Unde este greșeala? Iată greșeala

Antrenamentul este cu siguranță util și important, dar să nu uităm că nu contează cum ne antrenăm. Implementarea tehnică necorespunzătoare nu numai că poate reduce eficiența practicilor noastre, dar, în multe cazuri, poate provoca leziuni, vergeturi și probleme articulare pe termen lung.

Există atât de multe forme diferite de formare la dispoziția noastră și, odată cu trecerea anilor, această paletă se extinde doar. Din fericire, în același timp, avem din ce în ce mai multe cunoștințe și informații despre efectele anumitor mișcări și forme de mișcare asupra corpului, mușchilor, articulațiilor și sistemului osos pe termen scurt și lung.

Când coborâm la sală pentru a ne deplasa, într-un caz bun, există întotdeauna cineva care să corecteze exercițiile care au fost făcute incorect. În lecția de grup, instructorul, în cazul antrenamentelor cu greutăți, antrenorul personal, eventual antrenorul (dacă suntem în locul potrivit). În prezent, însă, suntem într-o situație în care trebuie să ne antrenăm singuri, fără supraveghere profesională.

Mulți oameni ar putea crede că nu există un pericol real cu propriile noastre exerciții de greutate de bază (pe care le putem face acum acasă, fără instrumente) sau „Ce poate fi distrus de ei” '.

Credeți-mă, merită să clarificați câteva detalii, deoarece executarea corectă a acestor mișcări va oferi baza tehnică pentru orice practică ulterioară. Dacă antrenamentul este mai precis, eficiența antrenamentului se va îmbunătăți, de asemenea, datorită faptului că lucrăm cu adevărat cu grupurile musculare potrivite. Nu în ultimul rând, evităm rănirile, entorse și problemele articulare.

Așadar, să ne uităm la câteva reguli de bază care sunt esențiale de respectat.

Îmbinările încărcate cu greutate rămân întotdeauna într-o poziție ușor îndoită. Nu extindem complet genunchii sau brațele în timp ce lucrăm dacă sunt așezate greutăți pe ele.
Inhalare în faza mai ușoară a exercițiului, expirație atunci când are loc un efort mai intens.

1. Ghemuit (Privește genunchii!)
Cunoaștem mai multe tipuri de genuflexiuni. Acestea variază în funcție de poziția picioarelor. Cu toate acestea, regula este aceeași pentru toți.

Genunchii noștri nu trebuie să fie într-o linie de aer în fața picioarelor noastre! Pentru a face acest lucru, trebuie să ne încărcăm greutățile pe tocuri, să ne împingem puțin șoldurile înapoi și să ne menținem echilibrul, să ne înclinăm ușor trunchiul în timp ce ne tragem ombilicul pentru a ne stabiliza trunchiul și a ne menține spatele drept. Din experiența mea, oamenii nu îndrăznesc să se aplece înainte atunci când sunt ghemuiți, așa că nu își pot împinge șoldurile înapoi în mod corespunzător. Nu vă fie teamă să folosiți mușchii care se întind pe coloana vertebrală pe lângă mușchii picioarelor!

2. Erupția (Fii mai înapoi!)
Când izbucnim, în mare parte facem diferența în direcția lor. Puteți ieși înainte și înapoi. Deși credem că este mai natural să mergem înainte, sugerăm că oricine se antrenează singur și nu este foarte sigur de el însuși ar trebui să facă izbucnirile înapoi, deoarece este mult mai ușor să performați tehnic corect.

Atunci când erupți, trebuie să faceți un pas relativ lung pentru a avea un loc confortabil în care să vă îndoiți bine genunchiul din spate. La piciorul de ieșire, înapoi, călcâiul rămâne în aer. La piciorul din față, genunchiul nu intră pe o linie dreaptă în fața piciorului (din fericire, acest focar este aproape automat atunci când se rupe înapoi). Trunchiul nostru în acest caz rămâne vertical.

