Suprasolicitare?

Cu siguranță mulți dintre voi ați experimentat deja că faceți exercițiile cu toată forța, sunteți întotdeauna în cameră, nu vă lipsește niciodată un antrenament și chiar sunteți activ în câteva 1-2 zile de antrenament suplimentar; și, deși, în principiu, mâncarea este în regulă, ceva nu este real. Nu devii mai puternic, greutatea ta stagnează sau slăbești împotriva voinței tale, ești nemotivat, obosit și chiar rănit pe ici pe colo. Nici tu nu ești bolnav, asta e sigur. totuși care ar putea fi problema? Răspunsul din rândurile de mai sus este acolo: te-ai suprasolicitat? Ce înseamnă a fi suprasolicitat? Iată câteva înțelepciuni ale semințelor pe această temă pentru a evita această stare foarte incomodă sau pentru a ieși din ea cât mai curând posibil!

Mușchiul este construit în hol

Deci, mai devreme sau mai târziu, corpul meu m-a forțat să blochez mai degrabă decât să mușchii cu faterul. Protestul meu a fost întâmpinat cu o confuzie completă: "Nu te distra, copilul meu, cum poți fi obosit după un antrenament? Atunci ești în puterea cea mai bună!" - Nu, eu zic că nu, nu este cazul. Omul se antrenează, este epuizat și apoi se regenerează, acest ciclu are loc întotdeauna, I-am explicat; răspunsul la asta a fost doar: "dacă nu ai putere după antrenament, de ce te antrenezi? Te antrenezi să fii puternic! Ah, dracu de oaie ești comparat cu mine. De ce vrei mușchi dacă nu poți folosi lor?"

Ei bine, așa vede vârsta mai mare. Faterul a luat-o foarte simplu: a văzut că a apărut, a fost o provocare în sine. El s-a gândit automat că, dacă urmez un antrenament, sunt și eu foarte puternic (obosit de cadavru) în același timp, întrucât „o persoană se antrenează pentru a fi puternică”. Da, și da, funcționează într-un mod atât de instant. El încă se joacă cu ganterele acasă până în ziua de azi și este atât de obosit, încât nu se epuizează deloc. El doar pompează un cuplu, în același timp, de asemenea, crede că creșterea musculară în sine are loc. De asemenea, se reîmprospătează dimineața de aici, ochii i se deschid și ziua este plină pentru el. Cu toate acestea, acest lucru nu are nicio legătură cu antrenamentul cu greutăți în sens clasic, atunci când o persoană își lovește mușchii din mai multe direcții, uneori chiar și pentru a cădea.

Mușchiul este construit în sala de sport în timpul antrenamentului. Aceasta este o concepție greșită pe care o întâlnim adesea până în prezent. Și nu, nu se construiește în timpul antrenamentului, dimpotrivă: se construiește în timpul antrenamentului dacă nu facem nimic în acest sens cu o nutriție adecvată. După antrenament, ne relaxăm, ne alimentăm mușchii cu calitatea și cantitatea potrivită și ne regenerăm. Apoi, mușchii noștri se dezvoltă, nu în timpul exercițiului. Exercițiul este un stimul care stimulează dezvoltarea mușchilor noștri, de aici restul depinde doar de capacitatea noastră de a oferi toate condițiile pentru construirea mușchilor în dietă și în toate celelalte privințe. O mulțime de oameni cred că, cu cât se antrenează mai mult, cu atât vor fi mai musculoși, de fapt, cu atât vor obține mai repede rezultate. Aceasta este de obicei vina începătorilor.

Deci, mai mult nu este întotdeauna mai bun?

Nu numai asta, nu întotdeauna, ci de obicei nu mai bine. Ne putem strica antrenamentele cu diverse tehnici de îmbunătățire a intensității, seturi super, serii de stripare, dar acestea merită, de asemenea, folosite periodic. Nu vă puteți ucide mușchii până la extreme într-un mod constant, deoarece veți avea efectul exact opus. Ideea fixă a frământătorilor de plajă este de a face antrenamente pentru sân și bicep de trei ori pe săptămână, iar apoi există întotdeauna o clipire când se leagănă după o lună sau mai puțin. Acest lucru se datorează în principal lipsei lor de antrenament, dar nici măcar o persoană care se antrenează nu este sfătuită să antreneze un mușchi sau un grup muscular mai mult de o dată pe săptămână, dacă vorbim cu adevărat despre un antrenament dur, amănunțit și un program de antrenament care urmează clasicul principii.

