Este dăunător să folosiți pudră de proteine? | Mituri despre pudra de proteine

Timp de citit: 6 min
Traducere de Zoltán Rózsa

prafului

Înainte de a vă completa dieta cu produse bogate în proteine, vă recomandăm să găsiți răspunsuri la întrebările neclare și fără răspuns despre pulberile de proteine. Utilizarea prafului de proteine ​​vă ajută să vă atingeți obiectivul sportiv? Chiar ai nevoie să consumi produse proteice? Din multitudinea de articole, postări de blog și postări adesea conflictuale, este greu să găsești răspunsuri de încredere. Articolul nostru încearcă să vă ajute în acest sens.

Majoritatea oamenilor folosesc preparate bogate în proteine ​​pentru a-și crește masa musculară, forța și performanța fizică. 1 În articolul nostru, ne concentrăm pe proprietățile sportive și riscurile pentru sănătate ale pudrei de proteine ​​și infirmăm câteva mituri răspândite despre băutura post-antrenament, care este populară pentru mulți.

Puteți afla din articolul nostru:

Cât de mult consumul de proteine ​​praf vă ajută să vă atingeți obiectivul sportiv?

Utilizarea pudrei proteice este dăunătoare sănătății?

Pentru cine este recomandată utilizarea preparatelor proteice?

Smoothul proteic alăptează?

Consumul de pulbere de proteine ​​poate provoca creșterea în greutate nedorită?

Scuturarea proteinelor poate provoca balonare?

Smoothie proteic se poate deteriora?

Erori frecvente în consumul de pulbere de proteine

Efecte secundare și pericole ale pudrei proteice

Cât de mult consumul de proteine ​​praf vă ajută să vă atingeți obiectivul sportiv?

Scopul principal al utilizării formulărilor de pulbere de proteine ​​este de a asigura aportul de proteine ​​în exces. Consumând proteine ​​crescute, puteți contribui la creșterea masei musculare și la evitarea pierderii musculare datorate pierderii în greutate sau îmbătrânirii. 2 După un antrenament intens, puteți folosi un shake de proteine ​​pentru a vă alimenta corpul cu proteine. Aminoacizii care alcătuiesc o proteină sunt „elementele de bază” care alcătuiesc țesutul muscular nou. 2

Utilizarea de pulbere de proteine ​​poate contribui la obiectivul tău sportiv în trei moduri: ajutându-te să câștigi masa musculară, prevenind deteriorarea mușchilor și sprijinind recuperarea după un antrenament. 3

Utilizarea pudrei proteice este dăunătoare sănătății?

Pulberile de proteine ​​sunt o soluție convenabilă și rapidă pentru aportul de proteine ​​înainte de antrenament sau după activitatea sportivă. Dacă stilul tău de viață se caracterizează prin niveluri ridicate de activitate fizică, vei avea nevoie de un aport mai mare de proteine ​​decât o persoană cu un stil de viață majoritar sedentar. Consumul de pulbere de proteine ​​este un mod convenabil și sigur de a crește aportul de proteine.

Pentru persoanele care fac exerciții fizice și care urmează o dietă bogată în proteine ​​pentru scăderea în greutate, pudra de proteine ​​poate fi o alegere bună, deoarece, spre deosebire de sursele de proteine ​​convenționale cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi carnea roșie, preparatele proteice oferă un nivel mai hrănitor și cu un conținut scăzut de calorii opțiune. Consumul de pulbere de proteine ​​nu reprezintă un risc pentru sănătate pentru persoanele sănătoase. 4 Proteinele oferă o senzație de sațietate mai durabilă decât carbohidrații, astfel încât consumul unui shake de proteine ​​poate ajuta la evitarea supraalimentării. 5

Pentru cine este recomandată utilizarea preparatelor proteice?

Toți sportivii pot beneficia de consumul de suplimente bogate în proteine ​​care doresc să își mărească masa musculară, forța și rezistența. Pentru cei care urmează o dietă săracă în calorii pentru a pierde în greutate, conținutul benefic de nutrienți din pulberile de proteine ​​poate fi un beneficiu suplimentar. Formulările cu pulbere de proteine ​​pot evita cu ușurință o parte din aportul nedorit de carbohidrați și grăsimi.

Pe lângă un stil de viață agitat, furnizarea cantității potrivite de proteine ​​poate fi o provocare serioasă. Băuturile ușor de preparat cu pulbere de proteine ​​vă pot ajuta să vă vedeți corpul cu suficiente proteine ​​chiar și în zilele aglomerate.

Nu numai sportivii și persoanele care doresc să slăbească pot beneficia de consumul de shake-uri proteice cu gust plăcut. În urma unei leziuni sau a unei intervenții chirurgicale care provoacă o presiune puternică asupra corpului, este adesea necesar un aport mai mare de proteine. Consumul de pulbere de proteine ​​este o modalitate rapidă și ușoară de a consuma cantități mai mari de proteine.

