Totul despre germinare

Semințele încolțite, leguminoasele, nucile îmbibate, alunele și migdalele sunt alimente populare pentru cei care trăiesc o dietă sănătoasă, vegetariană sau vegană.

Există o mulțime de referințe pe Internet și în literatura de specialitate care promovează subiectul la conținutul fantastic de nutrienți, prevenirea bolilor și proprietățile vindecătoare ale germenilor. Cu toate acestea, afirmațiile îndrăznețe sunt rareori susținute de studii științifice. Și literatura greu de găsit, de încredere, care se concentrează adesea pe o sub-zonă, uită să privească imaginea de ansamblu în ceea ce privește nutriția umană. Această mică compilație încearcă să ofere ajutor autentic în acest sens.

Germinarea sigură

Se pot folosi numai semințe proaspete, sănătoase, destinate în mod special germinării sau dintr-o sursă fiabilă sau uscate de noi înșine. Semințele agricole îmbrăcate nu sunt potrivite pentru consumul uman. Boabele defecte trebuie îndepărtate înainte de germinare; semințe lustruite, înjumătățite, dezinfectate prin radiații, fracturile nu germinează! Nu este recomandat să amestecați semințe de diferite dimensiuni și soiuri!

1. Nu germinați în sol pentru a mânca pentru a evita contaminarea. Bolurile germinative spălate cu detergent fierbinte, dezinfectate cu hipopotam sau peroxid de hidrogen, funduri bine clătite și perforate sunt cele mai sigure. Pe lângă o igienă adecvată, „metoda borcanului de zidărie” funcționează și ea bine. În ambele soluții, trebuie să aveți grijă să evitați stagnarea apei și să asigurați ventilația. Spălați-vă pe mâini înainte și după manipularea mugurilor.

2. De asemenea, se recomandă dezinfectarea semințelor înainte de înmuiere, deoarece cei mai frecvenți agenți patogeni ai infecțiilor alimentare legate de germeni (salmonella, E. coli) pot fi detectați și la semințele slab tratate. Condițiile ideale pentru germinare sunt, de asemenea, favorabile agenților patogeni. În loc de dezinfectare cu miere clorurată (hipoclorit de calciu), se recomandă înmuierea într-un amestec de suc de lămâie și oțet acasă, apoi se clătește bine cu apă fierbinte și, în final, se înmoaie în apă rece. Din păcate, acest proces reduce semnificativ și capacitatea de germinare a semințelor.

3. Timpul de înmuiere depinde, de asemenea, de temperatura apei și de semințe, de exemplu semințele de muștar, rucola și cressă care drenează mucusul nu trebuie înmuiate prea mult timp. Pentru acestea, o singură clătire și pulverizare udă până când germinarea este suficientă. Înmuierea trebuie făcută cu apă curată, rece, dar nu distilată, deoarece aceasta ar dizolva și mai mult mineralele. În acest scop, precum și pentru clătire, apa „urbană” ușor dură este cea mai potrivită, deoarece mineralele din ea leagă parțial substanțele amare ale cochiliei și semințele nu își pierd nici conținutul de minerale. Mai mult, în timpul îmbibării, inhibitorii germinației sunt parțial dizolvați din semințe. Trebuie îndepărtate ochii și pielea defecte!

4. Într-un vas de germinare perforat (pe podea) semințele trebuie să fie într-un singur strat și ar trebui să existe loc în borcanul de zidărie pentru germenii în creștere! Semințele germinative trebuie clătite de 2-3 ori pe zi cu apă curată și rece. Pe lângă germenul rădăcinii, germenii „pufosi”, adică germeni mucegăiți sau cu miros neplăcut (nu este mirosul caracteristic al cressului!) Trebuie aruncat și instrumentele trebuie dezinfectate! O bună ventilație a vasului germinativ și clătirea cu apă rece previn, de asemenea, supraîncălzirea. Temperatura ideală de germinare variază de la plantă la plantă. Căldura stimulează creșterea răsadurilor într-o anumită măsură, dar între timp planta în curs de dezvoltare poate folosi nutrienții care servesc la germinare și se pot forma substanțe parfumate cu gust neplăcut.

5. În funcție de sămânță, timpul de germinare variază de la aproximativ 2 zile la 2 săptămâni. Germenul de câțiva milimetri și centimetri este deja adecvat: conținutul de nutrienți al sămânței germinative începe să scadă pe măsură ce se dezvoltă într-un sistem de germeni rădăcini, starea care precedă imediat acesta este momentul optim de consum. Siguranța este îmbunătățită prin înmuierea mugurilor tineri în multă apă rece pentru o perioadă scurtă de timp, pentru a îndepărta pielea detașată și semințele neinerminate.

