Yoga la domiciliu timp de 20 de minute pe zi

Pentru ca yoga (sau orice exercițiu) să se dezvolte optim în corpul nostru, ar trebui să acționăm cel puțin 2-3 ore pe săptămână. Nu toată lumea are ocazia să facă acest lucru, așa că practica la clasă ar trebui completată cu yoga acasă. Mai jos este o scurtă serie de exerciții (în special pentru cei obișnuiți să meargă la cursurile mele), care pot fi o mișcare bună chiar dacă putem dedica doar 20-30 de minute pe zi exercițiilor fizice. Pentru cei care nu au făcut încă yoga într-un mod organizat, le recomand să meargă câteva ore înainte de a practica, unde un instructor îi poate ajuta în mod eficient să execute exact asanele și să decidă dacă pot face fiecare asana deloc.

minute

Salutări de soare Sivananda (Sursa: taichibali.com)

Conform tradiției Sivananda, practicarea asanelor în fiecare zi ne îmbunătățește foarte mult sănătatea. Eu însumi, de obicei, completez aceste exerciții cu salutări la soare, dar este recomandabil să le adaptăm practica la starea actuală a cunoștințelor și a sănătății fiecăruia. Dacă timpul nostru ne permite, putem extinde și gama de exerciții. Ceea ce este important este că nu ne lipsesc salutările la soare sau, dacă nu putem, le înlocuim cu ceva încălzire. În caz contrar, întinderea mușchilor neîncălziți poate duce la rănire.

În cele ce urmează, descriu seria pe care o propun.

Salutul la soare simbolizează plecarea yoghinilor în fața Dumnezeului Soarelui (Surya). Deoarece Soarele are 12 nume în sanscrită, 12 runde sunt făcute de obicei din el. Pentru a începe, va fi suficient să avem 3-6 runde ca exercițiu de încălzire, pe care îl putem ridica treptat la 12. Videoclipul de mai jos arată un cerc din tradiția Sivananda salutarea la soare, a cărei execuție exactă o voi descrie. Descrierea include, de asemenea, legarea mișcărilor de respirație. Aceasta este o parte importantă a salutărilor la soare, dar sugerăm că, la începutul practicii noastre, ne străduim în primul rând să realizăm pozele cu precizie, iar conexiunea cu respirația ar trebui să fie secundară. Pe măsură ce evoluăm, puneți din ce în ce mai mult accent pe respirație și atenție interioară mai târziu.

Pașii salutului la soare Sivanda

Sursa: Yoga - Armonia minții și a corpului

2. Pentru expirație, închideți palmele în fața pieptului. De asemenea, palmele se ating, capetele degetelor îndreptate în sus (rugăciune). Bratele sunt orizontale.

3. Pentru inhalare, ridicați brațele într-o poziție înaltă și lăsați-vă înapoi de umăr.

4. Cu expirația, îndoiți spatele drept înainte, așezați palmele lângă picioare. (Dacă flexorii coapsei sunt strânși, este posibil ca doar degetele noastre să ajungă la sol sau chiar să atârne doar în aer - mai ales la începutul exercițiului. Nu disperați și nu vă întindeți prea mult.)

5. Prin inhalare - fără a mișca palmele - pas înapoi cu piciorul drept. Genunchii și picioarele noastre drepte se prăbușesc la pământ și privesc în sus.

6. Ținând aerul, pășim și înapoi pe un suport înclinat (scândură) cu piciorul stâng.

7. Cu expirația, așezați genunchii, pieptul și fruntea (în această ordine) pe pământ, păstrând șoldurile în sus. (Vezi imaginea de mai jos.) Este posibil ca inițial nasul nostru să se apese de sol și să nu primească aer în mod corespunzător, dar în timp acest lucru se va îmbunătăți.

8. Împingeți-vă ușor înainte cu degetele de la picioare (până acum sunt bifate picioarele, aplatizându-le astfel la pământ), coborâți șoldurile, apoi ridicați capul și îndoiți spatele în poziția cobra. Păstrați-vă gâtul lung, adică nu vă înfunda vertebrele cervicale. Și lasă-ne spatele să se îndoaie atât de puternic încât să cadă încă bine, nu-l forța.

9. Odată cu expirația, întoarcem degetele de la picioare înainte (adică, ele încă nu „spike”) și astfel încât palmele și picioarele noastre să rămână într-un singur loc, ne ridicăm șoldurile. Brațele și spatele sunt în linie, genunchii noștri nu se îndoaie. Să ne apropiem de pământ cu tocurile noastre. (Dacă este necesar, vă puteți folosi picioarele aici pentru a vă apropia puțin de palme. Acest lucru vă poate ajuta să nu ieșiți de pe saltea după câteva ture, ceea ce este adesea cazul începătorilor.)

10. Prin inhalare, mișcați piciorul drept înainte în interiorul palmei drepte. Genunchiul și piciorul stâng sunt strânse pe pământ și privim în sus. Degetele și degetele sunt în linie.

