Jenny Burrell: Instruire pentru mame postpartum

Îngrijirea unui nou-născut nu este o sarcină mică. Femeia însărcinată crește sau poartă aproape constant și, dacă ținem cont de cât de repede crește greutatea bebelușilor, plus de câte ori trebuie să ne aplecăm, ghemuit, de câte ori împingem/tragem căruciorul, ne întoarcem în timpul zilei - sigur, sarcina pe corpul matern este semnificativă.

Mămicile nou-născute lucrează aproape la nivelul sportivilor de top, dar după naștere, din păcate, se luptă cu lipsa severă de energie, vitalitate și lipsa de forță funcțională și sunt incapabile să performeze în propriul „teren de sport”. Ce vor să realizeze mămicile care încep să se antreneze după naștere? Fără a fi nevoie de comandă, este probabil ca următoarele să fie listate:

Mai multă energie, bună dispoziție!
Soluție la problemele de retenție urinară
Refacerea forței trunchiului, burtă mai frumoasă
SLĂBI!
Recuperarea metabolismului și a hormonilor
Recâștigați forța și tonusul muscular
Ridică-te pentru activitățile de zi cu zi
Antrenament rapid și eficient

Cum vă poate ajuta Power Plate® în acest sens? Dacă s-ar putea să nu fiți încă familiarizați cu conceptul de formare a vibrațiilor întregului corp (WBV), este de fapt o problemă atât a grupurilor musculare vizate, cât și a celor nevizate care lucrează pe platoul vibrator multidimensional atunci când sunt expuse la vibrațiile întregului corp. Numărul de vibrații este între 30-50 pe secundă. Rezultatul este o creștere semnificativă a contracțiilor musculare, chiar și fără antrenament tradițional cu greutăți. Acest factor este ceea ce permite un timp de antrenament mai scurt (comparativ cu antrenamentul convențional cu greutatea la sol).

Să începem cu picături de urină, probleme de retenție urinară. Problema cu podeaua pelviană este că suportă greutatea bebelușului în creștere în timpul sarcinii și este traumatizată în timpul nașterii naturale, ceea ce înseamnă că este pus în munca concentrată a aproape fiecare femeie și necesită o strategie separată pentru a găsi din nou „conexiunea”, senzația, cu care sunt capabili să se concentreze asupra mușchilor pelvisului.

Următorul: vibrația întregului corp. Vibrația întregului corp afectează și mușchii podelei pelvine. Chiar dacă stăm pur și simplu pe platoul vibrator, acești mușchi vor fi afectați. A fost efectuat un studiu comparând forța exercițiilor Kegel efectuate pe sol și pe platforma vibrantă a Power Plate. Pentru exerciții pe placa electrică, subiecții au raportat, de asemenea, că le-a fost mai ușor să se „conecteze” la mușchii planșei pelvine. Acest lucru se datorează faptului că TTV stimulează nervii din mușchii pelvisului și, cel mai important, nervul pundendral. Să nu subestimăm acest efect. Pentru mulți oaspeți/pacienți, incontinența urinară temporară postpartum este extrem de stresantă. Așa că amintiți-vă: asigurați-vă că setați invitatul pe Power Plate și vraja se va întâmpla chiar și fără exercițiile Kegel!

Ca urmare a: recâștigând forța trunchiului și o burtă mai drăguță. Dacă vă antrenați deja cu un Power Plate®, probabil că veți cunoaște câteva exerciții de bază care sunt o practică bună pentru fiecare oaspete. Mușchii, ligamentele, tendoanele oaspetelui/pacientului postpartum sunt alungite sau au suferit traume severe) de ex. prin cezariană.

Principiile sunt:

În primul rând, măsurăm puterea portbagajului oaspetelui. Trebuie să ne întrebăm cât de mult s-a schimbat percepția ei după naștere și, dacă avem o relație atât de bună cu oaspetele, aruncă o privire la rana/cicatricea cezariană pentru a ne asigura că sutura este de fapt complet vindecată. Apoi este verificat pentru diastază. Pentru toate sarcinile, este un fenomen complet natural faptul că linia care se desfășoară vertical în mijlocul mușchilor abdominali, linea alba, se întinde pentru a face loc bebelușului în creștere. După naștere, în mod ideal, această linie albă se retrage, recâștigând tensiunea de odinioară, dar acest lucru necesită timp. În cazul unei cezariene, această linie centrală este tăiată. După aceea, uterul este suturat împreună, dar nu linia mediană, ci doar stratul exterior al pielii. Ceea ce este cheie într-o astfel de situație este că în primele etape ale recuperării (timp de 6 luni) trebuie să fim atenți și să evităm exercițiile abdominale inadecvate, precum și sarcinile de vibrație a întregului corp care cresc presiunea abdominală și descendența rezultată. Presiunea albată. Deci: cum arată un antrenament Power Plate® adecvat și atent?

