Calculați ... . Indicele BMI, metabolismul, zonele de antrenament, controlul greutății

BMI, BMR, joacă-te cu numerele

Calculați ... . Indicele BMI, metabolismul, zonele de antrenament, controlul greutății

Haide puțin, nu-mi place matematica, hai doar să numărăm ....

Știința matematicii a sport sună și numerele sunt importante și aici. Aveți nevoie de o ceașcă de măsurare bună pentru a elibera diferitele suplimente alimentare și, în funcție de greutatea dvs., trebuie să numărați. Dar să începem și cu elementele de bază. Hârtie, pix, calculator și sunteți gata de plecare.

1, indicele de masă corporală (IMC)

Împărțim greutatea corporală (kg) la pătratul înălțimii noastre în metri (kg/m 2)

Exemplu: 60 kg/(173 × 173) = 60/29 929 = 0,002004 adică 20,04

Calculează-ți propriul pe baza acestui lucru, apoi vezi de ce domeniu aparții:

Sub 20 de ani: Vorbim despre subțire
20-25: interval normal
25-30: supraponderal
30-35: obez moderat
35-40: sever obez
Peste 40 de ani: obezi foarte severi

2, metabolism, adică BMR (rata metabolică bazală)

Aceasta este energia pe care corpul dumneavoastră o folosește minim zilnic pentru a menține funcțiile vitale (respirație, digestie, căldură corporală, excreție). Este dat în KJ sau în calorii, veți găsi aceste numere pe ambalajul alimentelor. Acest lucru este influențat de o mulțime de factori, deci nu putem determina decât o valoare aproximativă. Astfel de factori includ cantitatea de activitate zilnică, vârsta, greutatea și compoziția corpului, sexul (bărbat-femeie), obiceiurile sportive și dieta.

THE sport de asemenea, crește, vă accelerează metabolismul, dacă consumați alimente termodinamice și suplimente alimentare care vă cresc căldura bazală a corpului, BMR va fi, de asemenea, mai mare. Un cazan care arde mai multă căldură necesită mai mult combustibil!

Metabolism + activitate = cantitatea de calorii necesare pe zi

Aport caloric zilnic

Asa de, această valoare, energia este necesară pentru a fi nivelată, este nevoia ta zilnică de energie în raport cu activitatea ta. Dacă nu aduceți atât de mult zilnic cât timp activitățile dvs. rămân, organizația dvs. va ajunge la stocurile existente. Va lua nu numai grăsimile, ci și de toate! Din proteine, vitamine, oligoelemente. Care mai devreme sau mai târziu se va epuiza. Cealaltă problemă poate fi dacă mențineți acest nivel de consum de energie în timp ce vă reduceți activitatea, atunci cu siguranță vă veți îngrășa ...

Dacă mai puțin faci sport, să spunem în timpul iernii, trebuie să reduceți și acest BMR!

O altă foaie de calcul:

3, gama de antrenament

Cu acest calcul, stabilim între care valori ale ritmului cardiac și în ce domeniu lucrăm în timpul sportului, în funcție de obiectivul nostru.

Calcul: 220 de ani, aceasta este o metodă rapidă, deci ați setat deja valoarea superioară, aceasta va fi valoarea inițială de 100%.

Un alt mod de a calcula, pentru același lucru: 210 minus jumătate din vârsta ta minus 11% din greutate

Rezultatul este similar, cred că primul este potrivit, dar să fie și mai științific.

Atunci, exemplul: 220-39 = 181 (cu celălalt calcul este 183).

Domeniul de ardere a grăsimilor ( valori ale ritmului cardiac scăzut) între 60 și 70% din numărul de mai sus

Alergare lentă, clasă ușoară de aerobic, tonifiere, drumeții, înot liber.

Gama aerobă: 70-80% din numărul de mai sus (antrenament în prezența aerului)

Alergare, haltere, ciclism. Nivel ideal, ar trebui să vă aflați în această majoritate în timpul sportului, deci nu va exista nicio problemă cu alergarea timp de câteva ore, ciclismul sau sporturile de interior. Necesită îmbunătățirea rezistenței.

Gama anaerobă: 80-90% din numărul de mai sus (în afara intervalului de producere a oxigenului)

Acesta este momentul când gâfâi după aer, când simți că inima îți sare!

Corpul tău funcționează alternativ între intervalele aerob și anaerob.

Valoarea pragului lactatului. Scopul este de a „convinge” corpul să utilizeze acidul lactic care se formează ca energie. Sportivi de frunte, sportivi mai pregătiți sunt capabili să lucreze la acest nivel pentru o lungă perioadă de timp și să câștige energie pentru mișcare și în acest fel.

La acest prag, începeți să simțiți dureri musculare și oboseală datorită acidului lactic, care se formează din defalcarea și procesele metabolice care curg în fibrele musculare. Poate fi și energie, dar un sportiv cu mușchi mai neinstruiți, neexperimentați, de calitate slabă sau slabă nu se va putea mișca mult timp în acest interval. Rezultatul va fi oprirea ...

Trebuie să îmbunătățiți această gamă prin construirea mușchilor, crescând toleranța și limitele durerii.

Valoare maximă: 100%, rămâneți pentru acest timp minim, aceasta este mai mult o valoare de avertizare, apoi vă suprasolicitați mușchiul inimii, încercați să obțineți o frecvență cardiacă mai mică cât mai curând posibil!

Dacă Polar Hour, antrenorul personal, sună, sunteți peste această valoare, încetiniți-vă, cruțați-vă inima! Nu trebuie să mori în antrenament, trebuie să supraviețuiești și să te dezvolți!