Squats bulgărești pentru coapse mai dure - vă arătăm cum să o faceți

În plus față de genuflexiuni netede și erupții, există și propriile exerciții corporale pentru a vă întări partea inferioară a corpului. Saltul de frânghie, de exemplu, nu este excelent doar pentru cardio, ci poate fi folosit și ca tehnică de întărire a vițelului.

pentru

1. ghemuit bulgar

Ghemuitul bulgar este de fapt o variație a erupției, cu un picior sprijinit pe pământ și celălalt așezat pe o platformă în spatele nostru. Datorită acestei poziții, este posibil să coborâți mai adânc, astfel încât fesele, flexorul coapsei și cvadricepsul să poată lucra într-un interval mai mare de mișcare.

  1. Mergeți înainte cu un picior și așezați piciorul rămas pe o platformă cu un suport pentru picioare. Platforma poate fi o bancă, un pat, un scaun, o balustradă sau un scaun, scopul este să folosiți un obiect stabil, deoarece este important să mențineți echilibrul. (Mai târziu, desigur, puteți încerca și o minge de gimnastică pentru o provocare mai mare.)
  2. După inhalare, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi și în jos. Asigurați-vă că genunchiul din față nu ajunge în fața piciorului, genunchiul din spate nu atinge solul, iar piciorul de sprijin nu se leagănă, nu se înclină în interior sau în exterior. „Este important ca majoritatea greutății dvs. să fie pe picioarele noastre în față și ca triburile să rămână drepte în jos, nu dülöngéljünk lateral” - explică antrenorul personal Sandor Szucs.
  3. Împingeți-vă cu piciorul de sprijin și îndreptați-vă în timp ce suflați aerul și puteți merge la următoarea iterație.

Numărul recomandat de repetări: 15-15 pe ambele părți.

Sfat: dacă echilibrarea nu mai este o mare problemă, puteți utiliza greutăți manuale sau un dispozitiv instabil, cum ar fi o minge de gimnastică, pentru a o face mai dificilă în practică prin creșterea numărului de repetări.

2. Armarea vițelului pe o platformă

Vițelul este implicat în genuflexiuni, spargeri și toate mișcările corpului inferior, dar poate fi lucrat și izolat cu exerciții speciale. De exemplu, cu un exercițiu atât de simplu, care întărește în primul rând crampele cu trei capete ale picioarelor.

  1. Stați pe o platformă sau pe un perete cu nervuri și țineți-vă. Păstrați-vă corpul drept și atârnați unul dintre picioare lângă platformă.
  2. Aveți doar partea din față a piciorului de lucru pe suprafața de sprijin, coborâți călcâiul sub suport, extinzând astfel vițelul.
  3. Urcați până la vârful degetelor, astfel încât genunchii să fie întinși sau ușor îndoiți și țineți-vă o clipă în vârf.
  4. Coborâți înapoi la poziția inițială și puteți merge la următoarea iterație.

Pentru eficiență, merită să lucrați cu un număr mare de repetări și, desigur, puteți face exercițiul cu două picioare în același timp. În acest caz, putem varia și poziția picioarelor: dacă picioarele sunt orientate spre interior, se va lucra capul exterior al mușchiului biceps și, dacă sunt orientate spre exterior, se va lucra capul interior al mușchiului, explică antrenorul.

Sfat: urmărirea penală se poate face și prin ghemuit, ceea ce reprezintă o provocare și mai mare pentru a vă menține echilibrul.

3. Salt coarda

Deși majoritatea oamenilor o fac pentru a îmbunătăți rezistența, coarda de salt este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente practici pentru întărirea vițelului.

De asemenea, mișcă fesele, abdomenul, spatele, brațele și umerii, deci toate grupurile musculare. Desigur, aceasta nu este singura parte bună, dar îmbunătățește și simțul ritmului și abilitățile de coordonare, precum și crește viteza și explozivitatea, așa că merită să sari cu câteva minute înainte de orice sport.

  • Dimensiunea și tipul sunt importante atunci când alegeți o frânghie. Pentru începători, frânghia cu mărgele, pentru mărgele avansate și frânghia din plastic sunt recomandate de săritori profesioniști de frânghie.
  • Cel mai bun teren este parchetul, deoarece nu economisește doar picioarele, ci și frânghia.
  • Este important să purtați încălțăminte de alergare sau de fitness confortabilă și îmbrăcăminte ușoară care să nu interfereze cu frânghia.
  • În primul rând, doar săriți câteva minute și creșteți treptat durata sau intensitatea mișcării.
  • Rotiți coarda de la încheietura mâinii, nu sapă!
  • Dacă te-ai săturat de sărituri netede, poți dubla, alterna picioarele, traversa frânghia sau încerca pe jumătate ghemuit.