11. Fără a vă mișca palmele, expirați cu piciorul stâng, cu fruntea la genunchi. (Aceasta este aceeași cu postura descrisă la punctul 4.)

12. Prin inhalare, întinderea brațelor cu brațele îndreptate și înclinarea înapoi de la umăr. (A se vedea punctul 3)

13. Expirați îndreptați, coborâți brațele și reveniți la postura descrisă în primul punct.

14. Cealaltă jumătate a cercului poate începe, ceea ce facem în același mod, dar începe cu piciorul stâng în loc de pe dreapta.

Ce trebuie să căutați atunci când practicați salutări la soare?

La sfârșitul salutărilor la soare, până când respirația noastră se odihnește, relaxați-vă în aluatul întins pe spate. Cu toate acestea, nu petreceți atât de mult timp, lăsați mușchii să se răcească.

Contraindicații pentru inversarea asanelor

Asanele inverse au nenumărate beneficii fizice și mentale, dar trebuie să fim atenți și la contraindicații. Acestea includ: hipertensiune netratată, glaucom, tulburări retiniene, boli de inimă, hipertiroidism, cefalee curentă, febră, stadii acute și convalescente ale trombozei venoase profunde, inflamație acută a organelor capului și gâtului, afecțiuni vertebrale cervicale la unele asane și așa mai departe. Dacă oricare dintre aceste plângeri persistă, vom evita pentru moment asana inversă. Mai multe tradiții yoga clasifică, de asemenea, durata menstruației drept o contraindicație, sugestia mea este ca toată lumea să experimenteze ceea ce este bun pentru ei și să rămână la ea.

Efecte pozitive ale jumătății lumânării și poziției capului

Efectele pozitive ale tetierei și ale jumătății lumânării sunt aceleași. Acestea - fără a dori să fie exhaustive:

  1. Relaxează inima și sistemul circulator.
  2. Ele întăresc sistemul cardiopulmonar (respirație și circulație) și brațele.
  3. Creierul și măduva spinării primesc un aport crescut de sânge, îmbunătățind starea nervilor, ochilor, urechilor, nasului și gâtului.
  4. Au un efect bun asupra varicelor.
  5. Îmbunătățesc memoria, concentrarea și abilitățile intelectuale.
  6. Îmbunătățesc abilitățile senzoriale.

Jumătate de lumânare (Viparita karani)

Pentru începătorii la prima asana inversă după salutarea soarelui, viparita karani este sugerată de tradiția Sivananda. Execuție corectă:

  1. Stând întinși pe podea, închidem picioarele, picioarele ne bifează, mâinile sunt orientate spre corp, cu palmele în jos.
  2. Inspiră, ridică ambele picioare și urmărește-ți șoldurile, apoi susține-ți talia.
  3. Coborâm picioarele înapoi la un unghi de 45 de grade, apoi ne relaxăm picioarele și picioarele și ținem asana prezentată mai jos timp de 1 minut cu ochii închiși.

Pentru a ieși din asana, punem mâinile cu palmele în jos pe pământ, apoi încet, vertebrele pentru a coborî vertebrele, coborâm coloanele vertebrale la sol și apoi coborâm și picioarele în liniște.

Titlu (Sirsasana)

În seria originală de practici Sivananda, prima asana inversată este poziția capului, ale cărei efecte energetice sunt aceleași cu cele ale unei lumânări pe jumătate. Cu toate acestea, această asana nu este recomandată pentru începători, deoarece practicarea fără puterea sau tehnica adecvată a brațului/abdomenului poate afecta mult vertebrele noastre cervicale pe termen lung. Dacă, pe de altă parte, cineva este suficient de experimentat, merită să practici frontal în loc de jumătăți de lumânări. Executarea tetierei:

Este important ca după preluarea asanei, restul gâtului și coloanei vertebrale să fie perpendiculare pe sol. Dacă gâtul este îndoit, rănirea este garantată. Mențineți-vă în primul rând cu puterea brațelor, indiferent cât de ușor este să vă păstrați greutatea în jurul gâtului. Mai degrabă, țineți tetiera doar 20 de secunde, dar ar trebui să fie complet sigură. Pe lângă brațe, mușchii abdominali sunt, de asemenea, esențiali la ridicarea și coborârea picioarelor, așa că dacă aveți o problemă cu această parte, vă putem ajuta foarte mult cu exercițiile abdominale. Dacă avem chiar și probleme minore de echilibru și cerem cineva să ajute, ar trebui să fie lângă noi, nu în spatele nostru. În caz contrar, vă puteți lovi cu capul cu succes printr-o oscilare rapidă a piciorului.

