Un carbohidrat uitat: fibra

Pe baza structurii și compoziției lor chimice, am auzit de carbohidrați simpli și complecși. Se știe, de asemenea, că carbohidrații sunt principalii furnizori de energie ai corpului nostru și că au 4,1 kcal în 1 gram. Termenii de carbohidrați cu absorbție rapidă și lentă pot părea familiari; în plus, suntem conștienți de faptul că omiterea și reducerea zahărului rafinat sunt importante pentru păstrarea sănătății; și cu siguranță toată lumea a citit deja despre „rolul” carbohidraților în dietă. Cu toate acestea, un grup foarte specific, special de carbohidrați este adesea uitat ... Aflați mai multe despre fibrele dietetice.

Ce sunt fibrele?

Fibrele nu sunt sau doar parțial digerabile, ci sunt părți de plante comestibile, mai precis tipuri complexe de carbohidrați. Deoarece sunt parțial sau complet intacte de către enzimele digestive, nu sunt complet absorbite. Dar asta le face atât de benefice!

Știați? Nu există un consens clar cu privire la faptul dacă fibrele ar trebui incluse în aportul caloric zilnic, dar Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a stabilit conținutul energetic al unui gram de fibre la 2 kcal. Etichetele alimentelor nu trebuie să indice conținutul de fibre.

Rolul lor în menținerea sănătății

Fibra este o componentă cheie a unei diete sănătoase și echilibrate, deoarece are o serie de efecte fiziologice benefice asupra poftei de mâncare și a digestiei și, astfel, indirect asupra greutății corporale. Persoanele care consumă cantitatea optimă de fibre alimentare sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și chiar și o dietă bogată în fibre poate juca un rol în prevenirea anumitor afecțiuni maligne (de exemplu, cancerul de colon). Numeroase studii dovedesc rolul benefic al fibrelor în dieta eficientă.

Fibrele întârzie digestibilitatea grăsimilor, glucidelor și proteinelor, reducând astfel absorbția și utilizarea lor în organism.
Datorită capacității lor de umflare, acestea trec mai lent prin stomac, astfel încât senzația de sațietate este prelungită.
Datorită absorbției mai lente a alimentelor pe care le consumați, nivelul zahărului din sânge nu va crește brusc, astfel încât va fi evitată și foamea de lup care vă lovește brusc.
Cercetările arată, de asemenea, că fibrele măresc nivelurile de sațietate hormonală din organism, ceea ce este benefic și în timpul dietei.
Fibrele au un efect benefic asupra florei intestinale, despre care puțini știu, dar joacă un rol în menținerea unei greutăți sănătoase!

Curiozitate! În dieta diabeticilor și a persoanelor rezistente la insulină, fibrele ar trebui să fie crescute datorită efectului său de reducere a absorbției glucidelor, deoarece aceasta evită creșterea excesivă a zahărului din sânge și a insulinei în același timp după masă.

Un efect fiziologic pozitiv suplimentar al fibrelor este că acestea accelerează mișcarea intestinului (timp de ședere mai scurt al conținutului intestinului), cresc cantitatea de scaun prin legarea produselor metabolice dăunătoare; ajuta la prevenirea și tratarea constipației; reduce nivelul colesterolului și, așa cum am menționat, promovează creșterea florei bacteriene benefice!

Tipuri de fibre

Fibre solubile în apă

Fibre insolubile în apă

Ce sunt ei? (Un exemplu)

pectină, inulină, fructooligozaharidă, galactooligozaharidă, beta-glucan, amidon rezistent

celuloză, hemiceluloză, lignină

măr, gutui, banană, morcov, cartof, cartof dulce, dovleac, sfeclă roșie, fulgi de ovăz

cereale (de ex. grâu, orez, ovăz, porumb, hrișcă), făină integrală, tărâțe de grâu, tărâțe de ovăz

părți lemnoase ale plantelor (de ex. napi mai vechi, tuberculi de țelină, broccoli), varză, leguminoase, oleaginoase

- stabilizați nivelul zahărului din sânge,

- dau senzație de plenitudine atunci când sunt umflate în stomac,

- leagă acizii biliari și colesterolul,

- leagă produsele metabolice dăunătoare, deșeurile, toxinele

- promovează dezvoltarea unei flore intestinale adecvate

- contribuie la buna funcționare intestinală, crește motilitatea intestinală,

- reduce digestibilitatea și absorbția carbohidraților,

- stabilizați nivelul zahărului din sânge

- promovează dezvoltarea unei flore intestinale adecvate

Fibra din dietă

O dietă sănătoasă conține între 25 și 35 de grame de fibre pe zi. În caz de colesterol ridicat, supraponderalitate, obezitate, diabet, această cantitate poate fi crescută, dar în toate cazurile merită să consultați un specialist!

Știați? Pentru ca fibrele să aibă un efect benefic, este necesar să consumăm minimum 2 litri de lichid pe zi, care să nu includă băuturi răcoritoare, cafea, ceai negru! În caz contrar, pot apărea flatulențe excesive, balonări și chiar constipație.

Chiar și cu un aport ridicat de fibre, mult așteptata pierdere în greutate nu este garantată - așa că este greșit să crezi că vei fi mai sănătos doar prin creșterea aportului de fibre, acesta este doar unul dintre elementele de bază ale unei diete echilibrate.

Știați? Aportul excesiv de fibre care depășește 60 de grame pe zi poate împiedica chiar utilizarea anumitor vitamine, minerale și microelemente, motiv pentru care este foarte important să solicitați sfaturi profesionale înainte de a începe o dietă.

Sfaturi pentru a consuma suficientă fibră

Alegeți pâine integrală, tărâțe sau secară, făină, eventual semințe și/sau pâine îmbogățită cu fibre, produse de patiserie, făină, amestecuri de făină!
În loc de versiunile cu ou și dur, mâncați paste din grâu integral și legume (nu doar colorate)!
Mănâncă fructe și/sau legume cu toate mesele! Poate fi legume crude, aburite, prăjite sau gătite, eventual murături, compot.
Smoothie-urile, smoothie-urile, sucurile fibroase sunt surse excelente de fibre - dar atenție, acestea provoacă o creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge, deci dacă vă confruntați cu probleme de zahăr din sânge și/sau insulină, veți dori să vă acoperiți aportul de fibre în mod diferit .!
Înlocuiți fărâmițele de lapte, orezul din lapte și cerealele confiate cu terci, plus presărați semințe de in sau puțină semințe oleaginoase.

Știați că multe dintre produsele Dia-Wellness sunt îmbogățite cu fibre dietetice (de exemplu amidon rezistent, fulgi de ovăz, tărâțe de grâu)? Aruncați o privire la magazinul web, vom scrie și câteva exemple utile pentru a vă ajuta: