Un program complet de pornire de 30 de zile pentru începători și începători!

Anul Nou, foaie curată. Vestitorul a fost un pic intruziv, să luăm deoparte rezoluțiile de Anul Nou, dintre care ceva este relativ rar. Jurămintele apasă adesea pe oameni, făcându-i convulsivi în atingerea obiectivului lor, adesea poate rezultatul morții. Un jurământ este o promisiune pentru tine, nimic mai mult. Doriți să vă schimbați formularul? Vrei să fii mai musculos? Dacă da, ar trebui să fie o decizie. O decizie care poate afecta toată viața ta mai târziu. Cu toate acestea, acest lucru trebuie să înceapă de undeva. Anul Nou, foaie curată, așa cum am spus. Lasă acest lucru să fie un moment de cotitură în stilul tău de viață. Ai începe să te antrenezi acum sau să începi din nou? Oricum ar fi, decizia este BUNĂ și vă vom ajuta să vă oferim punctul de plecare în prima lună.!

Acum respirați adânc și gândiți-vă.

Înainte să vă scufundați într-un antrenament fără minte sau să începeți să răsfoiți suplimentele cu cea mai rapidă creștere, gândiți-vă puțin. Gândiți-vă unde mergeți acum și gândiți-vă unde doriți să stați, spuneți peste un an de acum. Procesul de construire a mușchilor este o răbdare, știți, deoarece am comunicat de atâtea ori în toate modurile posibile, nu puteți fi musculos peste noapte. Cu toate acestea, nu contează deloc cum începe cariera ta în acest sport. Nu contează ce instincte vei merge pe drumul tău. Cu siguranță ai cunoștințe, prieteni care se antrenează și sunt musculoși. S-ar putea chiar să le vorbiți despre formare, să primiți sfaturi sau pur și simplu să începeți antrenamentul cu cineva care a atins deja un anumit nivel. Cei mai experimentați și-au răzuit deja propriile castane și deși există câteva elemente de bază care se aplică de fapt tuturor celor din acest sport, nu trebuie să vă bazați niciodată pe experiențele sau metodele altora. Nu suntem la fel. Ceea ce funcționează pentru altcineva ar putea să nu funcționeze niciodată în cazul dvs.

complet

Poate că este mai bine dacă mergi singur. Scufundă-te în gândurile tale, vizualizează ce fel de fizic vrei să vezi din nou în oglindă, spune într-un an. Acesta ar trebui să fie primul pas. Ai un anumit scop pe care VREI să-l atingi. Atingerea obiectivului final se va întâmpla prin atingerea multor obiective mai mici, va trebui să lupți prin ele unul câte unul, dar crede-mă, acest lucru nu este un lucru inaccesibil dacă conceptul tău se bazează pe rezistența la cutremure. Puteți economisi multă energie, timp, efort și nu în ultimul rând bani, începând acest sport cu o preconcepție specifică.

Așadar, înainte de primul comentariu la acest articol ar fi în regulă, dar ce iau, zic eu, acum uitați de prostii banale și legende urbane care, cu creatină și o pungă de creștere în greutate, cineva a împachetat 5 kilograme de mușchi pur într-o lună. Nu, nu există, nu există. De fapt, voi merge mai departe: prima lună nu va fi vorba nici măcar de împachetarea unei mase musculare spectaculoase. Prima lună este mult, mult mai importantă decât atât. Este ca impulsurile copilăriei care sunt factorii determinanți în dezvoltarea trăsăturilor adulților. Dacă primim o mulțime de impulsuri negative (în cazul nostru greșite), este o șansă ca nu la fiecare sutime să fie un adult (sportiv avansat). Puteți ajunge în curând la un platou și puteți începe să vă ocupați de prostii, lucruri care nu vă vor rezolva problemele.

Pot să garantez un lucru: nu ești singur. Vor fi o mulțime de indicii pentru a vă începe, vom trece prin cele mai importante procese săptămână de săptămână și, dacă vă mestecați articolele din când în când, nu veți avea cu adevărat nicio îndoială dacă sunteți pe drumul cel bun.

Primii pași

Am putea începe prin a ne ghemui, a măsura cât de mare este brațul tău și așa mai departe. Fă-o dacă cade bine, dar nu contează prea mult în acest moment. S-ar putea să fiți obosit, gras și umed, iar când veți începe să vă uitați din nou peste 3 luni, nu veți vedea o schimbare a numerelor. S-ar putea să scăpați de kilogramele de grăsime și balast în timp ce începeți să construiți masa musculară. Dacă vă uitați în oglindă, alinierea va fi mult mai bună, să zicem, decât atunci când citiți aceste rânduri. Aderarea la numere poate provoca cu ușurință confuzie în forță. Dacă compoziția corpului dvs. se schimbă, nu veți obține prea multe din numere. Ce vreau să spun prin asta? Poți pierde în greutate pe măsură ce forma ta începe să se schimbe într-o direcție pozitivă, până la urmă s-ar putea ca greutatea ta să nu schimbe aproape nimic, dar cu anii-lumină poți fi într-o stare fizică mai bună, poți arăta mai musculos.

Nu-ți pierde timpul cu prostii.

Cel mai important lucru pe care trebuie să vă concentrați este să vă planificați dieta și programul de exerciții fizice. Poate fi o idee bună să țineți un jurnal de antrenament în care să puteți înregistra orice modificări care vă pot afecta dieta sau, de exemplu, modificările greutății utilizate. Nu strică să-ți descrii uneori experiența în câteva propoziții. Va fi interesant să vă uitați în urmă luni mai târziu și de multe ori vă poate ajuta foarte mult, dacă aveți mai multă experiență în spate, veți înțepa ceva în programul dvs. care ar putea fi chiar o sursă de eroare. Cu toate acestea, puteți învăța întotdeauna cel mai mult din propriile greșeli în acest sport.

Revenind la dieta și programul de exerciții fizice: ordinea se dovedește cumva așa. Sarcina dvs. principală este să vă planificați dieta. Puteți începe să numărați calorii, dar credeți-mă, este complet inutil; gândiți-vă la macronutrienți, deci în carbohidrați, grăsimi, proteine. Mâncarea pe care o consumați va furniza nutrienții pentru a putea construi mușchi. Sarcina oferită de exerciții este doar un stimul care vă stimulează creșterea mușchilor. Te antrenezi degeaba, dacă nu ai materia primă din care să construiești, nu vei ajunge de la unu la doi. Și aici intervine concepția greșită despre suplimentele alimentare: suplimentele alimentare completează doar dieta, așa cum sugerează și numele lor. Dacă nu există dietă, nu există dezvoltare, puteți folosi orice accesoriu.

Bazele dietetice

Nu contează în ce stare vă aflați. Esti slab Va trece. Esti putin gras? Nici asta nu este o problemă. Ca orientare, definiți un aport de nutrienți, care poate fi mai mult sau mai puțin potrivit pentru toată lumea în prima lună, având în vedere schimbarea calității dietei. Dacă ați trăit până acum cu sandvișuri sau cu orice deșeuri pe care le-ați găsit în frigider, nu contează dacă a furnizat mai mult sau mai puțini nutrienți până acum. Dieta dvs. va fi specifică pentru construirea mușchilor, dar cel puțin pentru schimbarea compoziției corpului datorită specificității sale. Veți avea de-a face cu restul mai târziu, ideea este să aveți o bază dietetică solidă.

Cantitatea de macronutrienți trebuie să fie după cum urmează (tskg = kilogram de greutate corporală, deci calculați numărul și grame de nutrienți pentru fiecare kilogram):

Carbohidrați: 3g/tskg
Proteine: 2g/tskg
Grăsime: 0,5g/kg

În ceea ce privește grăsimea, lumea nu s-ar prăbuși chiar dacă nu ai conta pe cvasi. În general, avem tendința de a sugera că cantitatea de grăsime suplimentară utilizată pentru coacere și gătit ar trebui să fie cantitatea totală zilnică, eventual suplimentat cu o sursă suplimentară esențială de acizi grași precum uleiul de semințe de in sau o sursă mai concentrată de omega 3.

Pentru o persoană de 70 kg, este vorba în total de 210 g de carbohidrați, 140 g de proteine și (dacă oricum facem matematica cu grăsime) 35 g de grăsime. Trebuie să luați această cantitate din surse de calitate.

Cel mai important sursele noastre de proteine carne slabă, cum ar fi file de piept de pui, file de piept de curcan, pește de mare, ouă, caș slab, brânzeturi slabe, brânză de vaci. Preparatele proteice disponibile sub formă de supliment alimentar pot fi considerate ca o sursă secundară.
THE surse de glucide alegerea noastră poate fi mai mare în funcție de capacitățile noastre, dar sursele principale sunt orezul, orezul brun, fulgi de ovăz, bulgur, mei, paste durum, pâine integrală, cartofi dulci.
Gras: Dacă este posibil, folosiți grăsime de nucă de cocos pentru gătit și prăjit, dar uleiul de măsline de tescovină/sansa va face, de exemplu. Măslinele extra virgine sunt mai mult decât o risipă de prăjit, profilul lor de acizi grași este ruinat, preferați să-l mâncați rece, de exemplu pentru a face salate.

Deci, bazați-vă dieta pe acele surse, cantitatea acestora este întotdeauna măsurată brută, apoi ne pregătim mesele. Împărțiți cantitatea zilnică totală în 5-6 mese, care sunt aprox. Consumați-l la fiecare 3 ore.

