Top 5 exerciții abdominale pentru antrenamente la domiciliu

1. Ciclarea abdomenului

De ce este eficient? Acest exercițiu abdominal este o combinație a contactului opus braț-picior al presei abdominale și rotația trunchiului, care implică utilizarea majorității zonei abdominale. Ești garantat că îți simți mușchii!

Ce mușchi lucrezi? Mușchiul abdominal drept, mușchiul abdominal oblic, mușchiul flexor al șoldului.

Sfat DF: Dacă îți pui degetele după ureche - în loc să le strângi la ceafă - poți salva gâtul coloanei vertebrale de tensiune și răsucire, ceea ce altfel este o greșeală foarte obișnuită.

2. Tummy tuck pe o minge

De ce este eficient? Datorită instabilității mingii, mușchii abdominali sunt și mai activi și angajați în muncă, spre deosebire de versiunea de la sol. În plus, mingea vă ajută să vă scutiți talia!

Ce mușchi lucrezi? Mușchi abdominal oblic, mușchi abdominal drept.

Sfat DF: Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât îți oferi mai mult sprijin pentru talie. Și dacă ridici călcâiele de la sol, îți lucrezi abdomenul și mai bine pentru echilibru.

3. Presă abdominală cu mâna întinsă în spatele capului

De ce este eficient? În ceea ce privește manopera, este ca un abdomen clasic, doar brațele sunt întinse și vă puteți apăsa brațele de urechi și vă puteți atinge palmele împreună. Cu această mică modificare, brațul de rezistență crește și puteți ajuta cu mai puțin manual, oferind astfel un antrenament mult mai intens.

Ce mușchi lucrezi? Mușchiul abdominal oblic, mușchiul drept abdominal, mușchiul flexor al șoldului.

Sfat DF: Înclinați întotdeauna piscina în față și apăsați-vă talia în jos până la sol. Dacă aveți probleme cu gâtul sau talia, săriți peste acest exercițiu!

4. Apăsați pe abdomen invers

De ce este eficient? Presa abdominală tradițională pune presiune pe coloana vertebrală, astfel încât oricine are probleme cu spatele sau talia ar trebui să prefere să nu o forțeze. Dar, prin apăsarea inversă a abdomenului, picioarele sunt mișcate în mod constant, deci scoate sarcina de pe coloana vertebrală și este încă eficientă. Acest exercițiu abdominal funcționează ridicând încet picioarele îndoite la 90 de grade la piept și apoi coborându-le înapoi la pământ (dar nu descărcându-le) în timp ce vă ridicați capul ca un abdomen.

Ce mușchi lucrezi? Mușchiul abdominal oblic, mușchiul drept abdominal, mușchiul flexor al șoldului.

Sfat DF: Dacă țineți capul pe pământ în acest exercițiu - nu în aer - puneți un prosop sau cărămidă de spumă sub gât pentru a vă menține spatele drept până la capăt.

5. Scândură

De ce este eficient? Scândura este practic un exercițiu abdominal pe tot corpul, astfel încât efortul este distribuit în consecință. Există multe variante care reprezintă o provocare serioasă și sunt excelente pentru întărirea întregului corp.

Ce mușchi lucrezi? În esență, toate, de la vârful piciorului până la coroana capului.

Sfat DF: Cel mai bine este dacă acest exercițiu servește ca bază pentru antrenamentul mușchilor de bază, urmat de exerciții axate pe abdomen.