Dieta pentru mai puține kilograme și mai multă energie

În colaborare cu expertul nostru în nutriție, am dezvoltat o dietă sănătoasă pentru dvs. pe parcursul săptămânii. Așteptați să fiți reîncărcat cu energie în loc de foame!

Dieta de o săptămână a fost pregătită de consultantul nutrițional Tesco. Cu dieta noastră, pregătită de un consultant în nutriție Tesco, veți obține în organism suficiente vitamine și minerale în fiecare zi, fără să vă strângeți bugetul sau să petreceți ore lungi în bucătărie.

De asemenea, puteți pregăti mesele în avans, astfel încât să le puteți duce la muncă a doua zi.

luni

Mic dejun

Iaurt cu fulgi de ovăz, alune și ciocolată

iaurt alb (conținut minim de 3,5% grăsime)

ciocolata neagra cu un continut de cacao de 70-85%

semințe chiam (1/2 linguriță)

Ingredientele se amestecă și se lasă să stea până când făina de ovăz se înmoaie.

Periuţă

Ingredientele sunt amestecate într-un smoothie moale.

Masa de pranz

Tortilla de pui umplută

smântână (1 lingură)

piper dulce măcinat (ciupit)

Se amestecă smântâna cu ardeii și sarea. Feliați puiul, rucola și salata, adăugați-l la tortilla, turnați peste smântâna aromată și rotiți-o.

Gustare

Salată caprese

ulei de măsline (1 linguriță)

Tăiați roșiile și mozzarella în inele, turnați peste ulei de măsline și presărați frunze de busuioc feliate.

Masa de seara

Hummus cu aluat de aluat

Se amestecă humusul cu uleiul de măsline, se unge pâinea cu el și se ornează cu tulpini de pătrunjel feliate.

Valoare nutritivă - 7276 kJ

marţi

Mic dejun

Ouă prăjite într-un tub

spanac (mână mică)

strat subțire de unt

Așezați spanacul și roșiile tocate într-un vas mic de copt și bateți ouăle. La 180 ° C pentru aprox. Coaceți timp de 15 minute până când albușurile se solidifică și gălbenușurile devin semi-lichide. Mănâncă cu o lingură sau servește direct pe pâine.

Ora zece

Tort de prune

Prajitura cu prune facuta din faina integrala si fulgi de ovaz

150 g făină integrală

100 g de fulgi de ovăz

600 g de prune fără sâmburi

100 g unt topit

2 linguri iaurt alb

1/2 linguriță scorțișoară

Prunele se taie pe jumătate și se amestecă cu 40 g zahăr. Amestecul se pune într-o formă de copt unsă. Celelalte ingrediente sunt amestecate și amestecul de prune este presărat cu firimiturile astfel create. Coaceți timp de aproximativ 25 de minute.

Masa de pranz

Brânză de capră la grătar cu salată de legume prăjite și cartofi prăjiți

iaurt alb (3,5% conținut de grăsime)

cimbru proaspăt, sare, condimente după gust

Se prajesc cartofii si legumele impreuna cu ierburile. Brânza de capră este la grătar. Faceți un sos din iaurt, usturoi și ulei și amestecați-l cu legumele prăjite.

Ora zece

Cremă sandwich cu fasole-sfeclă

fasole roșie fiartă (poate fi și conservată)

sare, condimente, ierburi după gust

3 db knäckebrot

Fasolea, sfecla și semințele sunt amestecate, amestecate cu uleiul, condimentate cu sare, condimente și ierburi după gust. Ungem knäckebrot cu el.