3. Decizii regulate (Ne ținem spatele „drept”!)

Atunci când luăm o decizie a trunchiului, ne menținem spatele „drept” trăgându-ne buricul și încercând să ne împingem pieptul înainte, întinzându-ne ușor gâtul. Gâtul este o extensie a liniei trunchiului (Capul nu atârnă niciodată!). Îndoiți-vă cât puteți de mult cu spatele drept, dar mențineți trunchiul sub linia taliei. Merită să stăm lateral în oglindă pentru a ne privi.

4. Brațul se îndoaie, brațul se ridică în poziție (Evitați mișcările prea rapide!)
Gama de îndoiri și ridicări a brațelor este largă, deoarece poziția de pornire și direcția mișcărilor se schimbă în funcție de grupul muscular pe care doriți să îl prelucrați. Cu toate acestea, regulile sunt aceleași aici:

În poziție, genunchii sunt ușor îndoiți, fesele și mușchii abdominali sunt în ușoară contracție, promovând o postură adecvată, prevenind comotia. Mișcări controlate la scară largă. Uitați de micile mișcări de pompare cu o halteră!

5. Exerciții în genunchi și în decubit dorsal (Mușchii abdominali trebuie păstrați!)
În cazul suporturilor, poziția de plecare poate fi un suport pentru cot sau braț, cu genunchii pe pământ sau cu genunchii ridicați, în suportul frontal, lateral sau posterior, deplasându-se dinamic (de exemplu, suporturi înclinate, lifturi pentru picioare etc.) sau menținerea poziției statice (de ex. diferite scânduri). situații etc.). Regulile vor fi după cum urmează:

Prin retragerea constantă a buricului, menținem mușchii abdominali activi, ajutând la menținerea corectă a coloanei vertebrale. Încercăm să ne „împingem” de la sol, adică evidențiem pieptul, gâtul nostru nu cade niciodată pe umeri. Mișcare controlată lent atunci când mișcarea este dinamică, doar exercițiul până la punctul până când simți că îți poți menține mușchii abdominali.

6. Exerciții abdominale. (Ridicați de la mușchiul abdominal și nu de la nimeni altcineva!)
Presele abdominale, crunch-urile, ridicarea picioarelor sunt preferate, dar sunt încă efectuate incorect de mulți, activând mușchii complet diferiți. Să vedem la ce trebuie să fim mai atenți:

7. Exerciții musculare spate cu abdomenul întins
Un alt exercițiu de bază care funcționează bine pentru a întări mușchii de rigidizare a coloanei vertebrale și alte grupuri de mușchi din spate cu diferite mișcări ale brațelor. În multe locuri mumus, dar nu chiar de evitat, ci de a învăța să execute corect.

În situația inițială, trebuie să verificăm deja două lucruri. Pe de o parte, ne retragem buricul, ca și cum ar fi un ochi de zmeură mai mare sub el pe care nu vrem să-l strângem. Pe de altă parte, ne apropiem fruntea de pământ, nu bărbia, făcând din gât o extensie a coloanei vertebrale. Stăm întotdeauna cu fața în jos, chiar și atunci când ridicăm trunchiul.
Aici încercăm să nu ne scoatem capetele, ci trunchiurile și umerii de pe sol. La ridicare, nu trebuie ridicat mai mult de 15 °. Cotiera poate fi apoi pornită fără probleme, dar cu palma orientată în jos.

8. Întoarcerile portbagajului, răsucirile tensionate. (Numai controlat!)
Ceva pentru viespi? Nu chiar.

Poate fi foarte periculos să faci mișcări bruște și rapide. Mișcarea va fi eficientă numai dacă se mișcă doar de la șolduri în sus. Acest lucru se realizează prin menținerea ombilicelor noastre constant retractate și întinderea feselor. Mișcarea în sine este relativ lentă, controlată, cu expirație puternică atunci când este răsucită.