Rețete sănătoase

Totul într-unul: supă de legume cu quinoa

supă

Bucurați-vă de familie sau prieteni cu această porție gigantică dintr-o masă dietetică, dar hrănitoare, cu un singur fel!

Ingrediente pentru 10 persoane:

  • 25 dkg quinoa
  • 1 ulei de măsline
  • 1,5 capete de ceapă albă
  • 6 frunze de varză îndoite (spălate, frunza tocată mărunt, tulpina tăiată în cuburi)
  • 2 tulpini de țelină (riscate în bucăți mici)
  • 2 dovlecei (tocati in cuburi mai mari)
  • 1 cutie de porumb
  • 1 ardei gras (tocat)
  • 1 jalapeño (fără sâmburi, tocat mărunt)
  • 2 căței de usturoi (zdrobiți)
  • 2 sare de mare
  • 3 porții de bază de supă (sau cuburi)
  • 2 conserve de roșii de 400 g sau 5 roșii întregi
  • 1 chimen macinat
  • 2 coriandru măcinat
  • 15 g coriandru proaspăt (tocat)
  • piper după gust

PREGĂTIRE:

  1. Clătiți bine quinoa și apoi picurați. Încălziți o tigaie mare la foc mediu, bateți quinoa peste ea, apoi amestecați timp de 10 minute până când umezeala dispare din ea și semințele devin roșii (va mirosi delicios), apoi puneți-le deoparte într-un castron.
  2. Încălziți uleiul într-o cratiță mare, tocați ceapa, tulpina de varză și țelina și prăjiți timp de 10-12 minute până când ceapa este sticloasă. Puteți veni cu dovlecei, porumb, ardei gras, usturoi și piper. Coaceți încă 3 minute până când legumele eliberează sucul. Adăugați baza de supă sau cubul, alcătuit până la 1,5 litri de apă (salinitate după gust), acoperiți și aduceți la fierbere.
  3. Se amestecă quinoa și se fierbe totul sub un capac pentru încă 10-15 minute până când atât quinoa cât și legumele se înmoaie, amestecând ocazional. Adăugați roșiile, chimenul și coriandrul.
  4. Apoi amestecați frunzele de varză și coriandrul proaspăt, apoi gătiți fără capac încă câteva minute. Pentru a gusta în continuare, diluați în continuare cu apă, sare și piper.

Valoare nutritionala: 17 calorii, 10 g proteine, 4 g grăsimi, 33 g carbohidrați