După evaluarea forței trunchiului oaspetelui, a gradului de posibilă diastază, exercițiile următoare pot servi ca o idee pentru antrenarea suprafeței și a mușchilor adânci ai miezului, podelei pelvine, zonei lombare și fascia asociată.

Deadlift cu panglică

Cu un șold întins, într-o postură naturală a coloanei vertebrale, cereți oaspetelui să întindă TVA (mușchiul abdominal transversal). Mușchiul abdominal este antrenat de următorii factori: rezistă gravitației pe de o parte, mușchiul în sine este activat și este stimulat reflexiv prin vibrații ale întregului corp. Vibrația determină, de asemenea, inconștient, să funcționeze mușchii pelvisului. În plus, exercițiul de tracțiune funcționează și în zona centrală, în special a multifidusului lombar (mușchiul lombar profund al spatelui), a mușchilor Erector spinae (tensor spinal) și a fasciei toracice.

Presiunea izometrică pe balustradă

Acesta este un exercițiu pentru începători pentru doamnele care încep antrenamentul postpartum. Păstrați coloana vertebrală într-o postură naturală, mușchii TVA contractați și aplicați presiune cu ambele mâini în timp ce urmăriți oaspetele respira corect. Suflând, activând TVA, ridicând podeaua piscinei. Excelent pentru activarea nucleului, inclusiv fundul piscinei. Dacă este realizat într-o versiune cu un singur picior, este și mai greu!

Lopat cu inghinale, înclinare pelviană și exerciții Kegel

În acest exercițiu, mușchii TVA și mușchii pelvisului lucrează în sinergie, în timp ce oaspetele efectuează chiar un exercițiu Kegel. Sună destul de complicat, dar dacă îl ajutăm pe oaspeți în mod corespunzător, puteți simți foarte bine mușchii nucleului! Când pelvisul este deplasat de oaspete în poziția sa naturală, el simte, de obicei, contracția mușchilor planșei pelvine, care este îmbunătățită de vibrația mașinii. Atunci ar trebui să vi se solicite să faceți și exercițiul Kegel. Dacă oaspetele este diastastic sau nu poate menține piscina înclinată înainte, nu faceți acest exercițiu.

Patru picioare în genunchi, înapoi

Crunch, dar diferit! În acest exercițiu, Rectus abdominis (mușchiul abdominal drept) este întins și întins într-o poziție de îngenunchere cu patru picioare. Oaspetele ar trebui să fie încurajat de-a lungul timpului să activeze mușchiul abdominal transversal și să-l ajute să vizualizeze fazele concentrice și excentrice ale exercițiului (retragerea genunchiului apoi extensia piciorului). Vibrația stimulează în mod repetat mușchii nucleului și îmbunătățește efectul exercițiului. Versiunea prin cablu înseamnă și mai multă practică de rezistență. Acest exercițiu nu este recomandat pentru oaspeții care se confruntă cu diastază sau pentru cei care nu sunt în măsură să mențină bazinul înclinat în această postură - amintiți-vă de îndată ce oaspetele indică că simt durere, opriți-vă deoarece indică faptul că încă nu sunt suficient de puternici sarcină. Exercițiile fizice condiționează perfect fesele, ceea ce este esențial pentru stabilitatea podelei pelvine și pentru o postură optimă.

Exercițiul „Campbell Crunch”

Acest exercițiu static de rezistență în 4 puncte poate fi, de asemenea, realizat într-o versiune ușoară, în 6 puncte, plasând o bancă în trepte aproape de mașină unde oaspetele își poate odihni genunchii între două lucrări. Oaspetele este rugat să întindă mușchii TVA. Când oaspetele este încă un începător, vă rugăm să vi se solicite să ridicați și apoi să coborâți genunchii (țineți-l timp de aproximativ 2 secunde). Pentru versiunea mai grea, păstrați genunchiul mai mult.

Exercițiu în genunchi, întinderea benzii

Exercițiu fantastic pentru întărirea mușchilor nucleului și pectoralului. Ținând șoldul, cerem invitatului să activeze mușchiul TVA și să respire corect. Apoi, treaba ta este să îndepărtezi banda orizontal și cu acest exercițiu lucrăm la mușchii atât de neglijați la mamele postpartum! Nu atât de ușor pe cât credem.