Tendință peste 40; K-1 Ungaria

Nu vreau să intru în indicii glicemici și în termenii chili-wild folosiți de alți colegi dietetici, pur și simplu, în mod înțeles, vreau să vă ofer câteva informații utilizabile, pentru că cred că, asta mi s-a întâmplat și mie, deci nu există decolorare, doar ideea.

Scris de Szabolcs Bóna

Deci, ce nu strică să ne ținem în cap

La vârsta acestei vârste, trebuie să ne gândim la o încetinire a metabolismului, pe care nu o veți putea ignora în ceea ce privește dieta dumneavoastră.

Este posibil să fi mâncat orice la o vârstă fragedă, nu a cauzat prea multe probleme în ceea ce privește digestia sau a depus greutate suplimentară, dar acum situația este diferită. Toți carbohidrații suplimentari pe care îi consumați, calorii, vor apărea ca un exces, ceea ce în cazul persoanelor în vârstă este o problemă și mai mare atât pentru articulații, cât și pentru inimă, deoarece este un extra stresant pentru fiecare.

Tot ce mănânci este să îți hrănești mușchii, corpul, cu o creștere cât mai mică a grăsimii corporale. De acum înainte, însă, trebuie să fii atent la ceea ce pui în coșul de cumpărături, adică trebuie să fii mai conștient în alegerea alimentelor pe care le consumi. Îi dai atenție, este jumătate din succes, deoarece familia ta o va vedea și de la tine, credeți că veți avea adepți, mai ales dacă vă văd rezultatele.

Glucidele

să începem cu cele simple:

Evitați pe cât posibil carbohidrații simpli, prin care mă refer la băuturi răcoritoare cu zahăr, gustări, dulciuri. În schimb, mâncați semințe uleioase, fructe cu conținut scăzut de calorii. Cele mai bune în acest scop sunt merele, zmeura, coacăzele, vișinele, cireșele, prunele, murele, afinele. Sunt mai sărace în carbohidrați și relativ bogate în fibre, vitamine și minerale. Da, atunci am uitat, alcoolul are și multe calorii, de fapt. În această categorie, băuturile spirtoase sunt adevărații regi, au cel mai mare conținut caloric, dar berea este, de asemenea, un bun prieten al țesutului adipos. Dacă este posibil, consumați cu măsură sau înlocuiți-le cu vinuri uscate.

Carbohidrați complecși

Ca garnitură, evităm clasicul „cartofi prăjiți Mekis” prăjiți în ulei, deoarece există tot atâtea calorii în plus, cât sunt stele pe cer. Dacă ai poftă de cartofi, coace-i la cuptor, fie condimentat, fie mănâncă cartofi dulci. Făină de ovăz, bulgur, cuscus, orez, orez brun, tăiței de orez sunt, de asemenea, alternative excelente ca garnitură, pentru feluri principale și, de asemenea, pentru unele dulciuri. Pe lângă acestea, desigur, este recomandat și consumul de leguminoase.

Evitați pastele și produsele coapte delicioase, precum și lucrurile prăjite în ulei. În calitate de consumator fanatic de pâine și produse de patiserie timp de câțiva ani, nici nu mi-am putut imagina că există viață fără ele. Uneori îmi doresc o piesă, dar, după ce am consumat-o, îmi dau seama mereu de ce nu am nevoie de ea, nu îmi lipsește balonarea din stomac și felul de senzație de plenitudine pe care o oferă. Încercați, nu veți fi dezamăgiți. Desigur, pâinea de secară și integrală poate fi inclusă într-o dietă sau în mesele zilnice în cantitatea potrivită.

Proteine

Acesta este un subiect interesant, unul dintre preferatele mele să nu fie simplu, iată și câteva proteine simple și complexe. Proteinele vegetale sunt simple, se găsesc în cantități mari în leguminoasele uscate (fasole, linte, mazăre galbenă, mazăre verde) și în diferite cereale (grâu, porumb, secară, orz, ovăz, orez).

