Tabelul nutrițional, punctul 1 - Carbohidrați

Pe eticheta fiecărui aliment, în conformitate cu obligația sa legală, veți găsi un tabel care rezumă valorile nutriționale dintr-un anumit produs, defalcat într-o anumită cantitate (de obicei o porție, 100 g sau 100 ml). Valorile nutriționale includ următorii termeni: energie, carbohidrați, grăsimi, proteine, fibre și vitamine și minerale. Dar ce acoperă exact aceste concepte și mai ales care este cantitatea ideală? În acest labirint, vrem să vă oferim un briefing cu seria noastră de articole, unde introducem un concept în fiecare secțiune - rămâneți la curent!

indice glicemic

Astăzi, putem citi tot felul de carbohidrați: unii spun că sunt un blestem, în timp ce alții spun că sunt o binecuvântare.

Fără carbohidrați, deoarece este principala sursă de energie a corpului nostru, nu merită să trăim, de fapt, nu ar trebui să fie, deoarece are consecințe grave asupra sănătății (amețeli, leșin, stare de rău, schimbări de dispoziție, slăbiciune musculară, afectare concentrație, tulburări metabolice etc.).

Glucidele sunt stocate de corpul nostru ca glicogen în mușchi și ficat. În funcție de nivelul de fitness al mușchilor, 1-2% din masa musculară totală este stocată în glicogen (acesta poate fi de sute de grame). Ficatul conține aproximativ 100-120 g de glicogen. Această sursă de carbohidrați poate fi utilizată de alte organe decât mușchii, de ex. patul. Desigur, există întotdeauna carbohidrați în sânge (zahăr din sânge), dar aceasta este o cantitate neglijabilă în comparație cu depozitele din mușchi și ficat.

În trecut, carbohidrații erau clasificați în funcție de dimensiunea moleculelor care îi compuneau, făcându-i carbohidrați simpli, precum și carbohidrați complecși. Teoria a fost că carbohidrații simpli furnizează energie rapid și pompează rapid zahărul din sânge, în timp ce carbohidrații complecși se descompun lent, provocând o creștere mică, dar mai lungă, a nivelului zahărului din sânge.

Ca urmare, carbohidrații simpli au fost stigmatizați. Este greșit, deoarece nu funcționează întotdeauna în acest fel: de exemplu, un măr care conține carbohidrați simpli determină o creștere mai mică, dar mai îndelungată a nivelului zahărului din sânge, în timp ce aceeași cantitate de pâine sau cartofi care conțin o mulțime de carbohidrați complecși descompune extrem de repede și crește rapid nivelul zahărului din sânge. este. De aceea, oamenii de știință au inventat conceptul indicelui glicemic (GI), care arată efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge.

În general, se recomandă consumul de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Acestea ajută la eliberarea de energie pe termen lung, adică, dacă mâncăm așa, vom avea o rezistență mai bună. Cu toate acestea, dacă faceți exerciții zilnice, după un antrenament sau în orice moment când aveți nevoie de o reaprovizionare rapidă cu carbohidrați (de exemplu, dacă glicemia scade mult și vă simțiți brusc rău), poate doriți să consumați alimente cu un indice glicemic ridicat.

Alimentele cu un indice glicemic mai mare accelerează recuperarea nivelului de glicogen muscular, mențin aportul de carbohidrați în sânge și creează o senzație mai mare de sațietate.

Întrebarea este, deci, cât de mulți carbohidrați merită consumați în fiecare zi. Cel mai simplu mod de a determina acest lucru este de a determina nevoile noastre zilnice de energie. Pentru a-i determina definiția exactă, merită să cereți ajutorul unui specialist (expert în nutriție, dietetician, antrenor personal cu experiență în știința nutriției).

IMPORTANT! Păstrați aportul de zahăr cât mai puțin posibil din aportul zilnic de carbohidrați! Fructele, legumele, cartofii și cerealele integrale sunt cele mai bune surse.

Tabelele GI conțin valori GI măsurate la persoanele sănătoase. Deși tabelul se aplică și diabeticilor, procentele pot varia semnificativ, în funcție de gravitatea bolii.

GI Ealimente
foarte inalt 90-100% glucoză, zahăr de malț, miere, băuturi răcoritoare zaharate, cereale, porumb, fulgi de orez
înalt 70-90% (sfeclă sau trestie) zahăr, făină albă și paste coapte, struguri, orez cu lapte
mediu 50-70% porumb, orez fiert, banane, suc neindulcit
scăzut 30-50% lapte, iaurt, chefir, cele mai multe fructe domestice, spaghete de grâu dur și macaroane
Sub 30% fasole, linte, nuci, alune, ridichi, ardei, roșii, fructoză

Ambasadorul sănătății este fondatorul mărcii KELLYS
Sursa Bio & Life, KELLYS UNGARIA