Războinic viking

Am aplicat cu mult timp în urmă. Există câteva motive pentru acest lucru, dar cel mai presant este cu siguranță lene. Muncă și lipsă de timp ...

smolov

Dar acum sunt aici și scriu!

Postarea are o poveste. Este destul de simplu. Vreau să mă ghemui mare, am pus un nou record personal acum 3 săptămâni, 150 kg. Pe de altă parte, voința de a face se mișcă și în mine și, datorită acestor succese, mă înveselesc, fiindcă sunt o ființă umană. Poate fi surprinzător, dar cu adevărat.

Apoi am citit multe pe internet și mănânc și cărți, așa că am dat peste un program ghemuit numit Smolov. Călătorie de 13 săptămâni în iad. Apoi, așa cum am scris deja, am citit multe pe internet, așa că, luând în considerare părerile mai multor sportivi care sunt credibili pentru mine, am observat că acest program nu este destinat sportivilor recreativi.

Cu toate acestea, acest program are și un frate mic care îl rulează, numit Smolov Jr. Acesta este un program de 3 săptămâni cu progresie înclinată, 4 antrenamente pe săptămână, cu volum mare de dezgustător.

Scurtă prezentare a programului folosind zilele de instruire A-B-C-D:

70% din zi: 1 RM - serie 6x6/repetare
Ziua B: 75% din 1 RM - serie 7x5/repetare
Ziua C: 80% din 1 RM - serie 8x4/repetare
Ziua D: 85% din 1 RM - serie 10x3/repetare

Creșterea intensității este de 2,5 până la 5 kg/săptămână în fiecare zi de antrenament. Deci, așa arată:

  1. Șapte:
    70% din zi: 1 RM
    Ziua B: 75% din 1RM
    Ziua C: 80% din 1RM
    Ziua D: 85% din 1RM
  2. Șapte:
    Ziua: intensitatea antrenamentului în prima săptămână (70%) + 2,5 kg sau 5 kg
    Ziua B: intensitatea antrenamentului săptămâna 1 (75%) + 2,5 kg sau 5 kg
    Ziua C: intensitatea antrenamentului în prima săptămână (80%) + 2,5 kg sau 5 kg
    Ziua D: Intensitatea săptămânii 1 de antrenament (85%) + 2,5 kg sau 5 kg
  3. Șapte:
    Ziua: intensitatea antrenamentului în prima săptămână (70%) + 5 kg sau 7,5 kg
    Ziua B: intensitatea antrenamentului săptămâna 1 (75%) + 5 kg sau 7,5 kg
    Ziua C: intensitatea antrenamentului în prima săptămână (80%) + 5 kg sau 7,5 kg
    Ziua D: intensitatea antrenamentului săptămâna 1 (85%) + 5 kg sau 7,5 kg

Săptămâna 3 are sens să crești săptămâna 2 cu 2,5 kg sau 5 kg.

Programul promite + 10 kg pentru 1RM, dar s-a vorbit și despre o dezvoltare de 20 kg.

Ei bine, am crezut că am nevoie de el, așa că l-am prins și eu.

Până la sfârșitul primei săptămâni, genunchii, fundul și colțul coloanei vertebrale erau de asemenea gata. Volumul a fost extrem de mare pentru mine, datorită a 5 repetări/serii în 1 antrenament și 0,25 în total. Nu am trecut niciodată peste repetare. Ziua 1 începe cu 36 de repetări și nu coboară sub 30, iar în partea de sus a programului de antrenament a fost extins cu +1 zi de ghemuit.

Primul lucru pe care aș dori să atrag atenția asupra omului nu pretind că acest program este pentru Coxes, deoarece nici mie nu mi se pare imposibil să îl implementez cu succes. Cu toate acestea, necesită o introducere destul de serioasă.

Dacă ați ghemuit 3 pe săptămână până acum, este mai bine să includeți mai întâi o altă zi de ghemuit. Dacă ați ghemuit 4 pe săptămână până acum, dar nici nu ați depășit 28-30 de repetări, merită să vă concentrați asupra presiunii pentru rezistență la forță. Dacă ați avut 1 sau 2 zile de ghemuit pe săptămână, acesta nu este programul dvs. Trebuie să te antrenezi cu el.

Apoi, un lucru extrem de important: NU(!) Porniți programul în săptămâna următoare 1 măsurare RM! Dacă ghemuiți unul mare care va avea ca rezultat o înregistrare personală, veți reîncărca cel puțin 1, dar mai degrabă 2 săptămâni, conducând programul de la 1RM 50% la 70%. Nu trebuie să o fac așa, dacă aș începe din nou, aș face-o așa.

Programul necesită calorii. Deci, acesta nu este un program pe care îl puteți face cu fibre, pierderea în greutate sau orice obiectiv caloric negativ.

Suplimentul este recomandat deoarece este dificil să se regenereze din el. Pentru a face acest lucru, aș compila următorul pachet:
- Ambalaj cu doze mari de multivitamine
- Doza mare (4-6g) de vitamina C.
- BCAA
- Zer și carbohidrați (ceea ce este esențial, corect)
- Creatina se epuizează și pe lângă rutină
- ZMA sau magneB6 sau orice alt complex vitaminic care calmează sistemul nervos și ajută la somnul profund

De asemenea, este recomandat, dar nu neapărat necesar din cauza intervalului scurt de timp:
- Protectoare articulare/am folosit MSM /

Apoi mi-aș fi dorit să merg la saună, am simțit o dorință serioasă de a înota (?), Cilindrul smr a fost un prieten foarte bun al meu și balsamul de cai a fost, de asemenea, bun.

Per total, programul a fost un eșec pentru mine. Nu am putut termina pentru că nu eram obișnuit cu acest volum și lupta de 2 săptămâni a culminat cu supraîntrenarea care m-a împins mental și fizic pe calea epuizării rapide.

Cu toate acestea, a adus cu siguranță experiențe noi. Înarmat cu această experiență, o să mă opresc din nou, peste câteva luni, dacă până atunci nu ajung la ghemuitul de 200 kg. Între timp, mă antrenez confortabil cu programul 5/3/1 al lui Jim Wendler. Am început săptămâna aceasta și este foarte bine. În principal, deoarece antrenamentele sunt scurte (maxim o jumătate de oră), există timp pentru a vă recupera și după munca obligatorie există în esență o ocupație gratuită. Așa pot face față cu kettlebells, propria mea greutate și orice mi-ar plăcea. Am senzația că mă voi culca mult timp cu acest program de pensionare.