi scoateți legumele și puneți-le într-un vas de gheață, astfel încât să nu se mai gătească și să se răcească mai repede. În acest fel, reușești să păstrezi nutrienții necesari din legume. Această metodă de tratament termic are ca rezultat ca leguma să aibă o culoare mai vibrantă și un gust mai bun.

Conopida în engleză

Broccoli cu pesto penne

Cum se gătește usturoiul?

Cuișoarele de usturoi conțin alicină, un compus care conține sulf care joacă un rol în prevenirea bolilor cardiovasculare. Acest compus poate fi observat numai după zdrobire, zdrobire sau tăiere ușoară. Faceți acest lucru cu 10 minute înainte de gătit pentru a permite compușilor să se dizolve. Dacă doriți să păstrați majoritatea nutrienților în usturoi, puneți-i în mâncare cu puțin timp înainte de a termina de gătit.

Cum să gătești mai multe legume simultan?

Dacă gătiți supă de legume, adăugați treptat legumele în supă, în funcție de timpul de gătire al fiecărei legume, deci mai întâi legumele pe care le Gatiti 20-30 minute. Acestea sunt următoarele:

  • morcov,
  • fasole verde,
  • țelină,
  • ceapă,
  • varză de muguri,
  • muncă,
  • cartof,
  • anghinare.

Zece până la cincisprezece minute principal a:

  • brocoli,
  • conopidă,
  • piper verde,
  • sparanghel,
  • praz,
  • vânătă,
  • varză,

Gatiti pentru un timp cat mai scurt posibil:

  • Mazăre,
  • ciuperci,
  • spanac,
  • roșii,
  • varza chinezeasca,
  • cepe verzi.

Cartofi fierți într-o coajă cu sos de ceapă

Cum să gătești corect în abur?

Cea mai blândă și mai sănătoasă modalitate de a găti legumele este de a le găti la abur, deoarece astfel nutrienții sunt reținuți în ele. Puneți în vas pentru aprox. 3 centimetri de apă și aduceți la fierbere. Pune coșul aburitor în el. Nivelul apei nu trebuie să ajungă niciodată la fundul coșului, ci trebuie să fie întotdeauna sub el, astfel încât legumele să nu stea în apă. Pune legumele în coș. În partea de jos a acestui lucru ar trebui să fie legumele, care trebuie fierte în continuare - cum ar fi cartofii sau morcovii, puneți legumele mai înmuiate mai devreme mai sus. Acoperiți tava cu capacul și trageți flacăra până la rezistență medie. Gatiti legumele in functie de timpul de gatit de mai sus sau dupa propriul gust.