Sfeșnic (Szarvangasana)

Lumina lumânărilor este asana inversă, deci dacă aveți oricare dintre contraindicațiile descrise mai devreme, nu o practicați. Chiar dacă gâtul nostru este nesănătos (întindere, hernie de disc etc.) sau avem glanda tiroidă hiperactivă. Numele sanscrit (hornsana) al sfeșnicului este derivat din cuvântul „corn”, care înseamnă „toate părțile” și are, prin urmare, un efect benefic asupra aproape întregului corp. De exemplu:

  1. Prin apăsarea bărbie pe gât, aceasta îi crește aportul de sânge.
  2. Stimulează funcția tiroidiană.
  3. Creșteți aportul de sânge către coloana vertebrală (aveți grijă să nu vă întindeți în sus în timp ce efectuați asana și să nu vă prăbușiți).
  4. Îmbunătățește circulația și ameliorează varicele.
  5. Masați inima și plămânii.
  6. Ameliorează letargia, depresia, insomnia și amorțeala mentală.

Executarea corectă a asana:

  1. Stând întinși pe podea, închidem picioarele, picioarele ne bifează, mâinile sunt orientate spre corp, cu palmele în jos.
  2. Inhalarea ridică ambele picioare și urmează cu șoldurile, apoi ne susține talia.
  3. Îndreptați-vă spatele cât de mult puteți, în timp ce vă apropiați de omoplați cu palmele și mergeți unul spre celălalt cu coatele - cel mult până când acestea sunt aliniate cu umerii. Picioarele noastre sunt perpendiculare pe sol.
  4. Țineți asana cel puțin o jumătate de minut în timp ce vă relaxați picioarele (poziția 4 din seria de mai jos).
  5. Când ieșiți, coborâți-vă încet înapoi într-o jumătate de lumânare și apoi așezați-vă brațele în spatele corpului (Figura 2). După aceasta, ne coborâm încet partea superioară a corpului de la vertebre la vertebre și în cele din urmă picioarele la pământ.
  6. Până când circulația noastră este calmată, rămâneți în măcrișul vostru mincinos și observați efectele asanei.

Asigurați-vă că picioarele sunt închise până la capăt și că genunchii nu sunt îndoiți. În timp ce țineți asana, țineți bărbia cât mai aproape de stern. Atunci nu întoarceți capul deloc, deoarece poate avea un efect negativ asupra vertebrelor cervicale. Majoritatea greutății trebuie să fie pe coate și pe brațe, nu pe gât. Nu contează dacă alții fac exercițiul mai simplu decât noi - va funcționa pentru noi în timp dacă avem răbdare - este mai important să prevenim rănile decât să ne mișcăm repede.

Înclinându-se înainte de un scaun (Paschimotananasana)

În Paschimotanana, corpul se îndoaie aproape perfect în jumătate, întinzându-ne partea din spate a corpului de la călcâi până la ceafă. În același timp, oferim organelor abdominale un masaj benefic. Efectele benefice ale asana:

  1. Are un efect răcoritor asupra tuturor organelor digestive și îmbunătățește digestia, poate elimina constipația. De asemenea, are un efect pozitiv asupra ficatului și splinei.
  2. Reglează funcția pancreatică și, prin urmare, este recomandat în special diabeticilor.
  3. Mută ​​articulațiile, coloana vertebrală devine flexibilă și sistemul nervos este întărit. Ameliorează compresia coloanei vertebrale și nervul sciatic.
  4. Calmează mintea.
  5. Poate avea un ușor efect asupra consumatorului.

Asana nu este recomandat pentru hernia de disc lombară, lombalgie și hernie abdominală de origine cunoscută, precum și pentru femeile însărcinate. Dacă întâmpinați orice disconfort în timpul exercițiilor, consultați un profesionist.

Executarea corectă a asana:

  1. Cu picioarele întinse, ne așezăm drept, cu capul, gâtul și spatele în linie. Picioarele bifează. (Nu îndoiți genunchii.)
  2. Prin inhalare, brațele sunt ridicate la o poziție înaltă și întinse în sus.
  3. Expirați cu spatele drept, aplecându-vă înainte de șolduri. Ne apucăm de picioare/glezne/picioare (la care ajungem) și ne relaxăm în asana noastră. Cu fiecare expirație ne putem permite încă 1-2 milimetri înainte. Țineți asana timp de cel puțin 3-4 respirații, care pot fi crescute la câteva minute în timp.
  4. Când ieșiți, întindeți-vă cu brațele și, menținând întinderea, îndreptați-vă până când degetele îndreaptă spre tavan, apoi coborâți brațele.

Asigurați-vă că picioarele sunt bifate și că genunchii/spatele nu sunt îndoite. Ne descurcăm bine când simțim întinderea mușchilor, dar în niciun caz nu ne întindem prea mult, evităm durerile puternice. Nici nu este o problemă că, dacă înclinația noastră este de doar câteva grade, aceasta se va îmbunătăți în timp. Sigur, sunt cei care se pot sprijini pe genunchi imediat, dar pentru mulți dintre noi, poate dura ani de muncă. Forța excesivă tinde să încetinească progresul, așa că hai să avem răbdare.

Bună practică pentru toată lumea! Mă bucur să răspund la întrebări prin e-mail sau telefon, sau ne putem întâlni chiar la clasă, unde putem practica împreună executarea corectă.