Strategii pentru slăbirea permanentă

Sâmbătă, 26 decembrie 2020 - CRĂCIUN

Strategii pentru slăbirea permanentă

1. Stabiliți obiective realiste!
Înainte de a începe un program de slăbire, scrieți-vă clar obiectivele. Dacă vă puneți obiectivele în scris, este mai probabil să le atingeți. Nu vă descrieți dorințele nerealiste, nu stabiliți obiective specifice și pozitive. De asemenea, încercați să găsiți intervalul de timp necesar pentru a vă atinge obiectivele.

2. Observă schimbarea compoziției corpului tău!
Cel mai simplu mod de a vă asigura că pierdeți grăsime și nu mușchi este să vă uitați la compoziția corpului dvs. o dată pe lună. Măsurați-vă circumferința corpului (partea superioară a brațului, taliei, șoldurilor, coapselor) și utilizați un contor procentual de grăsime corporală.

3. Nu doriți să pierdeți mai mult de 0,5-1 kg pe săptămână!
Evitați măsurătorile frecvente ale greutății, deoarece acest lucru poate duce la obsesie. În prima săptămână, mai multe pierderi în greutate sunt de obicei de la glicogen și fluide (0,5 kg de glicogen sunt depozitate în 1,5-2 kg de apă). Înseamnă pierderea de.

4. Păstrați un jurnal de slăbire!
Notează-ți mâncarea și băutura zilnică. Acesta este un mod foarte bun de a ne stabili obiceiurile alimentare curente și de a calcula exact ce, când și de ce mâncăm. Utilizați un jurnal pentru a experimenta următoarele:
- de unde provin acizii grași saturați? - cine trebuie să fie înregistrat
- indicele glicemic al alimentelor noastre
- aportul de fibre: verificăm dacă alimentele noastre sunt bogate în fibre
- momentul mesei: încercați să mâncați 5-6x

5. Nu consumați niciodată mai puține calorii decât cantitatea de RMR (rata metabolică)!
În caz contrar, riscăm să pierdem o cantitate foarte mare de țesut slab al corpului, să ne epuizăm depozitele de glicogen și să nu avem o compoziție nutritivă potrivită. Cantitățile sub 1000 Kcal sunt foarte periculoase.

6. Lăsați grăsimile saturate!
Grăsimea înseamnă mult mai multă grăsime corporală decât orice alt nutrient. Când consumăm cantități mari de proteine sau carbohidrați, organismul ia măsuri pentru a îmbunătăți stocarea glicogenului și folosește, de asemenea, proteine ca combustibil. În schimb, consumul prea multor grăsimi saturate nu determină o schimbare a metabolismului, ci se transformă imediat în grăsimi.

7. Mănâncă grăsime adecvată!
Nu lăsați grăsimile în afara dietei: sunt necesare pentru producerea de grăsimi esențiale, cresc producția de hormoni, asigură sănătatea pielii noastre și promovează absorbția vitaminelor liposolubile.

8. Străduiți-vă pentru arderea lentă!
Mănâncă alimente cu IG scăzut! Îmbunătățește pofta de mâncare, crește sațietatea, întârzie senzația de foame între mese. Rețineți că proteinele, fibrele sau grăsimile adăugate la un carbohidrat încetinesc absorbția, provocând o mică creștere a zahărului din sânge. În practică, acest lucru este ușor de realizat dacă ne planificăm mesele consumând carbohidrați (cartofi) cu alimente cu conținut ridicat de proteine (pește) și legume. Chiar mai bine, alegeți un carbohidrat cu conținut scăzut de IG, cum ar fi fasolea sau linte.

9. Îmbogățește-te!
Apa și fibrele dau multă mâncare. Fructele, legumele, cerealele sunt maxim saturate, cu calorii minime.

10. Mănâncă mai multe fibre!
Pe lângă reducerea riscului diferitelor tipuri de cancer și boli de inimă, fibrele încetinesc golirea gastrică și ajută la menținerea unei senzații de sațietate. Fibrele conferă mâncării o textură mai groasă, trebuie mestecată mai mult, aceasta încetinește viteza mesei, reduce riscul de a mânca în exces, face mâncarea mai plăcută.

11. Nu ratați alimentele preferate!
A lua o pauză de la dieta ta o zi pe săptămână te va ajuta să mănânci sănătos de la săptămână la săptămână. Știind că putem mânca mâncarea noastră preferată o dată pe săptămână, nu ne vom gândi la ea ca la o mâncare interzisă și nu vom trece peste ea.

12. Mănâncă mai des!
Planificați să mâncați de cel puțin 4-6 ori pe zi la intervale regulate. Aceasta nu înseamnă creșterea cantității de alimente consumate, mâncați porții medii!

13. Schimbați-vă treptat stilul de viață!
Puteți obține un efect pe termen lung asupra greutății dvs. doar cu exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă.