Teren de joacă pentru adulți - Tot ce ai vrut să știi despre antrenament pe stradă

Câteva țevi de fier, un inel, mișcări spectaculoase, determinare și perseverență - fără ele, nici măcar nu ne-am imagina mișcarea urbană din ce în ce mai populară, antrenamentul de stradă. Ádám Gödrösi are doar 24 de ani, dar „se joacă” în sălile de gimnastică de la baruri de parcă s-ar fi născut aici. Adam și-a dezvoltat propria metodă de antrenament, Metoda gimnasticii, care are deja mulți adepți. În interviul nostru cu el, el dezvăluie ce trebuie să aibă grijă pentru cei care tocmai se familiarizează cu antrenamentele de stradă, dar oferă și câteva sfaturi utile pentru cei care nu mai transpiră cu câteva întinderi.

De când ai urmărit antrenamentul de stradă?

Am început să fac turnee prin mijlocul anilor de liceu, când nici măcar nu puteam auzi despre antrenamentele de stradă acasă. În acest moment nu mi-a plăcut întărirea, deoarece nu am fost încărcați în mod optim, în plus, punctele forte pe care le știu astăzi au fost scoase la îndemână pentru noi, spunând că suntem prea bătrâni pentru ele. Între timp, antrenamentul de stradă a apărut acasă, ceea ce în acel moment a însemnat implementarea elementelor de forță aparent imposibile auto-ponderate (poziții de echilibru, ridicare în poziții de mână, întindere cu o singură mână etc.), nu a inclus acrobații. Acestea au fost punctele tari ale viselor mele, despre care majoritatea antrenorilor au spus că, chiar dacă am exersat în zadar, ar fi trebuit să încep mai devreme. Apoi l-am întâlnit odată pe Ákos Szarka în sala de sport a Universității de Educație Fizică, care purta pantofi asemănători cu mine: a început să se antreneze „prea devreme” pentru el. De când a fost trimis din fiecare sală din cauza vârstei sale, a început să se antreneze singur concentrându-se pe punctele forte, cu destul de mult succes. Exemplul lui a fost foarte motivant pentru mine. Am început să cercetez subiectul și am dezvoltat un sistem consistent pe baza căruia am început să mă antrenez.

La ce vârstă merită să începeți un antrenament de stradă?

Un antrenament de stradă este un exercițiu în propria ta greutate pe care îl faci poți începe oricând. În general, cu cât începi mai târziu pentru el, cu atât este mai gravă situația, pentru că cu atât mai mult trebuie restaurat totul - și acest lucru este valabil pentru toate formele de mișcare. Multe funcții locomotorii de bază, modele complete de mișcare, pot fi pierdute dacă nu ne mișcăm suficient. Odată ce vă decideți să faceți orice antrenament fără îndrumare de către experți, este posibil să faceți o mare greșeală. Cu sarcina dozată necorespunzător a structurii corporale „dezintegrate” rezultată din stilul tău de viață, din păcate, vei colecta doar răni și experiențe negative în loc de rezultate. În loc să „doriți imediat” și să urmăriți rezultate rapide, căutați un profesionist cu cunoștințe care vă poate ajuta să obțineți rezultatele.

Ce exerciții ai arăta unui începător complet?

Depinde întotdeauna de individ să stabilească ce exerciții sunt necesare. Pentru începători complet, încep întotdeauna cu sondaje și teste. Mă pot ajuta să văd ce fel de mișcare au calitatea lor. Acesta va fi punctul de plecare. Apoi învățăm să deplasăm diferitele zone cheie într-un mod controlat, izolat, urmat de un program complet de pregătire a articulațiilor. Aceasta se numește PRE-alitate în metoda gimnasticii.

Care sunt domeniile cheie?