Masa de seara

Supă de dovleac cu cuburi de pâine prăjite

1 pâine prăjită integrală

Se prajeste ceapa in ulei si se lasa sa fiarba putin. Se adaugă dovleacul tăiat cubulețe și se adaugă aprox. Se fierbe timp de 5 minute până se înmoaie. Adăugați cartofii tăiați cubulete și usturoiul. Se coace aproximativ 2 minute, apoi se adaugă bulionul și se condimentează după gust. Se aduce la fierbere și se fierbe la foc mic timp de aprox. gatiti o jumatate de ora. Se amestecă supa până se omogenizează. Adăugați crema, dar nu mai gătiți, doar încălziți-o ușor. Putem decora cu smântână și ierburi. Se servește cu cuburi de pâine prăjite.

Valoare nutritivă - 7510 kJ

miercuri

Mic dejun

Muesli prăjiți de casă

musli prajit cu nuci si fructe uscate

Muesli prăjit de casă

300 g de fulgi de ovăz

30 g semințe de floarea soarelui

30 g semințe de dovleac decojite

30 g alune după gust

2 linguri unt de ghee, grăsime de cocos sau grăsime vegetală

50 g de fructe uscate după gust

ciupiți sarea ca potențiator de aromă

Preîncălziți cuptorul la 180 ° C. Ingredientele sunt amestecate cu grăsimea topită și cacao. Se întinde într-o foaie de copt și se coace până când este crocantă, amestecând amestecul de mai multe ori. A se păstra într-un loc răcoros.
Muesli-ul se toarnă peste laptele de migdale și se adaugă fructe.

Ora zece

Salată de morcovi cu mere și nuci

Radeți morcovii și merele, turnați mierea și amestecați-le în nucile tocate grosier.

Masa de pranz

Paste de porumb cu pesto de drojdie

salată cu dressing din salată de păsări și bietă, oțet de mere fermentat și miere

pentru pastele pesto de busuioc

Se amestecă 30 g busuioc, 30 g semințe de migdale, 20 g drojdie, 80 ml ulei de măsline, 1 cățel de usturoi, 1 lingură de suc de lămâie și 1 linguriță de sare. Simțiți-vă liber să experimentați - încercați diferite combinații de ierburi și nuci!

Ora zece

Carpaccio de sfeclă roșie

Sfecla și brânza de capră sunt tăiate felii subțiri. Răspândiți rucola pe o farfurie și apoi așezați deasupra feliile de sfeclă roșie și brânză. Oțetul balsamic, mierea și uleiul se amestecă, se condimentează cu sare și condimente și se toarnă peste amestecul de sfeclă roșie-brânză. Se presară cu semințe de migdale.

Masa de seara

Orez Bulgur cu legume la grătar și tempeh

tempeh sau carne de pui

Într-o tigaie, prăjiți morcovii, adăugați carnea și prăjiți o vreme. Se presară orez și bulgur, apoi se adaugă apă fierbinte sau bulion. Se adaugă sare și curry. Se toarnă apă sau bulion până se înmoaie orezul și bulgurul. În cele din urmă, adăugați celelalte legume.

Valoare nutritivă - 7413 kJ

joi

Mic dejun

Cocktail cu cartofi dulci

Ingredientele sunt amestecate într-un cocktail.

Ora zece

Prajeste cu rosii

pâine prăjită integrală

Brânză de tip emmental

sunca min. Cu un conținut de carne de 95%

Punem brânza și șunca pe pâine. Servit cu roșii cherry.

Masa de pranz

Salată de ton și țelină prăjită cartofi prăjiți

Țelina este decojită și aprox. Tăiați în bușteni de 1,5 cm grosime. Puneți-l în apă fierbinte sărată și gătiți timp de 1-2 minute, turnați apa de pe el și puneți-l înapoi în oală. Adăugați uleiul, sarea și amestecați pentru a acoperi coloanele cu ulei de sare. Răspândiți țelina într-o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt, astfel încât să existe un spațiu între bușteni. La 220 ° C aprox. Coaceți până se rumenesc timp de 30 de minute.

Tonul se scoate din frigider chiar înainte de prăjire, se sărează, se condimentează și se unge cu ulei. Într-o tigaie fierbinte, prăjiți ambele părți ale fripturii timp de 2-3 minute. Friptura rezultată este lăsată să se odihnească o vreme, apoi tăiată în felii, servită cu salată de legume și cartofi prăjiți.

