Un alergător de maraton. Deci, începeți cu el dacă doriți să vă ridicați la un nivel

Acțiune

Alergarea unei distanțe de maraton este un vis al multor pasionați, dar pentru a te pregăti eficient, trebuie să fii atent la o serie de factori și să urmezi un plan de antrenament precis.

Alergare hobby vs. sport de elită, care este diferența?

Esența alergării de tip agrement este că antrenamentele sunt efectuate în principal în scopul menținerii sănătății sau a controlului greutății.

Majoritatea cercetărilor științifice sportive consideră oportună o medie de șaizeci de minute de antrenament de trei ori pe săptămână, din care cel puțin o jumătate de oră este activă, activitate sportivă continuă, dar include și încălzire și drenaj și regenerare cu durata de 5-10 minute. Bineînțeles, cineva care este instruit corespunzător poate trage pantofi de alergare în fiecare zi și poate să ritmeze într-un ritm mai mare.

Dacă sunteți un alergător novice, începeți să vă exercitați cu o intensitate de 50-60 la sută din ritmul cardiac maxim! Odată cu îmbunătățirea nivelului de fitness, ritmul poate fi crescut până la așa-numitul submax., până la zona 80-85%, dar este important să subliniem că aceste date sunt, în general, adevărate pentru toți.

În schimb, sporturile de elită se pregătesc pentru competiții, dar, desigur, exercițiile recreative nu exclud competiția.

Toată lumea se poate pregăti pentru maraton?

Potrivit expertului, este necesar un anumit nivel de maturitate pentru a finaliza un maraton. Starea fizică adecvată este o chestiune firească, dar necesită, de asemenea, un grad ridicat de putere mentală și de voință, precum și perseverență pentru a putea trece prin fundaturi. În general, un istoric lung și mulți, mulți kilometri sunt esențiali pentru pregătire. Și în acest caz se aplică principiul gradației, scopul este să alergi 30 de kilometri pe săptămână și apoi 50 de kilometri pe săptămână, ceea ce te pregătește și te întărește pentru testul de forță atât fizic, cât și mental.

Pentru a crește încărcătura continuu, vizați mai întâi distanțele de semimaraton și variați tipurile de sol și teren. Înainte de a începe o pregătire intensivă regulată, se recomandă, de asemenea, o examinare detaliată a sănătății (medicină internă, cardiologie etc.).

Ce poate face cineva care are o „boală” congenitală?

Începeți activitățile sportive obișnuite numai pe baza opiniilor și recomandărilor specialistului dumneavoastră. Exercițiile recreative, de mică intensitate (mers pe jos, drumeții) s-au dovedit a fi benefice în marea majoritate a cazurilor, dar există cazuri grave și boli în care acestea nu sunt permise.

Ce plan de instruire merită urmat?

Este important ca planul dvs. de antrenament să ofere un antrenament individualizat, regulat și gradual și să vă mențineți ritmul cardiac sub control constant al ritmului cardiac. Scopul principal este de a colecta kilometri (30-50 km/săptămână), precum și de a efectua antrenamente la scară largă la viteze relativ mai mici într-o zonă de intensitate medie de aproximativ 70 la sută. Pe măsură ce forma fizică se îmbunătățește, puteți crește ritmul sau alerga pe teren cu pante variate, sau chiar combinați cele două.

Cu toate acestea, rețineți întotdeauna că unul nu este o mașină, dacă într-o zi membrele dvs. sunt plumb, nu mergeți la alergare, preferați să mergeți cu bicicleta, să înotați sau să vă antrenați cu greutăți! O sarcină versatilă vă poate ajuta în mod clar să vă pregătiți. Fii răbdător, câștigând rezistența de care ai nevoie pentru a alerga la un maraton nu va merge de mâine până mâine!

Ce dietă merită urmată?

Evitați alimentele grase greu de digerat. Cel mai important lucru este aportul de carbohidrați, a căror sursă cea mai ideală sunt cerealele și fructele. Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale pentru distanțe mai mari. Expertul în sport recomandă consumul de semințe oleaginoase (nuci, alune, semințe de dovleac), produse lactate, carne slabă. Proteinele găsite în cereale, produse lactate, carne slabă sunt elementele de bază ale celulelor și stimulează, de asemenea, regenerarea. Substanțe nutritive importante, dar nu exagerați cu aportul dumneavoastră. Consumați cinci mese pe zi și luați mai puține mese cu fiecare masă!

Ar trebui să căutați ajutor profesional pentru a face față nivelurilor ridicate de tensiune mentală?

Efectul benefic al sportului asupra sistemului nervos se extinde și asupra dispoziției și bunăstării, ceea ce va îmbunătăți și capacitatea generală de lucru. Desigur, măsura trebuie urmată în toate. Antrenamentul excesiv, deși foarte rar, poate deveni și compulsiv. Literatura americană apostrofează acest lucru ca fiind „dependență de exerciții fizice”, care este adesea asociată cu tulburarea stimei de sine, tulburările alimentare, caz în care un psiholog poate fi de ajutor.