Simpatie - Consumul de trucuri pentru longevitate

Doar fii atent cu dozele!

Cât de mult mănânci este aproape la fel de important ca ceea ce mănânci. Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni simt nevoia puternică de a-și împacheta uriașa farfurie, astfel încât consumă mai mult decât ar trebui. O tactică bună este utilizarea plăcilor mai mici, acest lucru va ajuta la menținerea porțiilor sub control. Dacă încă nu sunteți sigur de acest lucru sau dacă urmați o dietă mai strictă, vă recomandăm să cântăriți cantitatea. Dacă ești atent la consumul mai multor alimente cu conținut scăzut de calorii, dar bogate în fibre la mese, nu numai că vei pierde un centimetru, dar îți vei proteja și sănătatea inimii.

Mănâncă mai multe legume și fructe!

Inutil să spun că legumele și fructele sunt o sursă excelentă de vitamine, plus că sunt sărace - în cea mai mare parte - bogate în calorii, în timp ce sunt bogate în fibre. Gustările sunt un înlocuitor bun, dar nu contează ce sau cum consumați, deoarece o salată de maioneză poate să nu fie cea mai bună alegere.

Alegeți dintre: fructe/legume proaspete sau congelate, semințe oleaginoase, legume aburite, uneori compot fără zahăr, conserve

Mănâncă-le cu măsură: banane, fructe uscate, conserve de zahăr, gem, sirop, conserve și legume prăjite

Căutați carbohidrați din cereale integrale!

Pentru sănătatea inimii și scăderea tensiunii arteriale, alegeți cereale integrale pline de nutrienți valoroși și fibre. De aceea este indicat să alegeți făină integrală și să alegeți orez brun, mei, bulgur sau quiona ca garnitură în loc de orez alb.!

Alegeți dintre: făină integrală și pâine, paste, garnituri, cereale bogate în fibre (> 5g), fulgi de ovăz

Mănâncă-le cu măsură: făină albă și mâncare făcută din ea, orez alb, cartofi

Aveți grijă cu grăsimile saturate!

Există soiuri de grăsimi sănătoase și nesănătoase, așa că alegeți cât de multe grăsimi saturate și nesaturate consumați! În timp ce acizii grași polinesaturați scad colesterolul și protejează inima, cei saturați cresc cantitatea de LDL (colesterol rău), ceea ce crește riscul bolilor cardiovasculare.

American Heart Association recomandă: Din grăsimile saturate: compuneți mai puțin de 7% din caloriile zilnice sau, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, consumați mai puțin de 14g din ele. Din grăsimile trans: compuneți mai puțin de 1% din caloriile zilnice sau, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, consumați mai puțin de 2g din ele. Grăsimile saturate se găsesc în principal în grăsimile animale, astfel încât untura, grăsimea de pasăre, untul, smântâna și smântâna sunt bogate în ele, dar grăsimea de cocos este, de asemenea, alcătuită în principal din grăsimi saturate.

Este o concepție greșită obișnuită că margarinele au un conținut ridicat de acizi grași trans, deși margarinele de bună calitate nu mai conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Astfel, conținutul lor de acizi grași trans este sub limita a 2 g de acid gras trans la 100 de grame din Decretul EMMI 71/2013 (XI.20.). Dar acordați atenție faptului că merită să verificați cantitatea de acizi grași trans în straturile de ciocolată de calitate scăzută, nuga, biscuiți și cofetărie - sugerează Dóra Varga. Alegeți dintre: ulei de măsline, ulei de rapiță, uleiuri vegetale presate la rece, semințe de ulei (o palmă), avocado, pește de mare Consumați-le cu moderare: unt, untură, slănină, acoperire de cacao de calitate scăzută

Căutați surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi!

Sursele ideale de proteine sunt alimentele cu conținut scăzut de grăsimi pentru animale, așa că faceți parte din dieta noastră este carnea de pasăre, cum ar fi coacea, puțin ou, iaurt, chefir, brânză de vaci slabă. În plus, peștii marini sunt foarte bogați în acizi grași omega-3, care protejează împotriva bolilor cardiovasculare și au, de asemenea, un efect antiinflamator.

Dacă cineva urmează o dietă vegetariană, mâncați alimente bogate în proteine din plante, cum ar fi leguminoasele, semințele oleaginoase, cerealele. Alegeți dintre: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, pește, leguminoase, soia, carne de pasăre fără piele, carne tocată slabă Consumați-le cu moderare: produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, carne mai grasă, cârnați, slănină, alimente prăjite

Reduceți aportul de sare!

Tensiunea arterială ridicată este un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare, deci este important să reduceți aportul zilnic de sare!

• forma standard a recomandărilor permite 2.300 mg de sodiu pe zi, adică aprox. Echivalent cu 5 grame sau 1 linguriță de sare de masă,
• în timp ce versiunea mai strictă maximizează aportul zilnic de sodiu la 1.500 mg, ceea ce reprezintă abia 4 grame de sare de masă. Acesta din urmă este cel mai recomandat persoanelor cu vârsta peste 50 de ani, celor cu hipertensiune arterială mai severă și celor cu boli de rinichi.

Vă puteți reduce aportul de sare alegând rareori mesele gata (acestea sunt de obicei bogate în sare), fără a gusta sare, sau prin înlocuirea condimentelor verzi.

Alegeți dintre acestea: ierburi, condimente verzi, sosuri cu sare redusă

Mănâncă-i cu măsură: conserve, pâine, brânzeturi, mezeluri, salamuri, cârnați, prafuri de supă gata preparate, cuburi de supă, amestecuri de condimente sărate

Vi s-a părut interesant articolul? imparte cu prietenii tai!