Țâțe strânse în câteva săptămâni - exerciții de antrenament încrucișat pentru mușchii pectorali

Este o concepție greșită că exercițiile musculare toracice vor reduce dimensiunea sânilor. Este important să vă antrenați regulat și în această zonă, deoarece acest lucru va face sânii strânși și bine formați. Zsolt Balogh este instructor de formare încrucișată cu ajutorul lui am lucrat la mușchiul pectoral timp de o săptămână.

exerciții

Încălziți-l!

Antrenamentul nu poate începe fără a mișca mușchii. Indiferent în ce zonă lucrați, o încălzire generală se va armoniza bine cu antrenamentul dvs. Dacă lucrați la mușchii pectorali, asigurați-vă că vă încălziți foarte bine partea superioară a corpului. Începeți antrenamentul mergând, jogging sau ciclism, apoi mișcați grupurile musculare majore.

1. Achiziții

Puteți face aratul atât pe bancă, cât și pe sol, dar este bine să știți că este mult mai ușor să efectuați pe teren, deoarece există mai puțin spațiu de mișcare.

Fă-o așa

Luați o ganteră - în funcție de cât de greu sunteți antrenat, puteți lucra cu o lire și jumătate sau două, sau chiar două sticle pline de apă minerală. Culcă-te la pământ, trage-ți picioarele până la picioare. Coborâți încet ganterele în lateral, în timp ce vă strângeți talia. În patru serii, faceți sfâșierea timp de jumătate de minut și jumătate.

2. Trageți peste

Acest exercițiu nu numai că lucrează puțin mușchii pectorali, ci și tricepsul.

Fă-o așa

Luați o ganteră de două kilograme (dacă aveți mult sau puțin, reduceți sau măriți în mod natural greutatea) și culcați-vă în poziție culcat, cu picioarele pe o bază plină. Prinde greutatea cu ambele mâini și ridică încet gantera peste cap. Țineți coatele îndoite, greutatea ar putea atinge puțin pământul, dar nu vă lăsați jos câteva secunde. Asigurați-vă că vă apăsați talia până la pământ până la capăt. Puteți face același exercițiu pe o bancă, dar apoi coborâți maneta până când coatele aproape ajung la ureche. Și aici, faceți exercițiul timp de o jumătate de minut în patru seturi.

3. Presă de bancă

Presa de banc se deplasează complet și arde bine mușchii pectorali, lucru pe care îl puteți face la sol ca începător, dar acum vă prezentăm o versiune mai grea. Când este implementat pe o bancă, efectul exercițiului este mult mai puternic, dimensiunea intervalului de mișcare contează cel mai mult aici.

Fă-o așa

Poziționează-te pe bancă cu capul încă pe ea. Aveți gantere în ambele mâini, pe care le puteți ridica în paralel în linia pieptului. Aproape închideți cele două gantere, apoi coborâți încet coatele sub nivelul băncii în timp ce ganterele sunt încă în linie. De aici, încet, apăsând talia pe bancă, împingeți greutatea înapoi la poziția sa inițială fără impuls. Faceți exercițiul timp de o jumătate de minut în patru seturi.

+ Presiune 1:45 grade pe bancă

Banca este esențială pentru acest exercițiu, deoarece mușchii pectorali funcționează cel mai bine. Sarcina este aproape aceeași cu cea din presa anterioară.

Fă-o așa

Culcați-vă pe banca de 45 de grade, sprijiniți-vă pe spate. Aveți gantere în ambele mâini pe care le țineți în linie cu umerii. De aici, împingeți ganterele în sus și rămâneți la coadă, aproape împreună. repetați exercițiul timp de o jumătate de minut în patru seturi.

Întinderea

Este foarte important să vă întindeți bine mușchii scurtați după antrenament. Blochează brațele în spatele tău, încearcă să le ridici de pe corp. Întindeți brațele separat, iar dacă aveți ajutor, relaxarea poate fi și mai intensă.