Ora zece

Salată de castraveți cu iaurt

iaurt alb (3,5%)

baghetă integrală

Rădiți castravetele, amestecați-l cu iaurtul, condimentați-l și serviți-l cu pâine integrală.

Masa de seara

Dovlecei la grătar și cartofi umpluți cu brânză

branza (dupa gust)

Cartofii sunt curățați și tăiați în inele. Dovleceii sunt curățați și stratul de semințe îndepărtat. Radeți parmezanul și înlocuiți-l cu stratul de semințe. Preîncălziți cuptorul pentru grătar. Așezați cartofii și dovleceii într-un vas de copt și coaceți până când brânza se rumeneste.

Valoare nutritivă - 7276 kJ

vineri

Mic dejun

Clatite cu piure de castane

2 clătite făcute din făină integrală

Făina, ouăle, laptele și un vârf de sare sunt amestecate într-un aluat mai rar din care să se coacă clătite și să se umple cu piure de castane. Sfat: Dacă folosiți chefir în loc de lapte, clătitele vor avea un gust acru interesant.

Ora zece

Halva smântână-morcov

Aproximativ 450 g de morcovi

Aproximativ 100 g de unt topit sau grăsime potrivite pentru tratamentul termic

O mână de stafide

Cardamom după gust

Gelatină sau agar

Morcovi decojiti razati grosier. Topiți untul într-o cratiță și prăjiți morcovii în el. Fără capac cu agitare constantă aprox. Se fierbe timp de 5 minute, se toarnă puțină apă, dacă este necesar. Adăugați zahăr, stafide și cardamom după gust. Fierbeti pana cand morcovii se inmoaie usor. Presărați gelatina în amestecul încă cald, aprox. se fierbe timp de un minut și apoi se toarnă într-o matriță, astfel încât amestecul să fie de aprox. Ar trebui să aibă o grosime de 5 cm. A se păstra la frigider sau congelator. Servit cu smântână.

Masa de pranz

Pizza cu mamaliga

Pizza cu mamaliguta cu piure de rosii si legume

Salată de legume (ridiche, nuci)

Pizza cu mămăligă este făcută din mămăligă instantanee, dar folosim mai puțină apă pentru a face un aluat gros. Într-o foaie de copt căptușită cu hârtie, o întindem într-un cerc și, ca în cazul pizza, o așezăm deasupra după gust. În cuptorul preîncălzit la 175 ° C, aprox. Coaceți timp de 20-25 de minute. Se servește răcit pentru a nu se rupe cu salată de legume.

Ora zece

Salată de sfeclă roșie

knäckebrot din făină de secară cu un conținut ridicat de fibre

Radeți morcovii, sfecla și merele și amestecați cu sucul de lămâie. Se servește cu knäckebrot.

Masa de seara

Paine la caserola cu somon si rucola

pâine integrală de secară

Se întinde pâinea cu ulei de măsline. Adăugați somonul și rucola, stropiți cu lămâie și condimentați după gust.

Valoare nutritionala

sâmbătă

Mic dejun

Brânză de vaci cu fructe de pădure

amarant sau fulgi de ovăz moi

Sirop de arțar clasa A

Brânza de vaci se amestecă cu fulgi de ovăz, se condimentează cu sirop și se amestecă cu fructele.

Ora zece

Smoothie de toamnă

dovleac prăjit Hokkaido

Toate ingredientele sunt amestecate într-un smoothie moale. Dacă este foarte dens, se diluează cu apă.

Masa de pranz

Pâine de carne cu linte roșie și salată

salata de rucola cu ridichi

Lăsați lintea gătită să se răcească ușor. Se amestecă ouăle, pesmet, brânză, praz tocat, ulei, condimente și ierburi. Se amestecă bine și se lasă să stea 30 de minute. Chiftelele se formează din amestec și se așează într-o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt. La 190 ° C pentru aprox. Coaceți timp de 30 până la 45 de minute până când se formează cruste pe suprafața lor. Chiftelutele sunt inversate în mijlocul coacerii. Chiftelele prăjite se lasă să se răcească ușor înainte de feliere.