6. Semințele mai mari (de exemplu, unele fasole) ar trebui să fie germinate în întuneric și semințe mai mici (aproximativ mărimea boabelor de grâu și mai mici) în lumină indirectă. Germenii semințelor mai mici pot deveni puțin verzi, dar germenii leguminoaselor pot deveni amari când sunt crescuți prea mult timp.

7. Germenii consumul brut nu este în niciun caz recomandat femeilor însărcinate, celor sub 5 ani sau peste 60 de ani și celor cu sistem imunitar slăbit. Dacă este posibil, nu mâncați germeni de plante crude într-un restaurant! Dacă cumpărați în magazin, verificați prospețimea produsului refrigerat și instrucțiunile de utilizare de pe etichetă! Semințele germinate acasă pot fi păstrate în siguranță la frigider la o temperatură de aproximativ 5 ° C timp de până la 2-3 zile după ultima clătire și uscare completă (de exemplu, folosind o centrifugă pentru salată, un prosop de hârtie).

Ce se întâmplă în timpul germinării?

În timpul germinării, substanțele nutritive de rezervă din semințe (amidon, grăsimi/uleiuri) sunt descompuse de enzime în constituenți mai mici (de exemplu, zaharuri simple, acizi grași). Enzimele degradante ale proteinelor produc blocuri (de exemplu, aminoacizi) pentru creșterea germenilor. În timpul germinării, procesele care se descompun (în principal în prima etapă) și constructorul utilizează substanțele nutritive eliberate, formate (în special în a doua etapă). Comparativ cu semințele, conținutul de vitamine crește de obicei, iar conținutul de minerale devine mai ușor de utilizat. Germinarea poate îmbunătăți digestibilitatea prin descompunerea substanțelor nutritive în constituenții lor și prin reducerea cantității de anumiți antinutrienți (de exemplu, taninuri, fitați, inhibitori de enzime), gaze și fibre.

Nutrienți pentru mugurii comestibili

Un nou aminoacid (lizina) se formează și în cereale, nu există nicio schimbare semnificativă în compoziție sau cantitate în leguminoase, dar disponibilitatea lor este îmbunătățită.

Acizii grași nesaturați (de exemplu acidul linolenic) predomină la majoritatea germenilor, iar proporția acizilor grași saturați scade în timpul germinării. Conținutul de grăsime al semințelor germinate variază de la 0,4 la 1,6%, proporția de acid linoleic în totalul acizilor grași: 40,6% în mazăre, 47,7% în trifoi, 48% în soia.

Semințele conțin cu greu vitamina C, care de obicei crește semnificativ în timpul germinării față de semințe. Unii cercetători au raportat că se formează mai multă vitamina C în timpul germinării ușoare.

Membrii grupului de vitamine B joacă un rol în buna funcționare a metabolismului, a sistemului imunitar și a sistemului nervos. În timpul germinării, conținutul de vitamina B1 al fasolii mung se dublează, cel al mazării și al orzului nu se modifică. Conținutul de vitamina B2 se înmulțește în aproape toate plantele germinate. Conținutul de niacină din cerealele și leguminoasele comestibile devine mai ușor disponibil și crește. Germinarea timp de câteva zile dublează conținutul de biotină din cereale și leguminoase. Conținutul de vitamina B6 din grâu, orz, porumb, ovăz, soia, fasole lima, mazăre verde, fasole mung și arahide crește cu 50-100%. Germinarea reduce leguminoasele și crește conținutul de acid folic al cerealelor.

Conținutul de beta-caroten al cerealelor și leguminoaselor se dublează în medie în timpul germinării, conținutul lor de vitamina K1 crește cu aproximativ 25% în timpul germinării ușoare.

Antinutrienți, substanțe care afectează utilizarea nutrienților

Cerealele și leguminoasele conțin fitat, un compus care leagă nu numai conținutul lor de fosfor, ci și minerale importante pentru noi, precum fierul, zincul sau calciul. Enzima fitază activată în timpul înmuierii și germinării poate reduce conținutul de fitat cu 40-75%, îmbunătățind astfel disponibilitatea și absorbția mineralelor. Transferul de căldură (de exemplu, gătitul) determină o altă scădere semnificativă a conținutului de acid fitic.

Inhibitorii enzimatici inhibă activitatea enzimelor semințelor până la atingerea condițiilor adecvate de germinare. Inhibitorul tripsinei (o enzimă care degradează proteinele) în soia și mucus, precum și lectinele prezente în mod obișnuit în leguminoase, au efecte digestive și dăunătoare celulelor. Înmuierea și germinarea, combinate cu tratamentul termic (gătirea sau fierberea timp de cel puțin 15 minute), pot neutraliza majoritatea inhibitorilor din semințe.

