Simplificare simplificată

Costă mult timp în sala de gimnastică, precum și energie pentru a mânca masa potrivită, totuși, creșterea în greutate este o modalitate simplă dacă aveți planificarea corectă.

MASE UȘOARE: LENT DAR SIGUR

Sincer, nu există niciun motiv real pentru aglomerarea lentă. Principiul încet, dar sigur, nu a fost inventat pentru cei care au toată răbdarea lumii. Este mult mai recomandat persoanelor care tind să îngrășeze cu ușurință, adică băieților care se nasc cu o formă endomorfă a corpului și care trebuie să acorde atenție fiecărei calorii pe care o consumă sau sunt deja la o vârstă în care metabolismul nu este fulgerător, să ia singuri, dar ar crește încet mușchiul slab.

Probabil sunteți deja conștient de faptul că, în timpul creșterii în greutate, trebuie să dați mușchilor tot mai mult impuls tot timpul. Acest proces sistematic variat se numește periodizare. Ceea ce va trebui să variați cel mai ciclic este greutatea pe care o utilizați și numărul de repetări cu care lucrați. Greutățile mai mari vor duce la rate mai mici de repetare, în timp ce greutățile mai mici vor duce la rate mai mari de repetare.

Acest plan de formare este împărțit în patru etape:

Faza 1: alegeți o greutate care poate realiza 12-15 repetări în fiecare serie.
FASA 2: Alegeți o greutate care poate efectua 10-12 repetări în fiecare serie.
FASA 3: Alegeți o greutate care poate realiza 8-10 repetări în fiecare serie.
FASA 4: Alegeți o greutate care poate efectua 6-8 repetări în fiecare serie.

Respectați repetările descrise și finalizați fiecare fază timp de două săptămâni pentru a obține programul de 8 săptămâni.

Faceți patru antrenamente pe săptămână și faceți exerciții o dată pe săptămână pentru fiecare parte a corpului. Asociați întotdeauna mușchii mai mici conectați la aceștia cu grupuri musculare mai mari (de exemplu, tricepsul mamar), deoarece acest lucru vă va permite să obțineți o eficiență mai mare în stimularea musculară.

Veți face aproximativ 16 seturi în total pentru grupurile musculare mai mari și 12 pentru cele mai mici. Aceasta înseamnă că va trebui să faceți 2-4 exerciții pentru fiecare grupă musculară.
Ați spune probabil că nu aveți nevoie de antrenamente cardio în plus, dar trebuie să fim dezamăgiți. Pentru a reduce creșterea de grăsime chiar și în timpul creșterii în greutate, trebuie să faceți 15-20 de minute de antrenament la intervale de intensitate ridicată de 3 ori pe săptămână.

Veți avea nevoie de 36 până la 40 de calorii pe kilogram de greutate corporală pentru a vă îngrășa. Astfel, necesarul zilnic al unui bărbat de 90 de kilograme variază între 3.240 și 3.600 de calorii. Deoarece nu este posibil să construiți mușchi fără proteine, consumați 3 grame/kg de greutate corporală de proteine, care este de 90 * 3 pentru probă, adică 270 de grame. Aportul de carbohidrați trebuie să fie moderat, așa că păstrați-l între 3-4 g/kg. Accentul se pune pe carbohidrații cu absorbție lentă, care furnizează energie de lungă durată. Acestea includ fulgi de ovăz integrale, orez brun sau pâine integrală. Aportul de grăsime trebuie să fie de 1 g/kg, în principal din grăsimi vegetale.

Potrivit registrului, sunt necesare cel puțin 5 mese pentru creșterea în greutate, dar cercetările recente au arătat că chiar și 3 mese pe zi pot produce rezultate excelente.