Deshidratare? Mâncare excesivă? Ambele sunt probleme serioase! - Partea I.

De mult se știe că facem mult rău corpului nostru dacă nu consumăm suficient lichide în mod regulat. Cu toate acestea, mai puțini oameni știu deja că poate fi și dăunător să luați prea mult lichid simultan. Cercetări recente arată că a bea prea puțin și prea mult lichid este periculos.

Sport și sănătate pe WEBSick

Nutriția sportivă este cel mai cercetat domeniu în știința sportului. Nimeni nu contestă importanța înlocuirii fluidelor. Dar tot mai mulți experți atrag atenția și asupra pericolelor supraîncălzirii (hiperhidratare). Dr. Tim Noakes este un fiziolog sportiv aclamat în British Journal of Sports Medicine. În articolul său din 2006 din jurnal, el argumentează împotriva consumului excesiv de alcool și vede campania publicitară a producătorilor de băuturi sportive ca sursă a problemei. Ca urmare a articolului, au fost lansate mai multe studii științifice în America și Australia și recomandările privind consumul de lichide au fost revizuite.

Senzația de sete - cum funcționează echilibrul apei al corpului nostru?

Potrivit lui Noakes, rezultatele testelor lor arată că termoreglarea corpului este independentă de pierderea în greutate, deci este complet nerezonabil să beți excesiv în timpul curselor Ironman, de teama călăreților că corpul lor va fi deteriorat. Aportul excesiv de lichide nu numai că are un efect dăunător asupra echilibrului termic, dar poate duce și la encefalopatie hiponatremică (niveluri scăzute de sodiu în sânge și afectarea funcției creierului).

Trebuie să adăugăm că cantitatea de lichid necesară pentru menținerea sănătății și performanța optimă variază de la individ la individ. Mai mult, se poate pune întrebarea dacă cei 10 piloți ai Ironman australian nu ar fi performat mai bine dacă ar consuma mai multe lichide și ar fi fost mai puțin deshidratați.

Reduce performanța deshidratării?

Deshidratare? Mâncare excesivă? Ambele sunt probleme serioase! - II. secțiune

În același an în care a fost publicat studiul australian, oamenii de știință din SUA au analizat efectul deshidratării cu 5% asupra eficienței rulării. Cu cât este mai mică cererea de oxigen necesară pentru a menține un ritm dat, cu atât este mai bună eficiența de funcționare.

Studiul a inclus 10 tineri de 20 de ani bine pregătiți, cu vârsta medie. Au avut o greutate corporală medie de 66,7 kg și o absorbție maximă de oxigen (VO2 max) de 66,5 ml/kg/min. Au fost efectuate patru teste, repartizate pe două zile. Au fost efectuate două teste într-o stare complet hidratată și două în stare deshidratată (pierderea de apă a fost de 5,5 până la 5,7 la sută din greutatea corporală totală, adică 3 litri).

În ambele stări de hidratare, participanții au rulat pe o bandă transportoare timp de 10 minute pe zi la o temperatură ambiantă de 23 o C, cu un VO2 maxim de 70 sau 85%. Cercetătorii au măsurat diferite variabile, cum ar fi nivelul hormonilor, temperatura corpului, funcția cardiovasculară și cantitatea de efort individual pe baza a ceea ce au spus participanții.

Rezultatele sunt surprinzătoare. Nu a existat nicio diferență semnificativă în eficiența alergării în orice combinație de hidratare și exercițiu. Nu a existat nicio diferență în efortul perceput individual sau în concentrația de lactat asociată cu activitatea sportivă. Cu o deshidratare de 5% sau mai mult, ritmul cardiac, temperatura corpului și nivelurile hormonilor de noradrenalină sunt prea mari, ceea ce este asociat cu stresul. Aceasta indică o încărcătură fiziologică ridicată.

Măsura potrivită

Deshidratarea este ridicată la 3,5%, cu o limită de 2% pentru mulți. Aceasta este limita de unde începe deteriorarea performanței. Studiile efectuate de oamenii de știință de la Australian Sports Institute din Camberra sugerează că ideea că pierderea în greutate din cauza pierderii de lichide ar duce automat la îmbunătățirea performanței este greșită. Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina exact unde sunt cele două extreme în care pierderea în greutate datorată pierderii de lichide îmbunătățește și mai mult performanța și unde deshidratarea o agravează deja.

Se pune întrebarea ce strategie de înlocuire a fluidelor este cea mai bună pentru a obține cele mai bune performanțe posibile, care are și cel mai mic dezavantaj posibil. Pentru sportivii care fac un sport care necesită multă muncă musculară, chiar și 2% pierderi de lichide sunt prea mari și nu mai pot oferi performanțe optime. Pierderea maximă de lichid poate fi de 1% din greutatea corporală. Pentru sportivii din sporturile persistente, această cifră poate fi de până la 2%, cu o pierdere mai mare care duce la scăderea performanței.

Datorită asocierii dintre deshidratare și producerea hormonului de stres, hidratarea este o preocupare majoră, în special pentru sporturile de intensitate ridicată. În principiu, toți sportivii acordă atenție acestui lucru în timpul antrenamentului. Fazele deshidratate apar în timpul competițiilor, iar înlocuirea lichidelor ar trebui totuși căutată, dar întrucât competițiile nu sunt obișnuite, astfel de faze mici deshidratate nu provoacă daune corpului. Cu toate acestea, trebuie avut grijă să nu intrați într-o fază deshidratată regulată în timpul exercițiului!