Sunt o femeie, vreau să fiu mai musculară: 5 concepții greșite despre construirea mușchilor

La fel ca colegul meu, m-am alăturat programului de transformare de 11 săptămâni al Corner Fitness, deși pentru un scop complet diferit. Sunt deja supraponderal, am reușit să scap de 14,5 kilograme în 2013 cu dieta și antrenamentele la domiciliu și doar cât de multă greutate s-a târât înapoi cât am avut nevoie.

Nu a fost o performanță proastă, ați putea spune, dar nu am fost mulțumit de rezultat. Pentru că nu voiam doar să fiu mai slabă, ci mai bine pusă la punct, dar, din păcate, nu puteam să-mi cresc singură masa musculară, sala de gimnastică de acasă și apoi alergarea ulterioară au fost suficiente pentru a mă menține la nivel. Așa că am avut șansa să mă îngraș cu ajutorul unui antrenor personal când nu mai mergeam singur.

Echilibrul este realitate

Deoarece nu slăbesc, nu folosesc cântarul în mod regulat, oricum nu are prea mult sens, nu-i așa? Am văzut, de asemenea, că categoria de grăsime slabă există și ar fi bine să ridici câteva kilograme, de preferință de mușchi. Am fost încă puțin șocat când am fost instalat pe un InBody la începutul programului și sa dovedit că masa mea musculară scheletică nu atingea nivelurile normale.

Desigur, ar fi trebuit să iau în calcul acest lucru, deoarece nu făceam sport în copilărie, pentru că sunt și unul dintre cei care au reușit să se descurajeze de la exerciții în școala primară. Mai târziu, bineînțeles, am trecut peste asta și, unde am mers la lecții de grup, unde să merg, am simțit chiar și gustul alergării. Acest lucru, în mod evident, nu a fost suficient pentru a provoca apariția unui corp frumos de sub stratul de topire a grăsimii, iar mașina a spus, aprox. Trebuie să ridic șase kilograme de mușchi pentru a fi „perfect”. Este frumos să câștigi de aici, nu-i așa? Ei bine, da, și oricât de înfricoșător ar părea acel număr, am intrat în program.

Vrei să te apuci de această călătorie? Este o decizie bună, dar este important să clarificăm câteva neînțelegeri la început.

Mitul 1: Cu greutăți mari, voi avea dimensiunea unui dulap cu două uși

Doar schimbând ganterele de 1-2 kilograme la altele mai mari și împachetându-vă fesele din ce în ce mai jos pe mașini, nu veți fi la fel de mari ca culturistii, întrucât urmează un plan de antrenament și o dietă complet diferiți decât voi. Ca să nu mai vorbim de faptul că există mai puțin testosteron în corpul feminin, astfel încât construcția musculară nu merge la aceeași viteză și la aceeași măsură ca și bărbații, care, de altfel, au nevoie de suficient timp pentru a împacheta cantități mai grave de mușchi. Și, desigur, există o mulțime de alți factori care afectează cine poate „crește” până la cât de mult. Al cui așa-numitul. are fibre rapide sau albe, este mai ușor să crească masa musculară, în timp ce cei care sunt predominant lente sau roșii au mai mult timp.

Mitul 2: Grăsimea devine mușchi, nu-i așa?

Mi-aș dori să fie, dar realitatea este că nu există „interoperabilitate” între două tipuri de țesuturi, ceea ce înseamnă că oricine dorește profiluri mai bine formate și mai strânse, trebuie să se antreneze și, deoarece masa musculară crește doar atunci când există o sarcină crescută. Este nevoie de o muncă lungă și grea, iar postul este uitat, pentru că, dacă ne înfometăm corpurile, nu va mai fi din ce să ne construim, iar creșterea în greutate va necesita și multe proteine și carbohidrați. Și nu vă fie teamă că solzii arată mai mult, mușchiul este cu siguranță mai greu decât grăsimea.

Dacă sunteți deja grasă, nu este rău să subliniați că nu există o pierdere locală în greutate, ceea ce înseamnă că nu există nicio modalitate de a elimina excesul de deca doar de pe brațe sau din burtă. Desigur, depinde de partea corpului cât de repede sau încet dispare grăsimea, din păcate abdomenul, șoldurile și coapsele sunt considerate nuci dure. Și chiar dacă nu există o pierdere locală în greutate, puteți lucra deja la construirea mușchilor concentrându-vă pe o zonă la un moment dat.

Mitul 3: mă antrenez din greu, așa că mănânc ce vreau

Ei bine, ca preliminar, tot ce am obținut la începutul programului a fost o dietă mult mai strictă decât colegul meu care a trebuit să slăbească. Și acest lucru este departe de faza de fibrare, când trebuie să fii cu adevărat atent la ceea ce aduci în corpul tău. Dar tot nu contează cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care o consumați, din cauza modului în care pregătiți mâncarea. Și dacă îți vine să joci cardio, atunci, desigur, întregul plan personalizat este copleșit - mi-am luat rămas bun de la fugă aici temporar. Un avantaj dacă îți plac puiul, somonul sau tonul, orezul, ovăzul și ouăle. Și nu vă faceți griji, nu credeți că pulberile de proteine sunt deosebit de apetisante.

Mitul 4: Femeile ar trebui să lucreze cu o greutate redusă și o rată mare de repetare

Desigur, nu trebuie să ajungeți la cele mai grele sau chiar gantere moderat grele chiar la început. Sau lăsați mașinile sub aceeași sarcină ca cineva care se pare că a fost în sala de sport de mult timp. Am avut și un exercițiu pe care l-am putut face frumos doar cu cele 3 kilograme la început. Dar pe măsură ce această sarcină s-a îmbunătățit, nu am crescut numărul de repetări, ci greutatea. Ceea ce este important este că simțim că nu ne relaxăm, chiar mergem la limita performanței noastre. Exact cu câte repetări lucrăm depinde și de practică, planul meu de antrenament a inclus de obicei de 10,12 sau de 16 ori de trei, de patru ori, trebuia doar să fac mai multe reprize.

Mitul 5: Poți pierde în greutate doar cu cardio

Așa cum am scris mai devreme, dacă cineva este doar cardio, nu va pierde în greutate în același ritm cu cei care se antrenează cu greutăți de 1-2 ori pe săptămână. Pierderea a două kilograme de alergat sau de mers cu bicicleta înseamnă și pierderea a aproximativ jumătate de kilogram de mușchi. De ce este greșit? Pentru că cu cât construim mai mult mușchi, cu atât putem arde mai multe grăsimi. Bine, vedeți cu adevărat mai multe femei pe benzi de alergat sau mașini decât greutăți sau aparate de fitness, dar nu vă panicați și nu vă faceți griji, creșterea în greutate a devenit oricum noua pierdere în greutate.