Dacă urmați o dietă vegană sau vegetariană și vă este greu să realizați aportul de proteine ​​dorit cu alimentele pe bază de plante, puteți alege dintr-o serie de preparate proteice non-animale care vă pot ajuta să obțineți un aport adecvat de proteine.

Smoothul proteic alăptează?

Unele formulări de pulbere de proteine ​​chiar alăptează, în timp ce alte formulări nu provoacă deloc plinătate. Atât tipul de preparat proteic, cât și alte alimente consumate împreună cu suplimentul alimentar afectează senzația de plenitudine. Amestecat cu fructe congelate și semințe care conțin grăsimi sănătoase, puteți face cu ușurință un smoothie nutritiv care să înlocuiască o masă, dar dacă vă consumați shake-ul de proteine ​​cu apă, probabil că veți trăi mai puțin bine.

Valoarea nutrițională a formulărilor de pulbere de proteine ​​poate varia semnificativ, deci citiți întotdeauna informațiile despre macronutrienți și conținutul de energie atât în ​​descrierea produsului, cât și în produs, pentru a lua cea mai bună decizie pentru dvs. Pulberile de proteine ​​cu conținut energetic mai mare sunt mai hrănitoare decât preparatele proteice cu conținut scăzut de zahăr sau fără zahăr. Dacă doriți să creșteți conținutul caloric al shake-ului proteic, alegeți lapte în loc de apă!

Consumul de pulbere de proteine ​​poate provoca creșterea în greutate nedorită?

Nu este absolut necesar să consumați proteine ​​praf în fiecare zi. Ca orice alt aliment bogat în energie, consumul de pulbere de proteine ​​crește aportul caloric zilnic. Excedentul rezultat poate duce la creșterea în greutate pe termen lung. Dacă dieta dvs. actuală conține alimente bogate în energie și bogate în proteine, este posibil ca energia suplimentară luată cu shake-uri proteice să ducă la creșterea în greutate.

Dacă scopul dvs. este să vă dezvoltați mușchii, pulberile cu proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o alegere bună, deoarece pot contribui la creșterea masei musculare uscate. 3

Scuturarea proteinelor poate provoca balonare?

Pulberea de proteine ​​de obicei nu provoacă balonare. De obicei, alte alimente amestecate într-un smoothie sau transformate într-o dietă sunt responsabile pentru balonarea neplăcută. Multe produse bogate în proteine ​​conțin cantități mari de fibre dietetice datorită sațietății crescute și a efectelor fiziologice pozitive. Aportul ridicat de fibre alimentare poate contribui la balonare, deci dacă observați orice simptome neplăcute, căutați un produs proteic care să nu conțină fibre alimentare adăugate.!

De obicei, corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a digera proteinele decât pentru a procesa un aliment format doar din carbohidrați simpli. Astfel, este posibil să simțiți o senzație de plenitudine după ce ați consumat un shake de proteine. Pentru o absorbție mai rapidă, evitați milkshake-urile cu ingrediente suplimentare și folosiți apă pentru a dizolva pudra de proteine. (Zaharul din lapte din lapte poate provoca afecțiuni digestive la persoanele care au intoleranță la lactoză.)

Smoothie proteic se poate deteriora?

Perioada de valabilitate a shake-urilor proteice variază în funcție de tip. Se recomandă prepararea băuturii imediat înainte de consum. Smooth-ul proteic prefabricat nu își păstrează calitatea mult timp chiar și în condiții adecvate de răcire, deoarece ingredientele din băutură sunt ușor alterate.

În toate cazurile, veți găsi perioada de garanție indicată pe ambalajul pudrei proteice achiziționate. Pulberea de proteine ​​dizolvate își poate păstra calitatea mult timp atunci când este depozitată într-un loc răcoros și uscat, protejat de lumina soarelui.

Erori frecvente în consumul de pulbere de proteine

Sincronizare

Anterior, în comunitatea sportivă a fost un fapt general acceptat că, pentru rezultate optime, merită să consumați shake-uri proteice într-o fereastră anabolică de 30 de minute după antrenament. Cu toate acestea, studii recente sugerează că aportul crescut de proteine ​​poate fi un avantaj chiar și în 24 de ore de la efort fizic intens.

Un produs proteic consumat înainte sau după un antrenament vă poate ajuta corpul să ofere cantitatea potrivită de „elemente de bază” necesare pentru regenerare și construirea mușchilor. Cu toate acestea, ar trebui să ajustați momentul smoothie-ului la stilul dvs. de viață și la obiceiurile alimentare.

Este o greșeală obișnuită asocierea consumului unei băuturi proteice cu o masă bogată în proteine. Sistemul digestiv are o limită superioară și este incapabil să digere o cantitate infinită de proteine. Este recomandat să consumați aportul zilnic de proteine ​​în porții egale cu 3-4 mese. 3

Intoleranţă

Proteina din zer este unul dintre cele mai populare ingrediente din pulberile de proteine. Concentratele și izolatele de înaltă calitate conțin doar cantități mici de lactoză. Cu toate acestea, dacă suferiți de intoleranță la lactoză, ar trebui să evitați preparatele proteice pe bază de lactate și să alegeți în schimb o pulbere de proteină alternativă! Dacă aveți dubii cu privire la măsura în care corpul dumneavoastră tolerează digestia pulberilor de proteine ​​pe bază de lapte, începeți cu doze mai mici și creșteți treptat aportul de proteine.!

