Index glicemic

Ce este un GI?

Indicele glicemic este capacitatea alimentelor de a crește glicemia în raport cu cantitatea de glucoză egală cu conținutul lor de carbohidrați, exprimată în procente. Deci IG al glucozei este de 100 (anterior pâinea albă era considerată a fi 100%) și dacă ceva, să zicem jumătate, crește atât de mult glicemia, este de 50. Scara variază de la 0 la 100.

Indicele glicemic arată cât de repede un carbohidrat dintr-un anumit aliment este absorbit de organism. Alimentele cu un indice glicemic scăzut conțin carbohidrați absorbiți lent, provocând o senzație de plinătate mai îndelungată. Glucoza din sânge determină organismul să producă insulină, astfel încât celulele să poată absorbi zahărul.

O creștere bruscă a zahărului din sânge determină o supraproducție temporară de insulină, rezultând o scădere temporară a nivelului zahărului din sânge la 1-2 ore după masă. Din acest motiv, dacă mănânci un aliment cu un indice glicemic ridicat, vei deveni brusc flămând, chiar dacă ai mâncat suficient. Și asta nu trebuie să explice de ce, vă poate ruina cu ușurință dieta.

Indicele glicemic al alimentelor

Ce sunt alimentele cu indice glicemic scăzut, mediu și ridicat?

Tastând cuvântul cheie index glicemic în motorul de căutare, veți găsi o mulțime de tabele în detaliu despre toate tipurile de alimente și ingrediente. Iată doar câteva exemple fără a pretinde completitudine.

IG ridicat (70-100): orez, produse de patiserie, fulgi de cereale, felii de cereale umflate
IG mediu (56-69): miere, fulgi de ovăz, cartofi, porumb
IG scăzut (0-55): fasole, linte, majoritatea fructelor și legumelor, semințe oleaginoase

Doar alimentele cu conținut ridicat de IG care conțin carbohidrați cresc glicemia?

GI se găsește în alimentele care conțin carbohidrați în primul rând deoarece organismul transformă aproape toți carbohidrații în glucoză. Un alt subiect este că ficatul este, de asemenea, capabil să producă glucoză, în principal în timpul descompunerii proteinelor. Această gluconeogeneză și, prin urmare, efectul alimentelor fără carbohidrați, poate fi măsurat în termeni de efecte hipoglicemice indirecte.

Apoi, există lapte și produse lactate, cum ar fi iaurtul și chefirul. Au un indice glicemic scăzut de 30-35%, deci nu cresc nivelul zahărului din sânge. Potrivit acestora, laptele ar trebui să fie absorbit încet, însă acest lucru nu este cazul. Laptele declanșează un răspuns rapid la insulină, motiv pentru care poate ajuta, de asemenea, pe cei care au o scădere bruscă a zahărului din sânge și au nevoie imediat de un carbohidrat rapid. Cercetările au arătat că răspunsul insulinei la alimente depinde nu numai de GI, ci și de rata de absorbție. Situația este similară pentru produsele lactate cu portocale și grapefruit.

Deci, ingredientele cu conținut scăzut de IG sunt bune, iar cele ridicate nu sunt, nu-i așa?

În principiu, da, dar GI poate fi modificat de o mulțime de factori, astfel încât o masă întreagă cu un ingredient cu indice glicemic ridicat poate fi absorbită ușor încet. Să vedem de ce!

Puteți vedea, deși unele ingrediente pot avea un IG ridicat, nu trebuie să vă ruineze dieta, deoarece puteți încetini cu ușurință absorbția lor. De obicei, nu consumăm aceste alimente pe cont propriu, deci este puțin probabil ca o masă completă cu toți nutrienții să producă zahăr din sânge.

GI este o metrică foarte bună?

Practic nu este rău, dar are nevoie de multe adăugiri. Un lucru este că nu țineți cont de cantitatea de alimente pe care le consumați. Pentru a elimina această eroare, a fost dezvoltat conceptul de încărcare glicemică. Puteți calcula încărcarea glicemică a unui aliment împărțind GI-ul său la 100 și apoi înmulțindu-l cu conținutul său de carbohidrați în grame.

de exemplu. Orezul alb are un indice glicemic de 87, 100 g de orez are un conținut de carbohidrați de 79 g. Apoi, sarcina glicemică a unei porții de 100 g de orez este: 87/100 * 79 = 68,73.

Dacă această porție de orez are doar 50 g, este de aprox. Conține 40 g carbohidrați, deci sarcina glicemică este următoarea 87/100 * 40 = 34,8.

Și apoi să luăm un alt exemplu interesant, pepene verde. Indicele glicemic, în ciuda faptului că este fruct, ridicat 71. 100 g de pepene verde conține 7,5 g de carbonat.

Să presupunem că mâncăm o felie mare de 300 g. Care este sarcina ta glicemică? 71/100 * 7,5 * 3 = 15,9.

Puteți vedea că, deoarece pepenii sunt săraci în carbohidrați, în ciuda IG-ului lor ridicat, zahărul din sânge este departe de a fi la fel de mult ca și cum ați mânca orez singur. Nici măcar pepenele galben în acest caz nu este de 6 ori aceeași doză ca orezul.

Valorile sarcinii glicemice sunt scăzute pentru 10 și mai mici, medii pentru 11-19 și ridicate pentru 20 sau mai mult.

Al doilea lucru de menționat aici este că tabelele GI conțin valori măsurate la persoanele sănătoase. În cazul diabetului, aceste cifre pot varia semnificativ.

Al treilea este deja menționatul lapte, chefir, iaurt, portocală și grapefruit. Sarcina lor glicemică și GI este, de asemenea, scăzută, dar provoacă un răspuns rapid la insulină. În cazul lor, coeficientul de răspuns la insulină și GI ar fi o măsură mai precisă.

Deci, cel mai bine este să utilizați un indice glicemic suplimentar ca măsură în dieta dumneavoastră!