Yoga pentru începători 10 ipostaze de yoga de bază, ceea ce nu este atât de greu pe cât am putea crede

Scriitor și expert /

Traducere de Dániel Fazekas

Doriți să începeți practicarea yoga în mod regulat, dar nu știți cum? Ei bine, am adunat ipostazele de yoga de care s-ar putea să avem nevoie doar ca începător sau care să servească drept bază solidă în viitor. Stăpânindu-le, putem deveni experți în câteva secunde.

Așadar, este timpul să răspândim acele covorase de yoga și să descoperim beneficiile yoga pentru corpul și mintea noastră. Fie că ne consolidăm tabăra de tineret, fie că ne aflăm deja în grupul de vârstă îmbătrânit, yoga poate fi una dintre cele mai bune alegeri pentru toată lumea, indiferent dacă este vorba de femei sau bărbați, dacă vrem să ne liniștim mintea sau să ne întărim corpul.

Mulți oameni cred că nu știu cum să facă yoga acasă. Cu toate acestea, este mai simplu decât credem! Yoga regulată (chiar dacă avem ocazia doar o dată pe săptămână) promite nenumărate efecte pozitive asupra sănătății.

Sfaturile noastre de top pentru yoga acasă:

Creați un loc confortabil pentru a face yoga. Rețineți că nu există un loc perfect, dar este important să alegeți un loc care este cel mai liber de orice distragere a atenției.
Găsiți o suprafață goală a peretelui. Pentru început, poate fi util să găsim o suprafață liberă pe perete unde să ne putem menține echilibrul.
Aprinde câteva lumânări. Nu este neobișnuit să aprinzi câteva lumânări sau tămâie pentru a te ajuta să te relaxezi și să te concentrezi mai bine. Cu toate acestea, depinde în totalitate de individ să vadă cine este afectat, deci este complet opțional.
Concentrați-vă asupra respirației. Înainte de a începe yoga, să ne relaxăm corpul cu câteva respirații profunde.
Să ne relaxăm! Chiar dacă doriți să vă dezvoltați forța și flexibilitatea corpului cu yoga, este recomandat să vă luați o zi liberă pe săptămână.
Investiți într-un covor de yoga bun. Cu un covor de yoga, orice cameră sau mediu devine mult mai potrivit și mai confortabil pentru yoga.

10 posturi de yoga de bază

În cele ce urmează, vă prezentăm 10 ipostaze de yoga de care avem nevoie cel mai mult ca începător. Blocurile de bază ale yoga sunt ipostazele în sine. Și acum putem vedea 10 lucruri pe care trebuie să le stăpânim pentru a crea exerciții de yoga pe care le putem face în mod regulat.

1. Pose de munte (Tadasana)

Această postură pare că tocmai stăm acolo, nu? Ei bine, aparițiile uneori trișează. O poză de munte este o „poză activă” care are multe, multe beneficii. Exemplele includ îmbunătățirea posturii sau reducerea durerilor de spate. De asemenea, ne ajută să ne întărim coapsele, genunchii, gleznele, abdomenul și fesele.

2. Poze de salut în sus (urdhva hastasana)

Poza de yoga tribut ascendentă poate fi efectuată cu poza de munte. Practicând această poziție, ne putem îmbunătăți respirația, buna funcționare a plămânilor, ne putem crește nivelul de energie și sentimentul de bunăstare, ne putem susține sistemul cardiovascular și, nu în ultimul rând, ne putem ajuta să ne liniștim. Poza este eficientă în tratarea oboselii, astmului și indigestiei.

Pentru a efectua poza, trebuie mai întâi să ne întoarcem brațele astfel încât acestea să fie orientate în direcția opusă trunchiului nostru. Acordați atenție degetului mare, îndreptați-vă înapoi.
Ca un pas următor, ridicați brațele lateral și apoi sus către cer. Dacă umerii sunt mai puțin flexibili, nu ezitați să vă legați cele două brațe. Dacă mișcarea devine incomodă, opriți-vă.
Extindeți coatele complet, apoi îndreptați degetele în sus, ridicați brațele. Urmând mișcarea naturală a degetului mare, ajungând în cap, acesta îndreaptă ușor în jos.
Înclină-ți ușor capul pe spate, dar nu-l întinde cu ceafă! Dacă nu suntem atât de flexibili, nici măcar nu-l forțăm. (De asemenea, vom atinge acest nivel de flexibilitate mai târziu.)
Extindeți cozonacul spre podea și ridicați pieptul uniform din bazin.
Dacă știm, țineți această poziție un minut.

