Tabata: ideal și acasă

Tabata este clasificată ca HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) și, la fel ca colegii săi, își mută cultivatorul într-o perioadă scurtă de timp. „Antrenamentul de intensitate ridicată și de mai lungă durată, dar cu intensitate constantă, se exclud reciproc, deoarece nu puteți practica sport cu același efort tot timpul în timpul unui antrenament de o oră. În maghiară:

maratonul nu poate fi sprintat

- spune Miercurea Ciuc Zsófia Molnár-Barabás un antrenor personal certificat și consultant în nutriție care urmează calificări profesionale și ateliere de lucru cel puțin de două ori pe an. Am aflat de la el că tabata este folosită în principal în sporturile intermitente, scurte și intense, cum ar fi hocheiul, fotbalul și boxul, unde sunt necesare eforturi frecvente, rapide, explozive, bine gestionate în timpul jocului.

Vine din Japonia

Metoda a fost efectuată de dr. A fost dezvoltat de profesorul Izumi Tabata în 1996, când a dorit să îmbunătățească performanțele echipei olimpice japoneze de patinaj de viteză. De atunci, experții l-au testat clinic și au descoperit că sportivii vor fi mult mai eficienți într-un timp scurt.

„Lucrăm cu cinci exerciții într-un antrenament de douăzeci de minute, tot timpul. Douăzeci de secunde de exerciții fizice foarte intense (cu o frecvență cardiacă ridicată) sunt urmate de zece secunde de odihnă (care este aproximativ suficientă pentru a respira 4-5 adâncuri, timp în care ritmul cardiac scade), în opt serii pe exercițiu (4 minute/exercițiu în total) ”- subliniază metoda de antrenament esența Zsófia, care a cunoscut tabata acum câțiva ani în cadrul antrenamentului funcțional care mișcă întregul corp.

Cu sau fără dispozitiv

La început, rezistența lui era relativ slabă, așa că nici măcar nu-i plăcea. El experimentează aceeași aversiune la cei care, ca să-l citez, nu sunt deosebit de pasionați de antrenamente, unde își suflă respirația și au capul purpuriu de la efort, plus sudoarea se rupe de la ei la sfârșitul antrenamentului. „Îmi zâmbesc mereu în astfel de momente, deoarece cei mai persistenți vor realiza mai devreme sau mai târziu beneficiile și vor fi una dintre metodele lor preferate de antrenament”, adaugă antrenorul personal.

Alternanță de mișcare intensă și odihnă

Conform versiunii de bază, la începutul antrenamentului, tabatele selectează cinci exerciții și apoi le alternează la fiecare patru minute, bineînțeles intercalate cu perioade intense de antrenament și perioade de odihnă. Unul dintre avantaje este că poate fi tabelat acasă și poate fi încercat chiar și fără echipament, iar exercițiile pot include genuflexiuni, presă abdominală, sprijin în față în spate, o scândură care dezvoltă mușchii trunchiului și alergarea locală. Pentru cei care vor să o îngreuneze, puteți exersa cu o halteră, o bandă de cauciuc, mingea sau greutatea gleznei.

Antrenorul personal consideră că intensitatea poate fi mărită și prin accelerarea antrenamentului, de exemplu, în loc de zece squats inițiale sau zece apăsări abdominale, facem mai mult de douăzeci în douăzeci de secunde.

Mai târziu, pot fi introduse și exerciții complexe: de exemplu, diverse erupții, un recliner în patru timpi (cunoscut și sub numele de burpee sau sculptor uman) sau un salt de scaun.

Când o filă feminină

Redactor-șef al paginii noastre, Blanka Barabás aduce, de asemenea, un omagiu acestei forme de mișcare, a observat-o pentru prima dată pe un canal de televiziune de renume. „Îmi place foarte mult pentru că nu pot face ceva cu același interes și perseverență timp de o oră și jumătate”, spune Blanka. Iubește gimnastica la sol și tenisul, deoarece aceste sporturi îmbunătățesc viteza, timpul de reacție și rezistența, iar pulsul poate fi ridicat de ele. Acasă face exerciții abdominale, crăpături, sărituri, își întărește picioarele și fesele și mușchii spatelui. „O fac în fiecare zi, dimineața, mă întind și în pauze, toate cele douăzeci de minute. A funcționat pentru mine, nu voi rata o zi ”, adaugă el.

În sală și mai intensă

Locuiește deja în Odorheiu Secuiesc Klára Gáll spune cine a predat tabata timp de șapte ani și este în prezent în concediu parental. Potrivit acestuia, antrenamentele de grup au o intensitate și o dispoziție deosebite, participanții sunt mai motivați decât acasă; între ei există un sănătos spirit de competiție. Un exercițiu urmează altui și tabatele sunt curioși cu privire la cine ar putea face cât de mult în douăzeci de secunde.

Klára Gáll: putem face exact exercițiile de care avem nevoie.

Ceea ce îi place cel mai mult la această formă de antrenament este că, în timp ce își mișcă tot corpul, oamenii pot alege exercițiile de care au cu adevărat nevoie. „Am lucrat ca antrenor, dar acasă nu pot să fac tabat de parcă aș fi fost în cameră, ceva mă distrage constant: telefonul sună, copilul plânge sau observ că cel nespălat încă mă așteaptă. Când cineva merge la clasa de grup, face antrenamentul fără să se gândească la altceva ”, spune Klara cu entuziasm despre tabata. El o consideră o activitate variată și plină de viață, așa că nu s-a plictisit până acum.

Ucigașul de grăsime

Cercetările au arătat că, datorită intensității lor ridicate, grupurile musculare vizate folosesc cantități mari de grăsime corporală pentru regenerare. „Organismul nu este capabil să rezolve acest lucru din așa-numitele sale depozite de ATP (ATP transportă energia chimică în interiorul celulei în procesele metabolice - ed. Notă), așa că încearcă să restabilească echilibrul deranjat la câteva ore după antrenament, cred că aici, printre altele, eliminarea acidului lactic, completarea substanțelor nutritive și „repararea” leziunilor. Pentru aceste procese

corpul are nevoie de energie, așa că va folosi grăsimea corporală în repaus ”

- dezvăluie secretul din spatele simbolului ucigașului gras Zsófia Molnár-Barabás.

Când tabularea este interzisă?

Profesioniștii îndeamnă persoanele cu boli cardiovasculare, persoanele cu tensiune arterială crescută sau variabilă sau persoanele în vârstă să nu o încerce dacă este posibil. Și femeile ar trebui să o evite în timpul sarcinii și alăptării, precum și în perioada ulterioară, deoarece corpul este deja expus la o tensiune crescută și există puține posibilități de odihnă. De asemenea, merită neglijat în perioadele de stres excesiv, deoarece nu este posibil să se antreneze cu o intensitate suficientă din cauza oboselii.

Oricine nu se încadrează în niciuna dintre categorii și ar dori să încerce tabata ar trebui să facă mai întâi doar exerciții de bază - cum ar fi sprijinul antebrațului, ghemuirile, sprijinul culcat - în propriul ritm, iar apoi, dacă starea lor fizică se îmbunătățește, poate crește intensitatea. Nu trebuie să cumpărați gantere otrăvitoare, precum și mașini de exerciții, trebuie doar perseverență, autodisciplină și aproximativ douăzeci de minute în banda de alergat de zi cu zi.