De exemplu, o zonă cheie este a coloanei vertebrale, pe care, în multe cazuri, trebuie să le mobilizăm, mobilizăm astfel încât cursantul să poată lucra eficient. O altă zonă cheie a centură de umăr, mișcarea umărului și stabilitatea, care este antrenamentul de forță al corpului superior și este cheia tuturor mișcărilor în care sunt implicate brațele. Pe lângă acestea, am putea vorbi chiar despre toate celelalte articulații, deoarece corpul uman este o structură complexă care este compusă din aceste zone și funcționează în armonie - în mod optim. Există exerciții de mobilizare și stabilizare pentru fiecare articulație care stau la baza atuurilor grave ulterioare.

Care sunt cele 2-3 exerciții pe care le putem folosi pentru a ne mișca întregul corp?

Pentru începători a flotări, canotaj invers, genuflexiuni. Utilizatorii avansați au deja mai multe opțiuni, acestea depinzând de nivelul de forță al sportivului. THE mușchi în sus, strângere de mână, un picior ghemuit toate astfel de practici.

Ce grupe de mușchi nu îți mișcă sau doar mai puțin mișcarea de pe stradă?

Antrenamentul pe stradă se bazează pe mișcările naturale, gimnastica și exercițiile fizice ale unei persoane, astfel încât să putem mișca fiecare grup muscular cu el. Gama și variabilitatea exercițiilor sunt aproape nelimitate, cu o mulțime de exerciții pentru fiecare grupă musculară.

Ce sunt exercițiile membrelor inferioare într-un antrenament de stradă?

Diferite genuflexiuni, erupții, variații cu un singur picior. Până la un anumit nivel, mușchii membrelor inferioare pot fi dezvoltați cu propria greutate corporală, dar este un fapt că, după un anumit nivel, trebuie atinse greutăți pentru dezvoltarea lor ulterioară. Mai ales când partea superioară a corpului este, de asemenea, antrenată folosind greutăți suplimentare, cum ar fi plus forța și întinderea. Dacă în acest caz membrele inferioare sunt antrenate fără greutate, asimetria se poate dezvolta între raportul muscular al corpului inferior și superior, ceea ce duce la probleme structurale suplimentare.

Câtă odihnă de păstrat între exerciții și cât de mult între antrenamente?

Perioada de odihnă între exerciții depinde de intensitatea exercițiilor. Cu cât intensitatea exercițiilor este mai mare, cu atât timpul de odihnă necesar între ele este mai mare. Exemple tipice în acest sens sunt echilibrele statice care necesită rezistență maximă, care pun multă presiune pe mușchi și sistemul nervos. Timpul de odihnă între astfel de exerciții este în medie Poate dura 2 minute și jumătate. Între exerciții de corecție de intensitate scăzută sau, de exemplu, exerciții de tură, puteți chiar sări peste timpul de odihnă în timpul unei runde și este suficient să vă odihniți doar 1-2 minute la sfârșitul rundei. În general, putem spune și, că cu cât cineva este mai instruit, cu atât are mai puțin timp să se reîncarce. Același lucru este valabil și pentru perioadele de odihnă dintre antrenamente. Ele sunt puternic individuale și dependente de intensitate.

Ce antrenament suplimentar sugerați pe lângă antrenamentul de stradă?

Orice bun. Cu cât cultura noastră de mișcare este mai versatilă, cu atât mai bine. Fiecare formă de mișcare oferă ceva nou pe care îl putem folosi.

Ce ne face să avem crampe musculare? Este bine să avem, sau asta înseamnă că nu am făcut ceva corect?

Crampele noastre musculare sunt neobișnuite, poate proveni dintr-o nouă formă de mișcare sau un antrenament prea intens pentru noi, care este un fenomen complet natural. Febra musculară este în principal o durere musculară cauzată de întinderi prelungite (excentrice) și mari (izometrice) de aceeași lungime a mușchiului, care de obicei ating vârfurile la 24-48 de ore după exercițiu.

Ce cauzează durerea?