Prima saptamana

Nicio duritate nu ar trebui să se întâmple în prima săptămână. Acesta este un moment minunat pentru a vă cultiva puțin în elementele de bază ale unei nutriții adecvate și nu strică să aveți un concept de dietă gata pregătită pentru săptămâna viitoare. De asemenea, trebuie să vă mișcați singuri: trebuie să vă pregătiți corpul pentru sarcina de antrenament cu greutăți. Fiecare exercițiu face articulațiile și mușchii într-un mod complet diferit decât te-ai putea obișnui în viața de zi cu zi sau chiar în alte sporturi. Este o presupunere logică că vă puteți pregăti corpul pentru acest exercițiu cu antrenamentul cu greutăți în sine. Cu toate acestea, dacă plecăm de la premisa că cineva ar fi putut fi pasiv și neantrenat de ani de zile, poate că este mai bine să vă „treziți” sistemul nervos, mușchii și articulațiile cu exerciții libere complet de bază, propriile exerciții de greutate. Nici măcar nu necesită neapărat să mergi la sală, deși mediul de gimnastică este evident mai motivant.

Exemplu de program de relocare complet practic, de bază, liber:

Bicicleta de exerciții sau o plimbare rapidă pe o bandă de alergat: 10 minute
Suport înclinat 3x12
Ghemuit cu greutate proprie 3x12
Vițel în picioare 3x20
Apăsați pe burtă 3x20-30
Plank 3x30 secunde

Ca încălzire, faceți gimnastică de bază, brățări, întoarceri ale trunchiului etc. Dacă nu reușiți să efectuați o susținere normală în decubit dorsal, nu ezitați să faceți versiunea ușoară (atunci când vă sprijiniți pe genunchi). Faceți acest program de 3 ori pe săptămână, să zicem luni, miercuri și vineri. La început poate părea foarte ușor, este posibil să fie, depinde doar de starea ta fizică. Oricât de simplu ar fi, ideea este să te miști la un nivel complet de bază.

A doua săptămână

De aici, dieta inventată săptămâna precedentă începe cu greu. Nu există grație, nu mai există nicio conduită necorespunzătoare, dacă sunteți cu adevărat serioși. Iată câteva exemple de diete ca ghid AICI. Este important să nu doriți să cunoașteți nimic pentru voi înșivă. Nu vrei niciodată să pregătești ceva, așa că nu vei înțelege niciodată ideea. Doar faceți-vă o idee de aici și în funcție de cantitățile de nutrienți furnizate mai sus, în funcție de propria greutate urmați dieta pe care ați calculat-o și planificată. În ceea ce privește programul de antrenament, de aici începe activitatea dvs. de culturism în sensul calciului. Ți-ai dat seama săptămâna trecută că încă mai ai mușchi. Începând din această săptămână, îi veți viza cu un program de relocare pentru tot corpul. Să spunem unul dintre acestea:

Un program de antrenament pentru începători și în mișcare este esențial și vă va ajuta să evitați orice accidentare chiar la început și mai târziu. De asemenea, acest program vă este prezentat integral de Coller, completat cu informații cheie. Aici sunt:

Acest plan de antrenament este perfect pentru a vă pregăti pentru antrenamentul cu greutăți nu numai fizic, ci și mental. După cum sugerează și numele, obiectivul nostru este să ne mișcăm, să obișnuim articulațiile și mușchii cu acest tip de mișcare și încărcare. În timpul programului, puteți învăța încărcarea și funcția izolată a mușchilor dvs., iar formarea conexiunii creier-mușchi necesară sarcinii vizate începe, de asemenea, aici. Acest lucru este deosebit de important pentru simți acel mușchi în timpul antrenamentului, lucrați conștient, nu doar trageți/pompați greutăți fără motiv. Acesta din urmă (construirea conexiunii creier-mușchi) este un proces mai lung, perfecționându-l poate dura ani de zile. Este un exemplu tipic al unei persoane cu ani de antrenament în spatele ei realizând că, de exemplu, a făcut ridicarea laterală complet incorectă de la început și niciodată nu și-a simțit cu adevărat mușchii umerilor în timpul exercițiului. Atunci puteți reduce greutățile în jumătate frumos și puteți începe să învățați un exercițiu de la zero.

Deci, este foarte important să profitați la maximum concentrați-vă asupra mușchilor individuali, a grupurilor musculare și a simțiți, în timp ce lucrează, sunt umplute cu sânge.

Faceți programul de 3 ori pe săptămână, similar cu conceptul săptămânii precedente, în mod ideal cu o împărțire de luni-miercuri-vineri de ex. Rămâneți la numărul necesar de repetări și secvențe, și nici măcar nu măriți greutățile dacă deja le simțiți foarte ușoare. Acesta este momentul în care vă puteți concentra cu adevărat asupra mușchilor dvs., acesta este un moment minunat pentru a învăța cum să faceți fiecare exercițiu corect, mușchii vizat sarcină.