Vă puteți antrena mușchii de mai multe ori. Oportunitatea este acolo, nu este o problemă, dar așteptați-vă să vă instruiască prea curând. Înainte de a vă întoarce mintea la faptul că supraîntrenarea ca concept este echivalentă cu antrenarea cuiva prea musculos, să subliniem că nu este vorba despre acel ticălos. O afecțiune suprasolicitată este o afecțiune în care mușchii noștri, sistemul nostru nervos, sunt supuși unei prea mari eforturi în timpul antrenamentelor noastre și suntem incapabili să ne regenerăm corect. Nu regenerăm și nu forțăm lucrurile de la antrenament la antrenament, încercând să producem aceeași performanță sau mai bine într-un mod constant în loc să ne scăpăm de ego-uri, am sări peste 1-2 zile și ne odihneam. Cu toate acestea, suprainstruirea nu înseamnă doar antrenament. Dacă nu ne putem regenera în mod corespunzător, acesta poate fi, în multe cazuri, datat din dieta noastră: este posibil să nu consumăm suficient din nutrienți sau în general, condițiile dietetice nu sunt la locul lor pentru ca corpul nostru să se construiască și să se regenereze după antrenamentele noastre. Cu toate acestea, cele mai frecvente motive sunt în principal prea frecvente, antrenamente prea intense și o nutriție deficitară combinată.

De asemenea, mașina dvs. va pătrunde atâta timp cât există combustibil în ea. Uneori nu strică să realimentezi pentru a ajunge de la A la B și chiar și componentele sale merită să fie atent, trebuie întreținute. O schimbare de ulei se poate potrivi și la anumite intervale. Dacă nu există combustibil, acesta nu se va pierde. Dacă există combustibil, dar nu există ulei, motorul va purta rahat. Dacă nu puneți fierul la loc din când în când, vă veți preda chiar dacă aveți combustibil.

Corpul uman funcționează la fel. Chiar dacă mănânci suficient, este posibil să nu plătești pentru antrenarea 1-1 mușchi la un nivel hobby 2 sau de mai multe ori pe săptămână. De asemenea, articulațiile dvs. sunt prea supuse, ceea ce poate și va duce în cele din urmă la rănire dacă sunteți suficient de prost (deși nici măcar nu trebuie să fiți prost în mod special pentru a face acest lucru), sistemul nervos va fi, de asemenea, epuizat dacă nu faceți acest lucru. Nu dormi suficient. Antrenamentul cu greutăți și alte forme de antrenament pun, de asemenea, sistemul nervos central în stres, să nu uităm acest lucru.

Cele mai frecvente simptome

Dacă aveți următoarele simptome, puteți fi sigur că v-ați suprasolicitat:

Oboseală, stare de rău
Nemotivat
Iritabilitate
Dureri musculare și articulare
Febra musculară prelungită, fără sfârșit, dureri musculare
Ritm cardiac persistent, chiar și în repaus
Scăderea performanței fizice și mentale
Pierderea în greutate (nu de grăsime, desigur), mușchii aplatizați

Toate acestea pot fi cu ușurință ale voastre, tot ce trebuie să faceți este să începeți să vă masați mușchii cel puțin de două ori pe săptămână, în speranța că vă va face să arătați mai bine/mai puternic. Cu o dietă cu adevărat precisă și substanțe nutritive de calitate, nu puteți face acest lucru pe termen lung fără să vă exagerați.

Dar să presupunem că urmați un plan de antrenament bun și că zdrobiți un mușchi doar o dată pe săptămână. Faceți antrenament cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână, dar, în loc să vă odihniți în celelalte zile, începeți să jucați kettlebells, să vă faceți propriile exerciții de greutate, să vă mulți, să jucați fotbal. Sau invers: sunteți practicant al unui sport, dar antrenamentul cu greutăți este util și, pe lângă cele 4 sesiuni de antrenament pe săptămână, includeți trei dintre acestea pentru a fi mai musculos. Cele două sunt la fel, chiar invers. Rețineți că orice altă activitate fizică care nu pare a fi atât de extenuantă ca antrenamentul cu greutăți necesită aceeași cantitate de muncă musculară, energie. Ergo are nevoie de mai mulți nutrienți; dacă aportul dvs. de nutrienți nu se adaptează la activitatea dvs., este o sută pe care o veți suprasolicita, dar aceasta este doar jumătate din lucru: odihna este esențială dacă o ignori pentru că ești un ticălos hiperactiv, aruncă-te.

