Dieta sanatoasa

Dacă observați cu adevărat că mâncați prea mult din cauza mâncării delicioase, delicioase, Iată câteva modalități încercate și testate de a reduce aportul de calorii:

„Mănâncă până atunci, până când ești 80% plin. Lasă masa acolo înainte să fie plină! ”
Postul scurt sunt modalități bine dovedite de a limita aportul de calorii și au, de asemenea, beneficii pentru sănătate. Săriți prima sau ultima masă a zilei, adică micul dejun sau prânzul și prelungiți noaptea repede timp de șaisprezece ore. Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, de tip paleo, acest lucru va merge ușor.
Mănâncă în timpul postului o lingură de ulei MCT (MCT, trigliceride cu lanț mediu) sau ulei de cocos. Psihologul Seth Roberts scrie în The Shangri-La Diel că consumul de astfel de „calorii insipide” pe cont propriu suprima pofta de mâncare.

Cum se mărește aportul de calorii?

Există, de exemplu, alte modalități sănătoase de a crește aportul de calorii antrenament sau rămânerea la o temperatură rece. Toate aceste metode vizează echilibrarea aportului de calorii și sunt mult mai sănătoase decât evitarea alimentelor delicioase.

Alte linii directoare nutriționale importante:

Mânca hrană adevărată - plante și animale!
Mâncarea ta fii cat se poate de delicios!
Oprește-te din mâncat, când sunteți 80% plin și includeți posturi scurte, așa cum au făcut oamenii din epoca de piatră! (Adevărat, nu au postit voluntar și uneori au murit în el pentru că nu au putut găsi paleo kajcs 🙂)

Ce trebuie să mâncăm pentru a avea energie?

Nutrienții nu sunt alimente!

Vom vorbi despre substanțe nutritive prin și mai multe articole, dar cu siguranță trebuie să clarificăm acum un lucru: nutrienții nu înlocuiesc hrana, adică plantele și animalele.

Michael Pollan a spus-o foarte succint: „Mâncarea este rege!” Urmărirea nutricionismului are consecințe catastrofale. Conform teoriei nutricionismului, alimentele naturale pot fi înlocuite cu un amestec de substanțe nutritive adecvate.

Atunci când oamenii vor să slăbească, mesele sunt adesea înlocuite cu fel de fel de felii de energie și piureuri, care constau de obicei din substanțe nutritive rafinate. De obicei, lista ingredientelor din alimentele preambalate este foarte lungă.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

În ultimii cincizeci de ani, în loc de alimente naturale, gătite acasă, o parte semnificativă a dietei noastre a fost alimentele produse din surse purificate în condiții industriale. Nu poate fi o coincidență faptul că obezitatea epidemică a început în anii 1970, când rolul alimentelor preambalate în dieta noastră a crescut enorm.

Nutrienții arată calea către mâncare

Strategia noastră este de a decide ce alimente sunt cele mai bune pentru noi pe baza nutrienților pe care îi conțin.

Există două avantaje majore în abordarea dietei în ceea ce privește nutrienții:

O putem folosi beneficiile științei biologiei. Corpul nostru este format din celule, iar necesarul de nutrienți al celulelor poate fi testat și în eprubete. Celulele, pe de altă parte, nu pot fi hrănite cu alimente - așa că dacă nu ne-am ocupa de nutrienți, nu am putea folosi bogăția de informații din eprubete și din biologia moleculară.
Din nutrienți mai puțin decât din alimente, deci studierea interacțiunilor nutrienți-corp este mai simplă decât studierea interacțiunilor între aliment și corp.

Dacă îl examinăm, modul în care nutrienții afectează sănătatea, mai degrabă decât modul în care alimentele o afectează, obținem mai multe informații cu mai puține variabile. astfel, avem o șansă mult mai mare de a găsi cea mai bună dietă decât dacă ne-am gândi la alimente sau grupuri de alimente, cum ar fi „carnea roșie” sau „cerealele integrale”.

Cu toate acestea, studierea nutrienților este un lucru destul de complex, chiar dacă este mai simplu decât examinarea alimentelor. Nutriția trebuie abordată din direcția corectă.

Dieta perfectă:

Din toți nutrienții conține doar cantitatea potrivită.
Conține cât mai puțină toxină posibil, și nu conține exces de nutrienți care pot hrăni agenții patogeni, pot promova cancerul sau obezitatea.

În acest fel, toate beneficiile nutrienților pot fi culese fără efectele dăunătoare ale toxinelor și a aportului excesiv de nutrienți. Complicarea dietei constă în faptul că există atât de mulți nutrienți - poate mai mult de o sută - care trebuie consumați în proporțiile corecte. Proporțiile sunt foarte importante, deoarece nutrienții lucrează împreună pentru sănătatea noastră. O celulă care constă numai dintr-o membrană celulară grasă și nu conține proteine, sau invers, dacă este formată doar din proteine, fără membrană celulară grasă.

Cu toate acestea, este încă optim chiar și cu cunoașterea raporturilor nutrienților, este foarte dificil să se determine cantitatea exactă și adecvată a fiecărui nutrient. De exemplu, atunci când un studiu arată că vitamina A este dăunătoare sănătății, ar trebui oamenii să-și reducă aportul de vitamina A? Sau acest lucru sugerează că populația studiată a fost deficitară în vitamina D și, întrucât vitaminele A și D trebuie să fie prezente într-o anumită proporție în organism, nu trebuie modificată aportul de vitamina A, ci aportul de vitamina D?

Macro nutrienți și nutrienți pentru energie?

