Tot ce trebuie să știți despre proteine! Mai ales dacă treci la o dietă vegană

Proteinele sunt macronutrienți foarte „adorabili”, participanți activi la fiecare proces care are loc în celulele noastre, au o valoare de saturație ridicată și chiar ne pot accelera metabolismul. Nu este o coincidență, așadar, că încercăm să creștem aportul de proteine din dietele noastre, spre deosebire de carbohidrații și grăsimile care sunt adesea citate drept dușmani.

Acest lucru este perfect în anumite privințe, dar merită să rămâi pe terenul realităților și să nu mistifici prea mult problema proteinelor. Dar ce trebuie să știm despre ele?

Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care unii sunt esențiali. Aceasta înseamnă că corpul nostru nu este capabil să producă, trebuie să avem grijă de aportul lor - nutriție. Proteinele întregi conțin aminoacizi esențiali în cantități și proporții suficiente, precum carne, ouă și lapte sau produse lactate.

Anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina, metionina, treonina și triptofanul, sunt mai mult sau mai puțin absente din proteinele derivate din plante în comparație cu nevoile noastre. Prin urmare, sursele de proteine vegetale nu sunt complete, dar după cum sa menționat în mai multe locuri, ele pot fi completate.

Concurenți remarcabili

Cerealele, semințele oleaginoase și leguminoasele au un conținut semnificativ de proteine și toate au așa-numitul aminoacid limitativ (din cauza lipsei cărora nu sunt capabili să devină esențiali), dar atunci când sunt bine combinate, nici complementarea nu ar trebui să fie o problemă.

Conținutul de proteine al cerealelor și al materiilor prime al acestora variază de la 7 la 15 grame la 100 de grame, aminoacidul limitativ aici este lizina, în timp ce leguminoasele pot avea un conținut de proteine de până la 20 până la 25 de grame pentru aceeași cantitate (peste soia 40! ), O barieră pentru finalizare și un aminoacid numit metionină.

Soia are un conținut remarcabil de proteine, care, deși conține toți aminoacizii esențiali, nu reușește în gradul de digestibilitate. Ne putem proteja cu niște practici de casă: înmoaieți-vă mult timp și gătiți bine, ajutând la o digestie mai ușoară.

Semințele oleaginoase prezintă o variație mare, dar au de obicei un conținut de proteine de 14 până la 34 de grame la 100 de grame, iar aminoacidul limitativ poate varia în funcție de soi. În timpul zilei, dacă acordăm atenție conștientă aportului celor trei surse de proteine vegetale, putem bifa cu ușurință problema proteinei.

Cât costă asta?

Necesarul nostru zilnic de proteine este de 0,8 (-1) grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru o femeie de 60 de kilograme, asta înseamnă 48 de grame de proteine. Dacă faceți exerciții fizice, această cantitate poate urca la 1,2 sau chiar la 2 grame/kg de greutate corporală, dar aportul peste aceasta nu se adaugă mai mult la fitness, nu crește masa corporală slabă.