Compușii de origine animală se găsesc în cantități mari în carne și produse din carne, lapte și produse lactate și ouă. Aici spun că mănâncă ceea ce ți-a plăcut (cu excepția cărnii grase) pentru că nu cred că cine de ex. nu-i place peștele, trebuie să-l mănânce. De asemenea, a mers cu dezgust pentru mine numai când mă pregăteam pentru o competiție, dar în viața de zi cu zi, o mâncare ar trebui să fie practic plăcută. Preferi peștele, puiul, curcanul, carnea de vită, dar cine iubește carnea de porc ar trebui să mănânce coadă sau porc. Sursele bune de proteine sunt și semințele oleaginoase, doar aveți grijă că conținutul lor caloric este destul de ridicat datorită grăsimilor pe care le conțin.

Grăsimi

Una dintre cele mai importante surse de energie pentru corpul uman sunt diferite grăsimi. Acestea servesc ca sursă de energie pentru organism, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile și mențin temperatura corporală constantă. Sunt necesare pentru structura membranei celulare, pentru funcția anumitor hormoni și pentru formarea vitaminei D.

Dacă este posibil, ar trebui evitate grăsimile animale, în schimb, apelează la ulei de cocos, ulei de măsline, ulei din semințe de struguri, ulei din semințe de dovleac. Pe lângă utilizarea lor, putem consuma și semințe oleaginoase cu măsură.

Ești suficient de plin de întrebări?

Deci, cât de mult acum, nu? Deci, până la sfârșit, cu siguranță așteptați să arunc o probă de dietă, dar nu o fac pentru că nu știu cine este obiectivul nostru actual, să îl privim într-o altă lumină, cred că va fi mult mai util decât o dietă cu pui-orez.

Dacă creșteți greutatea

Distingem trei grupe de nutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Culturistii se concentrează adesea pe aportul de proteine (care este a doua cea mai mare componentă a celulelor musculare după apă), așa cum se spune „vei fi ceea ce vei mânca”. Cu toate acestea, unul dintre cei mai importanți factori în creșterea în greutate este aportul total de calorii.

Câte calorii?

Pentru indivizii al căror obiectiv principal este creșterea masei musculare, aportul lor caloric zilnic poate fi calculat prin înmulțirea greutății corporale actuale cu 35-45. Aceasta va fi o bază bună, vă puteți revizui numerele la fiecare două săptămâni, rotind numerele în sus sau în jos.

Câtă proteină?

Aproximativ 15-20% din caloriile calculate ar trebui să provină din proteine, deci nu veți avea deficit de proteine.

Cât de mulți carbohidrați?

60-65% din caloriile calculate ar trebui să provină din carbohidrați. Carbohidrații sunt, de asemenea, o parte integrantă a celor mai sănătoase diete

Câtă grăsime?

Caloriile calculate sunt de aprox. 15 - 20% din acestea ar trebui să provină din grăsimi, în principal din grăsimi vegetale, deși grăsimile saturate (saturate) de animale vor fi ingerate din greșeală de cei care mănâncă adesea carne și produse lactate.

Dacă vrei să slăbești

aportul lor caloric zilnic poate fi calculat prin înmulțirea greutății corporale actuale cu 25-30. Și aici puteți să vă întrebați oglinda ca consilier la fiecare două săptămâni sau să vă consultați antrenorul personal despre modificările pe care le-ați făcut, ajustând numerele în jos sau în sus.

Trebuie să vă măriți raportul de proteine în detrimentul aportului de carbohidrați. Cea mai obișnuită versiune aici este raportul de 2gr/kg greutate corporală, deci pentru un bărbat de 100 kg înseamnă 200g de proteine pe zi.

Exemplu pentru un om de 100 kg, calculând media aurie.

Necesar zilnic de kcal, 2.500 - 3.000

Proteine zilnice 200 gr = 800 kcal

Carbohidrati zilnici 250 gr = 1.000 kcal

Grăsime zilnică 100 gr = 900 kcal

Acesta nu este un scriptur, deoarece fiecare persoană este diferită, dar ca bază, un punct de plecare va fi cu siguranță bun. Folosiți-l cu sănătate și noroc tuturor!