Cinci variante de masă pentru mușchii fibroși

Postat de Péter · 20 ianuarie 2015.

Probabil ați auzit multe informații contradictorii despre dietă și nutriție și sunteți din ce în ce mai puțin convins că fenomenul este simplu și clar. Iată cinci metode încercate și testate pentru a vă pune în formă. Rețineți totuși că, ca orice dietă, poate dura doar o perioadă scurtă de timp, până la 6-8 săptămâni.

1. Pe de altă parte, carbohidrații cu conținut ridicat de grăsimi sunt zero.

Metodă: reduceți caloriile prin excluderea grăsimilor alimentare. Sursele de grăsime aproape zero includ albușul de ou, peștele, pieptul de pui și de curcan. Cantitatea de proteină trebuie stoarsă între 2,4 și 3g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sursele de carbohidrați includ orez, rădăcină de ignam, cartofi, ovăz și fructe.

De ce funcționează? Reducerea aportului caloric prin excluderea grăsimilor alimentare ajută la reducerea grăsimii corporale.

Beneficiu: Puteți realiza o dietă bogată dintr-o gamă largă de carbohidrați, care oferă suficientă energie pentru antrenamentele grele și stimulează eliberarea insulinei. Un alt beneficiu al reducerii aportului de calorii realizat în acest mod este acela că protejează mușchii în timpul descompunerii metabolismului.

Dezavantaj: Masa este destul de monotonă și promite puțin succes persoanelor cu cantități semnificative de grăsime corporală.

2. Conținut ridicat de grăsimi și aproape zero de carbohidrați.

Metodă: reduceți aportul de calorii, eliminând aproape complet carbohidrații. Mănâncă 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, de exemplu sub formă de carne de vită, ouă, unt de arahide.

De ce funcționează? Metoda aproape nulă pe bază de carbohidrați reduce grăsimea corporală în timp ce suprimă insulina, care la rândul său declanșează eliberarea hormonilor și enzimelor de ardere a grăsimilor din corp.

Beneficiu: Această metodă ușor extremă facilitează pierderea în greutate. Dacă ați redus atât de mult aportul de carbohidrați, nu este nevoie să faceți un număr infinit de antrenamente cardio pentru a pierde în greutate.

Dezavantaj: poate fi dificil să te antrenezi cu o dietă atât de scăzută în carbohidrați în primele două săptămâni, deoarece corpul trebuie să se obișnuiască cu utilizarea grăsimilor în loc de carbohidrați ca combustibil. Un alt dezavantaj este că o dietă săracă în carbohidrați reduce producția de insulină, care la rândul său poate duce la pierderea musculară.

3. Dieta + antrenament cardio intens.

Ardeți grăsimile de două ori pe zi cu o oră de antrenament cardio dur. Nu trebuie să vă reduceți în special aportul de calorii. Dieta dvs. trebuie să fie minimă în grăsimi, ar trebui să consumați 2-3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi și mulți carbohidrați. Surse excelente de proteine sunt carnea de pui, carnea de vită slabă, ouăle, proteinele, peștele. Alegeți dintre carbohidrații recomandați pentru prima dvs. dietă.

De ce funcționează? Împreună cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, în timpul antrenamentului cardio intens, corpul arde suficiente calorii pentru a provoca pierderea în greutate.

Beneficiu: Este posibil să mănânci mult și totuși să slăbești. A mânca mai mult oferă, de asemenea, o cantitate semnificativă de energie decât exercițiile de greutate.

Dezavantaj: antrenamentul cardio intens poate crește eliberarea hormonilor de descompunere și poate duce la pierderea masei musculare.

4. Foarte bolnav. diete cu conținut scăzut de carbohidrați alternativ.

Metodă: începeți cu o dietă săracă în carbohidrați la 150-200 grame pe zi timp de trei zile. Cantitatea de proteine este aceeași pe tot parcursul, 3 grame pe kilogram de greutate corporală. Conținutul de grăsime trebuie menținut pe tot parcursul și nu trebuie să depășească 5% din aportul caloric. După a treia zi, creșteți cantitatea de carbohidrați la 5-6 grame și proteina la 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Apoi reveniți la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în primele trei zile. Ca o continuare a dietei, urmați acest model: urmați întotdeauna o dietă bogată în carbohidrați timp de trei zile, cu o dietă bogată în carbohidrați.

De ce funcționează? În cele trei zile, nivelul de insulină este ținut sub control, ducând la pierderea în greutate prin reducerea caloriilor. În ziua unei diete bogate în carbohidrați, producția de insulină este maximă și stimulează metabolismul.

Beneficiu: Multe metode promițătoare și ușor de urmat, deoarece a patra zi este întotdeauna răcoritoare după trei zile cu conținut scăzut de calorii.

Dezavantaj. Pe parcursul a trei zile cu carbohidrați scăzuți, mușchii se pot lăsa puțin.

5. Combină un antrenament cu repetare ridicată cu odihnă minimă cu orice dietă.

Metodă: Există o explicație foarte simplă pentru motivul pentru care acest tip de antrenament este cu adevărat eficient: repetări multiple și o greutate mai mare epuizează rezervele de glicogen ale mușchiului, rezultând necesitatea de grăsime pentru a furniza organismului combustibil, adică mai multe calorii. Arsuri în timpul procesului.

De ce funcționează? Nivelurile hormonilor de creștere tind să fie mai mari atunci când exercităm intens. Hormonul de creștere stimulează organismul să utilizeze mai multe grăsimi, protejând astfel glicogenul și țesutul muscular.

Beneficiu: modelează corpul foarte frumos și, deoarece grăsimea corporală este scăzută, nu veți avea nicio problemă nici măcar în zonele mai delicate ale corpului.

Dezavantaj: Scăderea în greutate poate duce și la scăderea masei musculare. Repetițiile multiple necesită o greutate mai mică, ceea ce face dificilă menținerea unei mase musculare masive mai dure.