Cinci grame de creatină sunt suficiente pe zi

Creatina monohidrat (în continuare: creatina) este cunoscută de mulți ani ca fiind de departe cel mai cercetat supliment alimentar din lume și a fost dovedit în practică de multe ori că funcționează.

Acest lucru este în regulă până acum, dar pentru o lungă perioadă de timp a existat dezinformare în conștiința publică (și, prin urmare, chiar și în articolele noastre scrise acum câțiva ani, care reflectau poziția exactă a științei la acea vreme) cu privire la cât de mult să consumăm pe zi, indiferent dacă ar trebui să existe o fază de reîncărcare și aș putea lista mai multe.

Acum turnăm apă limpede în pahar.

Cum funcționează creatina?

Creatina sa dovedit a fi mai puternică pentru sportiv, și dacă corpul tău răspunde bine la el (mai multe despre asta imediat), poți ridica mai multă greutate în antrenamente și, ca rezultat, câștigi mai mult mușchi. Acesta este un fapt dovedit științific gravat în piatră.

grame

Mai simplu spus: atunci când slăbim, folosim ATP, care este principala sursă de energie a mușchilor, deci este vital în timpul muncii fizice rapide care necesită multă forță. La fel ca glicogenul (un carbohidrat depozitat în mușchi), depozitele noastre de ATP sunt reduse semnificativ în timpul exercițiului, iar ATP se epuizează mai întâi. Rezultatul este că mușchiul obosește, și noi obosim, nu mai putem face mai multe repetări.

După odihnă, ATP este produs din nou în corpul nostru, creatina accelerează acest proces de regenerare, astfel încât să ne putem recăpăta puterea în mai puțin timp, putem efectua mai multe repetări fără a fi nevoie să luăm înapoi greutatea.

Alte beneficii ale creatinei:

  • crește nivelul anumitor hormoni anabolici din organism (de ex. IGF-1) 1, ducând la creșterea mușchilor
  • hidratează celulele musculare, deci are un efect de expansiune a volumului celular, căruia știința îi atribuie un efect de construire a mușchilor 2
  • poate reduce rata de descompunere a proteinelor

Genetica

Cercetările au arătat, de asemenea, că nu toată lumea răspunde la creatină în același mod: sunt cei care sunt mai buni și sunt cei care sunt mai puțini. Din păcate este, nu suntem la fel.

Puteți afla cum reacționați la creatină încercând-o. Dacă ați crescut puțin în greutate și ați devenit mai puternic după prima lună de administrare, creatina funcționează. Dacă nu, s-ar putea datora faptului că corpul tău are mai multă creatină și mai puține fibre musculare de tip II.

Merită, de asemenea, să luați creatină pentru cei care aparțin așa-numitului tip care nu răspunde (aproximativ 20% din oameni). Creatina nu merită luată doar datorită efectului său de intensificare a forței, dar acesta va face obiectul unui alt articol.

La revedere, vindecă! La revedere, încarcă! Bună ziua, 5 grame pe zi!

Într-unul dintre articolele noastre mai vechi și populare (Preluarea creatinei în modul Builder), am sugerat că merită să luați 10 grame de creatină pe zi în faza de întreținere, dar cercetările au afirmat clar că în loc de 10 (am sugerat acest lucru mai devreme) este suficient să luați 5 grame de creatină pentru a maximiza efectul acesteia.