Nutriție pentru sportivii de înot

Nutriția sportivilor de înot pentru înotătorii cu vârsta cuprinsă între 11 și 16 ani Győr, 30 octombrie 2017 Cecília Börzsei/Dietetician

Scopul nutriției sportive Optimizarea capacității de încărcare Evitarea oboselii rapide Asigurarea regenerării rapide Neutralizarea produselor metabolice dăunătoare formate în timpul antrenamentului

Subiectele noastre - Principalii noștri nutrienți și semnificația acestora - Sugestii nutriționale pentru înotătorii sportivi de vârstă școlară - Alimente recomandate și evitabile - Practică zilnică

Principalii noștri nutrienți Pentru a menține sănătatea, aprox. Organismul trebuie să obțină 40 de tipuri de nutrienți Proteine Carbohidrați Grăsimi Fibre Minerale Vitamine Apă

Proteinele și rolul lor

Glucidele și rolul lor

Surse de grăsime și rolul lor

O dietă echilibrată Alimentele care conțin cereale integrale constituie baza dietei dumneavoastră. Beneficii: Sursă importantă de carbohidrați, fibre dietetice și vitamine.

O dietă echilibrată Se recomandă cel puțin 4 până la 5 porții de legume și fructe pe zi. Beneficii: fibre alimentare, vitamina C, minerale.

O dietă echilibrată Laptele și produsele lactate ar trebui, de asemenea, consumate zilnic. Beneficii: proteine, calciu.

O dietă echilibrată Carne slabă (pui, mezeluri) carne pe zi, pește cel puțin o dată pe săptămână, ouă max 6-7 bucăți pe săptămână Beneficii: proteine, fier, vitamine B.

Recomandări nutriționale pentru un înotător juvenil 1. Nu există alimente interzise doar cantitatea și metoda de preparare nerecomandate! Minim 5 x mese pe zi Rolul și locul carbohidraților simpli și complecși în mese Rolul indicelui glicemic Pentru a maximiza performanța Obține niveluri optime de zahăr din sânge înainte de antrenament și competiții (încărcare de carbohidrați) Gătit cu conținut scăzut de grăsimi Rolul peștilor la sportivi

Recomandări nutriționale pentru un înotător juvenil 2. Lichid suficient în 24 de ore înainte de exercițiu, încă 1-2 pahare 1-2 ore înainte de exercițiu Consum de lichid - înlocuirea electroliților Udați după 1 oră de exercițiu! și în cazul antrenamentului pe uscat (în cazul antrenamentului cu apă 0,5 l pe oră în timpul antrenamentului fără apă 1-2 litri) În cazul antrenamentului de dimineață În termen de 15 ore după antrenament 10-15 g proteine

Recomandări nutriționale pentru înotătorii juvenili 3. Presiunea apei pe peretele abdominal la înotători - întoarcerea frecventă a conținutului gastric în esofag În caz de reclamație cu 1-2 ore înainte de încărcarea numai a fructelor, fructelor uscate, iaurtului, feliilor de muesli în cantități tolerabile

Alimente recomandate și evitabile Lapte și produse lactate Produse de panificație Legume, fructe Carne, pește Grăsimi Lichide Dulciuri

Furnizarea necesităților de proteine Proteine max 120 gr pe zi. (Pentru 60 kg) 150 dkg piept de pui 38 g (25 gr/100) Lapte 0,5 l 17 g (3,4 g/100) Brânză 5 dkg 14,5 g (29 gr/100) Iaurt 2 dl 7 gr (3, 4 gr/100) Ouă 1 bucată (

65 gr) 9 gr (13,5 gr/100) Produse de panificație 30 dkg 30 gr (10gr/100) Paste, orez 10 dkg 10 gr (medie 10gr/100) total: 125 gr Brânză de vaci 15 dkg 22 gr (14-16 gr/100) Pește 10 dkg 19 gr Făină de ovăz 4-5 dkg 7 gr (14,4/100) Semințe 2 dkg zilnic, leguminoase uscate.

Suplimentele nutriționale Deficitul de vitamine poate fi o limită la rezultatele realizabile, dar aportul mai mare decât cel necesar nu mărește performanța!

Locul suplimentelor alimentare? O dietă echilibrată, mixtă, oferă substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru un corp sănătos! Pentru sportivi competitivi.

Eșantion dietă Mic dejun înainte de înot: făină de ovăz cu lapte (2 dl lapte + 40 gr fulă de ovăz + banană)/felii de muesli cu banană, smoothie cu banane După înot: un pahar de iaurt/brânză + brânză de vaci rudi, migdale Mic dejun: sandviș cu șuncă de piept de pui/roșii de brânză/ridichi de ardei. Prânz la școală Gustare înainte de antrenament banane/fulgi de ovăz/stafide După antrenament cremă de brânză (10 kg cu brânză de vaci)/iaurt natural/biscuiți/nuci sau alune sau fistic/brânză de vaci rudi Cină cu salată de pește/paste de pește/piept de pui cu orez/vinete, bulgur ouă amestecate cu pâine graham

Vă doresc mult succes în realizarea obiectivelor dvs.!

Date speciale pentru înotători Energie optimă: fată: 44 kcal/tskg/zi, f: 50 Cantitate optimă de vitamine (în tabel) www.dietalak.hu Proteine optime: adolescent în curs de dezvoltare 1,5-2 gr/kg Glucide optime: 60 kg: 5 - 6 gr/kg înainte de cursă 7-8 gr/kg, sorbitol, manitol, xilitol nerecomandat Grăsime optimă: 1-1,2 g/kg Necesar de calorii - în cazul înotului intensiv: 7 kcal/greutate corporală kg/oră

Suplimente alimentare Băuturi izotonice Vitamina C Vitamina D3 Germeni de grâu de magneziu, produse lactate, pâine brună, legume, banane Carne roșie de zinc, ouă, brânză semințe de dovleac Supliment de proteine Multi-vitamine