Dovleacul este bun atunci când obțineți în cele din urmă niște rezultate și sunteți forțați să vă odihniți 2-3 săptămâni doar pentru că nu ați gândit înainte. Foloseste-ti mintea! Numărați, planificați, mâncați corect și relaxați-vă suficient. Altfel, lucrurile nu vor merge.

Dacă te-ai suprasolicitat.

Apoi, este timpul să vă regândiți complet programul, atât în ceea ce privește dieta, cât și exercițiile fizice. Așa cum am scris mai sus, este complet inutil să vă jupuiți cu o activitate suplimentară în speranța de a fi mai dickier. Dacă ai făcut 4 antrenamente cu greutăți pe săptămână, asta este. Restul zilei, relaxați-vă, faceți aerobic sau cardio la nivelul corect de fitness dacă doriți să vă măriți rezistența, dar fiți foarte atenți aici în domeniul alimentar. Dacă dieta dvs. nu susține această activitate, va suge și la final. Dacă sunteți într-adevăr odihnit forțat, deoarece este deja o durere să vă ridicați brațul, puteți face un lucru: odihniți-vă cât puteți. Dormi suficient, nu petrece noaptea, dă-i corpului tău timp și energie pentru a-ți reveni. Oricum, se poate ajunge într-o stare lină într-o stare supraînvățată luni de zile, dacă este suficient de persistent. Ca începător, nu-mi păsa deloc că îmi dureau atât coatele, atât genunchii, cât și articulațiile umerilor; la nivelul în care eram blocat, m-am zvârcolit fără probleme luni de zile înainte de a mă întoarce chiar cu capul făcând ceva greșit. Nu a fost atât de greu. O presă de bancă de 30 de kilograme poate fi menținută pentru o perioadă de timp chiar și într-o stare suprasolicitată. Sau atâta timp cât.

Dacă vă odihniți forțat, rămâneți la dieta dvs. în primele câteva zile și luați cât mai mulți nutrienți pe care altfel i-ați consuma. Dacă călcați aproximativ a doua săptămână, nu veți avea nevoie de aceeași cantitate de carbohidrați, caz în care puteți trage cu ușurință niște grăsimi asupra dumneavoastră. Luați înapoi 20-30% din carbohidrați și exercitați aportul de proteine la 3g/tskg. Dacă mănânci atât de mult, nu trebuie să mănânci mai mult, caz în care aminoacizii suplimentari, BCAA, glutamina te pot ajuta în continuare. Dacă v-ați tăiat și articulațiile în mod tropical, NU este o idee bună să folosiți un fel de produs de protecție a articulațiilor pentru a vă accelera regenerarea și, pe lângă un multi puternic, poate conține și 3-5g de vitamina C pe zi.

Când deja simți că te simți mai bine și te repezi în cameră, atunci vă puteți porunci să vă opriți: este o greșeală tipică să continuați antrenamentul în acest caz. Ești o sută, dacă nu te doare nimic, nu simți durere chiar și din cauza unei sarcini mici, bunăstarea ta este de asemenea bună și nu ai acel sentiment general „ceva nu este în regulă”. Știu că am reușit să definesc acest lucru suficient de științific, dar omul este, de asemenea, un instinct, el simte acest lucru, doar că ego-ul său este păros de depășit uneori.

Acest lucru nu trebuie lăsat deoparte; dacă sunteți relaxat și pregătiți să continuați antrenamentul, nu puneți o întrebare de vanitate împingând cu aceeași cantitate de culcat sau biceps cu aceeași cantitate ca atunci când ați avut cea mai bună performanță. Nu va funcționa oricum, dar măcar îți vei oferi șansa de a petrece din nou. Mutați-vă în primele zile și veți vedea ce se potrivește. Reveniți frumos, treptat la greutățile utilizate anterior, la programul de antrenament și totul va fi bine.

Data viitoare veți ști: culturismul necesită cel puțin la fel de mult din mintea voastră ca puterea voastră. Nu lăsați constrângerea de putere asupra dvs. și dacă ești doar un simplu animal hiperactiv care nici măcar nu poate fi împușcat și nu poate sta pe fundul tău un minut, tot ce te pot sfătui să faci este să iei 2 obiecte din propriul tău interes și să lucrezi puțin cumpătat .:)