Substanțe bioactive, antioxidanți

Substanțele și compușii bioactivi capabili să neutralizeze speciile reactive de oxigen dăunătoare organismului, cum ar fi radicalii liberi, sunt, de asemenea, adesea compuși antinutritivi și inhibitori ai enzimelor din germeni.

Germenii de grâu conțin mai multe tipuri de antioxidanți care protejează și materialul genetic al celulelor.

Unii dintre compușii anti-cancer, antiproliferativi din germenul broccoli și al altor varze (de exemplu, sulforafan, izotiocianați) sunt prezenți în concentrații mai mari în germeni decât în planta adultă. Sulforaphan are activitate antibacteriană împotriva Helicobacter pylori, care promovează dezvoltarea ulcerelor gastrice. De asemenea, are proprietăți inhibitoare enzimatice.

Germinarea crește, de obicei, conținutul de polifenol antioxidant al semințelor. Unele pot afecta absorbția nutrienților (cum ar fi fierul).

Glucozinolații antioxidanți pot fi găsiți în cantități semnificative în germenii de creștet, muștar alb, sălbatic și turcesc, varză și ridichi. Ele sunt deseori prezente împreună cu polifenoli, care au și proprietăți antioxidante, în special flavonoide. Glucozinolații afectează funcția tiroidiană și pot fi goitrogeni.

Varza de ridiche crescută în întuneric are un conținut mai ridicat de flavonol, iar soia germinată cu lumină are un conținut mai mare de izoflavone.

Fitoestrogenii, substanțele active asemănătoare hormonilor feminini se găsesc în leguminoase, de ex. în lăstarii de soia.

Consumul lor este riscant

Există unele semințe germinate care conțin compuși toxici pe lângă sau pe cont propriu cu substanțe antinutritive. Consumul de cantități mici de către unii provoacă, de asemenea, otrăviri fatale, în timp ce altele prezintă un risc pentru sănătate de luat în considerare. Multe dintre acestea pot fi consumate neobservate, de ex. cu sucul presat al mugurilor.

Semințele (uleioase) pot colecta metale toxice (de exemplu, cadmiu) în funcție de habitatul plantei și de contaminarea solului. Hrișca care germinează conține un fotosensibilizator (fagopirină). Fagopirina din coajă poate fi neutralizată prin opărirea semințelor, dar rămâne puțin germinând. În timpul germinării, substanțele nutritive din semințele de in devin, de asemenea, mai digerabile, deoarece conține cianoglucozidă, astfel încât germenul nu trebuie consumat nici în cantități mari de adulți, până la maximum 30-50 g pe zi. De asemenea, este periculos, deoarece germenii unor sorguri (Sorg) conțin cantități mari de cianoglucozid. Varza de lucernă conține canavanină, o substanță potențial toxică care suprimă sistemul imunitar. Acest lucru, în timpul dezvoltării germenului (ecologizare), este în mare parte transformat în arginină, un aminoacid inofensiv. Dezavantajul acestui proces este că germenii devin amari între timp. Din fericire, aportul zilnic obișnuit de „o salată” depășește cu mult cantitatea care cauzează otrăvirea și simptomele bolii autoimune. Germenii de cartofi (de exemplu, roșii, ardei, vinete) sunt improprii consumului uman și sunt foarte toxici datorită prezenței solaninei, roșiilor, alcaloizilor solamarginici.

Semnificația nutrițională a mugurilor

În ceea ce privește valoarea nutrițională, germenii nu concurează întotdeauna cu omologii lor adulți, deși sunt în general bogate în substanțe nutritive ușor digerabile, descompuse în raport cu semințele. Cantitativ, ar trebui să consumăm multe dintre ele dacă, de exemplu, am dori să ne acoperim nevoile zilnice cu germeni din anumite vitamine. În plus, ele pot adăuga culoare, ne pot îmbogăți dieta după gust și pot contribui la echilibrarea aportului de nutrienți în perioadele sărace în legume proaspete. Consumul lor în materie brută nu este, în general, recomandat, pe de o parte, deoarece chiar dacă este manipulat cu atenție, contaminarea bacteriană poate fi redusă la minimum și, pe de altă parte, datorită substanțelor antinutritive găsite în semințe și germeni din majoritatea cerealelor și leguminoaselor . Tratamentul termic oferă o soluție la aceste probleme: aburire fierbinte, fierbere, gătit, coacere bruscă. Semințele încolțite se gătesc rapid, dar între timp pot pierde o parte din conținutul lor mineral (de exemplu, prin dizolvarea în apă de gătit) și vitaminele sensibile la căldură (B1, B6, C, acid folic).

Sursa: Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari, Buletin informativ despre nutriție