Se servește cu salată din rucola și ridiche.

Ora zece

Salată Sopszka

Tăiați castraveții, ardeii, roșiile și brânza în cuburi și turnați în ulei de măsline.

Masa de seara

Supă de conopidă

sare, nucșoară, semințe de chimen

Gatiti morcovii, telina, patrunjelul si 1 ceapa intr-o oala.

Se prăjește conopida fiartă și cartofii în ulei, se adaugă fulgi de ovăz și se toarnă sucul de legume. Gatiti la foc mic, acoperit cu un capac, pana cand ingredientele se inmoaie. Se condimentează și se amestecă până se omogenizează. Se ornează cu smântână și ierburi după gust.

Valoare nutritivă - 7255 kJ

duminică

Mic dejun

Terci de mei sărat

Mei sărat sau terci de hrișcă

legume prăjite (morcovi și sfeclă)

Ora zece

Dovlecei la grătar cu ulei de usturoi și parmezan

parmezan ras sau altă brânză

Dovleceii sunt curățați și stratul de semințe îndepărtat. Se amestecă uleiul de măsline cu usturoiul zdrobit și se unge dovleceii cu el. Radeți parmezanul pe dovlecei și puneți-l la grătar până când brânza este rumenită și crocantă.

Masa de pranz

Păstrăv prăjit cu piure de mazăre

păstrăv prăjit și lămâie pe un pat de ierburi

salată mixtă de legume cu sos din miere și muștar Dijon

Păstrăvul uns este împrăștiat cu ierburi, stropit cu lămâie, fulgi cu unt și prăjit. Se fierbe mazărea în puțină apă și se amestecă piureul din ea. Se servește cu salată și sos aromat făcut din miere și muștar Dijon.

Ora zece

Budinca de migdale cu mandarine

Budinca de migdale sau orez de lapte de casă gătit în lapte de migdale

250 g orez lipicios Arborio sau alt orez risotto, eventual orez cu iasomie.

250 ml lapte de cocos

1/2 linguriță sare de mare

3 linguri zahăr

Orezul se înmoaie în apă rece peste noapte. A doua zi, îl punem într-un aragaz de orez sau facem un abur - sita este căptușită cu tifon sau cârpă fină și presărată cu orez. Se toarnă suficientă apă în oală, se așează sita cu orezul, se acoperă cu un capac și se fierbe timp de 25-30 de minute.

Crema groasă este îndepărtată de pe suprafața laptelui de cocos. Se diluează cu puțin lapte, se toarnă laptele rămas într-o oală. Se adaugă zahărul și sarea și se încălzește până se înmoaie. Presărați orezul fiert în laptele fierbinte, acoperiți și lăsați să stea 10 minute. Se toarnă crema de nucă de cocos diluată pe farfurie și se servește cu mandarine.

Masa de seara

Frunze de varză umplute cu orez și curcan

2 frunze de varză umplute cu amestec de curcan

un amestec de frunze verzi cu un sos preparat din oțet de mere fermentat și miere

Frunzele de varză sunt aburite până când sunt flexibile și flexibile. Clătiți cu apă rece pentru a le păstra culoarea. Scurgeți, tăiați trunchiul pentru a ușura rularea. Gatiti orezul, macinati curcanul, amestecati cu orezul, apoi condimentati cu sare si condimente. Umpleți frunzele de varză cu amestecul și țineți-le împreună cu o scobitoare pentru a preveni deschiderea. Se așează într-un vas de copt, se toarnă sub apă și se amestecă la 200 ° C timp de aprox. Coaceți timp de 20 de minute. Se servește acoperit cu salată, oțet de mere și sos de miere.