Macro-nutrienții pot fi împărțiți în cinci grupe:

Proteine, care se descompun în aminoacizi în timpul digestiei.
Glucidele, care se descompun în zaharuri simple: glucoză, fructoză și (în cazul lactozei) galactoză.
Grăsimile, care sunt împărțite în mai multe tipuri de acizi grași cu efecte biologice diferite:
Omega-6 și omega-3 grăsimile polinesaturate au și funcții structurale și de semnalizare. Sunt vulnerabili din punct de vedere chimic și „percep” pericolul care declanșează diferite răspunsuri defensive. Intră o cantitate mică în membrana celulară, ceea ce le face alunecoase și fluide. (Data viitoare când cumpărați somon proaspăt, observați cât de alunecoase vă vor fi mâinile din grăsime!)
Fibrele, care sunt digerate de bacteriile intestinale și transformate în acizi grași cu lanț scurt.
Alcoolul, care poate fi transformat și în energie.

Scopul nostru este să determinăm cea mai sănătoasă gamă a fiecărui aport macro-nutritiv și apoi, mergând înapoi, să analizăm ce alimente trebuie să consumăm pentru a furniza corpului nostru energie. Să începem cu proteina!

Proteine

Optimul aportul de proteine se poate realiza consumând 20-45 dkg de carne, pește și ouă pe zi.
Mai multe proteine este nevoie de cineva care urmează o dietă săracă în carbohidrați, precum și de sportivi.
Pentru copii - mai ales bebeluși - nu au nevoie de prea multe proteine.
Cine slabeste nu ar trebui să consume prea puține proteine.
Cea mai mică aportul de proteine contribuie la o viață mai lungă, aportul ridicat de proteine ajută la construirea mușchilor.
Dacă țintești mult viață și mușchii mai mari, încercați un punct de mijloc: aport ridicat de proteine după antrenament, aport redus de proteine în zilele de odihnă.

Cu excepția câtorva vegani cu deficit de proteine și a culturistilor induși în eroare, aproape toată lumea consumă cantități sănătoase de proteine. După cum s-a menționat mai devreme, proteinele sunt importante pentru sistemul de recompensare a alimentelor: oamenii sunt în mod natural capabili să se simtă delicioși atunci când corpul lor are nevoie de ei și lipsiți de gust când nu are; prin urmare, acestea sunt, în general, predispuse la aport optim.

Am putea chiar menține acest subiect foarte scurt: lăsați-vă pofta de mâncare să vă ghideze în aportul optim de proteine! Dar, pe de o parte, nu vrem să simți că nu am lucrat la prețul cărții și, pe de altă parte, există o relație interesantă între aportul de proteine și rezistența la boli, pierderea ușoară în greutate, atletismul și putere și longevitate.

Nu avem rezerve de proteine

Corpul nu are rezerve de proteine, cu excepția țesutului muscular și slab - toate proteinele fie joacă un rol funcțional, fie se descompun în energie.

În mod tradițional, aportul minim de proteine a fost determinat prin determinarea echilibrului de azot.

Echilibrul azotului înseamnă că pierderea de proteine este exact aceeași cu aportul de proteine, astfel încât cantitatea de proteine funcționale nu se modifică. În general, este adevărat că, dacă există o modificare a cantității de proteine ingerate într-o dietă, organismul atinge un echilibru de azot în câteva zile prin schimbarea cantității de proteine descompuse în energie.

Dacă aportul de proteine este prea mic, organismul nu va putea atinge echilibrul azotului și proteinele funcționale vor dispărea. Dacă această afecțiune persistă mult timp, pierderea proteinelor funcționale poate deveni periculoasă. Moartea din cauza foametei totale apare la adulți în șaizeci și șaptezeci de zile și la nou-născuți în cinci zile și se datorează pierderii de proteine.

Într-o stare deficitară, proteina dispare mai întâi din ficat și apoi din organele interne - rinichii și intestinele. Ca urmare a unei diete deficitare, ficatul poate pierde până la 40% din proteinele sale. Cu toate acestea, pierderea de proteine afectează semnificativ funcția acestor organe.

Deficitul de proteine:

Toate organele îi afectează funcția, în special rinichii.
Se slăbește funcția imună, care crește riscul de infecție.
Intestinele îl face permeabil, crescând astfel proliferarea infecțiilor.
Pentru copiiÎncetinesc creșterea, deteriorează creierul și funcția creierului.

Acestea sunt motive întemeiate pentru a nu fi deficit de proteine!

Cantitatea de proteine ingerate pentru a evita deficiența variază. De exemplu, în timpul infecțiilor, vindecării rănilor, restricției de carbohidrați (deoarece proteina este convertită în glucoză pentru a depăși deficitul de glucoză) și antrenamentul de rezistență (acesta este unul dintre motivele pentru care sportivii de la distanță au dificultăți în menținerea masei musculare), necesitățile de proteine cresc . Din acest motiv, nu este posibil să se stabilească un nivel de aport proteic la fel de sigur pentru toată lumea.

În SUA, doza zilnică recomandată este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, ceea ce asigură în principiu 97,5% dintre americani cu un echilibru de azot. Credem că aceasta este o estimare destul de bună a aportului minim de proteine în condiții de siguranță - pentru noi acesta este capătul inferior al celui mai sănătos interval. Aportul zilnic recomandat corespunde cu 46 de grame (184 kcal) de proteine pentru femei și 56 de grame de proteine (224 kcal) pentru bărbați - pentru simplitate, spunem că 200 de calorii pe zi, sau 10% din aportul de energie, este recomandat cantitatea de proteine, pe care femeile o pot abate ușor în jos și bărbații în sus.