Contrar credinței populare de mult timp, acidul lactic nu provoacă această durere. Adevărata cauză a febrei musculare inflamația microfisurilor din cauza încărcării, până ne recuperăm și redobândim durerea. Cât durează acest lucru depinde de o serie de factori individuali de regenerare. Ceea ce este pozitiv este că timpul de recuperare a febrei musculare se îmbunătățește proporțional cu nivelul crescut de fitness. Sunt cei care oricât de mult te-ai antrena, nu vei avea spasme musculare și există cei care suferă dureri semnificative. Acestea sunt diferențe individuale, dar punct, că nu există nicio relație între eficacitate și durere. Prin urmare, chiar și fără febră musculară, un antrenament poate fi maxim eficient febra musculară nu este o condiție pentru dezvoltare. Pe de altă parte, este clar că dacă simțim dureri musculare excesive sau mușchii se umflă, roșeață, sensibilitate la presiune și depresie generală, nu am făcut ceva bine - ne-am copleșit.

Cât timp nu ne antrenăm dacă suntem răniți?

Cât timp nu vă antrenați depinde de tipul și amploarea accidentării și de abilitățile dvs. regenerative individuale.. O întindere musculară simplă poate fi rezolvată într-o săptămână sau câteva zile, cu o intensitate mai mică puteți chiar să mișcați mușchiul dat. Evident, situația este complet diferită în cazul unei rupturi musculare sau a unei fracturi osoase. Nu am văzut un caz în care să se miște în prezența unei rupturi musculare parțiale. Evident, nu s-au concentrat asupra acelui mușchi anume, ci pe deplasarea mușchilor în jurul și alții din jurul acestuia, cu intensitate foarte mică. Regenerarea corectă este diferită pentru fiecare leziune, ceea ce necesită un profesionist calificat pentru a diagnostica.

Ce să cauți atunci când mănânci? Ceea ce este mai important pentru construirea musculară: exerciții fizice regulate sau nutriție adecvată?

Ambele sunt importante, nu există așa ceva ca doar unul sau doar celălalt, cele două se completează reciproc. Odihna și genetica sunt, de asemenea, factori importanți. Avem anumite tipuri de fibre musculare, sistem hormonal, metabolism, capacitate regenerativă, pe care nu le putem schimba în mod natural. În mod normal, ele stabilesc limita, la care ne putem dezvolta semnificativ, adică până la maximizarea dotării. Deci, există multe lucruri de îmbunătățit - chiar și fără steroizi. De acum trebuie să fim atenți la triumviratul antrenamentului - odihnă - nutriție.

Iată cele mai importante principii de care trebuie să ții cont?

Acesta este un domeniu foarte complex, deoarece în cadrul acestor subiecte și în ceea ce privește proporțiile relative, fiecare are altul de dezvoltat. De exemplu, cineva cu corp subțire (ectomorf) și care are dificultăți în construirea masei musculare - așa-numitul „Hardgainer” este suficient poate fi de 1-2 antrenamente de intensitate ridicată, dar scurte pe săptămână și multă odihnă, nutriție bogată în proteine și carbohidrați pentru o construire musculară eficientă. Cu toate acestea, există și tipuri care nu dezvoltă nimic din același lucru și câștigă în greutate decât să construiască mușchi.
În general, putem spune asta antrenamente progresive și structurate în mod constant, periodizate, intense pentru construirea musculară eficientă; cantitate și calitate adecvate de odihnă și o dietă compusă din anumite alimente de calitate, cu cantitatea potrivită de calorii, proporția corectă de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi). Personalizarea lor este individuală. Poate fi personalizat cu auto-observare extrem de conștientă, experimentare și ajutorul unui profesionist.

Dacă doriți să vă adânciți și mai mult în lumea antrenamentelor de stradă, urmați și Metoda de gimnastică pe Facebook și Instagram și obțineți cartea lui Adam de la Editura Jaffa.