Găsirea cantității potrivite

Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 0,25 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe masă este cantitatea optimă pentru sportivii activi. Aceasta înseamnă că un shake proteic adecvat conține aproximativ 20-40 grame de proteine. Corpul nostru nu poate folosi mai multe proteine ​​în același timp, astfel încât aportul excesiv de proteine ​​nu duce la creșterea musculară. Băuturile proteice consumate zilnic nu prezintă un risc pentru sănătate pentru adulții sănătoși. 4

Smoothie proteic ca înlocuitor de masă

Combinată cu surse complexe de carbohidrați și grăsimi sănătoase, pudra de proteine ​​poate fi un bun substitut pentru o masă. Puteți crește semnificativ conținutul de carbohidrați, fibre, vitamine și minerale al smoothie-ului dvs. adăugând fructe și legume congelate.

Pentru a face un shake mai bogat în calorii, vă puteți completa băutura cu unt de arahide, cremă de avocado și alte cereale sănătoase care conțin grăsimi. Băuturile făcute cu lapte sunt mai bogate în proteine ​​și conțin supliment de calciu.

Efecte secundare și pericole ale pudrei proteice

Sistemul nostru de organe excretoare, în special rinichii noștri, joacă un rol important în digestia proteinelor, cu toate acestea, adulții sănătoși nu au motive de îngrijorare cu aportul adecvat de proteine. 4 Dacă aveți o problemă de sănătate care vă afectează rinichii, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a decide să consumați proteine ​​praf. 5 Cisteina și metionina sunt doi aminoacizi care conțin sulf. Dozele anormal de mari de sulf pot provoca leziuni la rinichi. Astfel, atunci când se utilizează formulări de pulbere de proteine, este recomandabil să se evite consumul celor doi aminoacizi menționați mai sus ca supliment alimentar. 5

Concluzie

Nu doar sportivii care conduc un stil de viață activ pot beneficia de utilizarea pudrei proteice. O armă premium din arsenalul suplimentar poate fi o armă valoroasă atât pentru persoanele care fac dietă, pentru persoanele ocupate, cât și pentru persoanele axate pe sănătate. În plus față de cei care fac antrenamente cu greutăți, sportivii de rezistență, cum ar fi alergătorii și bicicliștii, pot implementa și smoothie-uri proteice cu un gust plăcut și o valoare nutritivă bună în dietele lor. Adulții sănătoși se pot bucura de beneficiile pudrelor proteice fără riscuri grave pentru sănătate. Citiți descrierea produsului și găsiți produsul care vă susține cel mai bine obiectivul!

Surse utilizate

  1. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M. și Lieberman, H. R. (2015). Efectele suplimentelor proteice asupra masei musculare, a forței și a puterii aerobe și anaerobe la adulții sănătoși: o revizuire sistematică. Medicină sportivă, 45 (1), 111-131.
  2. Devries, M. C. și Phillips, S. M. (2015). Proteine ​​suplimentare în susținerea masei musculare și a sănătății: avantaj zer. Journal of food science, 80 (S1), A8-A15.
  3. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... și Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition poziție de poziție: proteine ​​și exerciții. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 4 (1), 8.
  4. Pasiakos, S. M., Austin, K. G., Lieberman, H. R. și Askew, E. W. (2013). Eficacitatea și siguranța suplimentelor proteice pentru personalul Forțelor Armate SUA: declarație de consens. Jurnalul de nutriție, 143 (11), 1811S-1814S.
  5. Soenen, S. și Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteine ​​și sațietate: implicații pentru gestionarea greutății. Opinia actuală în Nutriția clinică și îngrijirea metabolică, 11 (6), 747-751.

Claire Muszalski

Dietetician înregistrat

Claire este, de asemenea, dietetician înregistrat la Academia de Nutriție și Dietă și antrenor certificat pentru sănătate și wellness la International Health and Wellness Coaching Consortium. Deține un licențiat în biologie la Universitatea din Pittsburgh și un master în dietetică clinică.

A vorbi și a scrie despre mâncare și fitness este o trăsătură cheie pentru Claire, deoarece își iubește experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele de sănătate și wellness.

Claire este, de asemenea, un instructor certificat de ciclism în interior și iubește imboldul mental și fizic pe care îl atrage din cursurile regulate de alergare și yoga. Când nu sunteți ocupat de fitness, vă bucurați de echipele sportive din orașul dvs. natal din Pittsburgh sau gătiți în bucătărie împreună cu familia.

Puteți afla mai multe despre experiența Claire aici.