3. Înclinarea înainte de serviciu (Uttanasana)

Această poziție are, de asemenea, o serie de beneficii. Acestea includ ameliorarea simptomelor stresului, depresiei ușoare, oboselii și anxietății.

Ajută la menținerea funcționării corecte a ficatului și a rinichilor, întinde flexorii coapselor, vițeilor și șoldurilor. Întărește coapsele și genunchii și are un efect bun asupra digestiei. Dacă aveți astm, tensiune arterială crescută, infertilitate, osteoporoză sau sinuzită, această poziție are un efect pozitiv asupra tuturor.
Poziția de plecare este următoarea: stai drept cu mâinile pe șolduri! În timp ce expiri, apleacă-te înainte de șolduri. În timp ce ne aplecăm înainte, ne „scoatem” trunchiul din inghină! În acest pas, accentul este pus pe extinderea portbagajului în avans.
În timp ce ne menținem genunchii drepți, așezați palmele și degetele pe pământ chiar în fața picioarelor sau pe tocuri! Acest lucru nu va merge probabil cu articulațiile șoldului mai rigide. În acest caz, ne apucăm de picioare în spate cât de jos putem.
De fiecare dată când respiri, încearcă să cobori din ce în ce mai jos cu trunchiul!
Scopul este de a ține această poziție timp de 1 minut.

4. Garland Pose (Malasana)

Poziția ghirlandei este o bună practică de bază în yoga, deoarece vă ajută să vă recuperați după leziuni la nivelul taliei și genunchiului. beneficiile suplimentare ale prezentei ghirlandei sunt că ne strânge abdomenul, ne întărește mușchii de bază și, de asemenea, ne întinde gleznele, inghinele și trunchiul.

Pentru a începe, ghemuiți-vă cu picioarele cât mai aproape unul de celălalt! Asigurați-vă că călcâiele dvs. rămân în permanență pe pământ!
Deschideți genunchii laterali puțin mai largi decât trunchiul. Pe măsură ce expiri, înclină-te înainte de trunchi, astfel încât să se potrivească între coapse!
Împingem coatele în interiorul genunchilor, închizând palmele! Este important ca genunchiul să nu avanseze.
Scopul este de a ține această poziție timp de 1 minut.

5. Warrior Pose 1

Aceasta este o poziție interzisă pentru cei cu leziuni severe la genunchi. Cu toate acestea, este o poziție extrem de eficientă pentru pacienții cu indigestie, constipație sau sciatică. Poziția războinicului 1 întărește picioarele și brațele, întinzând în același timp inghinala.

Ca prim pas, luați poziția Înclinat înainte (descrisă mai sus) și apoi îndoiți genunchii.!
Pas înapoi cu piciorul stâng și așezați-l stabil pe sol. Faceți unghiul drept cu genunchiul drept!
Așezați trunchiul pe coapsa dreaptă, întindeți-l și priviți înainte! Apăsați coapsa stângă în sus, păstrând în același timp genunchiul stâng drept. Întindeți colțul stâng spre sol!
Scopul este să țineți această poziție timp de 1 minut și apoi să repetați și cu celălalt picior.

6. Scândură

Nu recomandăm această postură pentru persoanele cu sindrom de tunel arpal. Plank este un exercițiu foarte cunoscut care dezvoltă mușchii nucleului, ne tonifică burta și, de asemenea, întărește brațele, încheieturile și coloana vertebrală.

Pentru a începe, trebuie să coborâm la pământ. Cele două mâini și picioare sunt în contact cu solul, fesele îndreptate spre cer (poza câinelui orientată în jos). Inhalarea urmează în timp ce ne tragem trunchiul înainte. Brațele noastre sunt perpendiculare pe sol, în timp ce umerii noștri sunt în linie deasupra încheieturilor mâinii. Trunchiul nostru este paralel cu solul.
Rotiți exteriorul brațului spre interior și lăsați cureaua de umăr să se alinieze cu spatele. Strângeți pieptul, astfel încât clavicula să se îndepărteze de el. Ne împingem coapsele spre cer în timp ce ne împingem coapsele spre călcâiele noastre!
Ține-ți gâtul liber și privește solul!
Scopul este de a menține această poziție timp de 45 de secunde.

7. Poziție de băț (scaun extins pentru picior)

Dacă aveți leziuni de închidere, fiți foarte atenți cu această poziție. Poziția bățului este un exercițiu excelent pentru a vă întări mușchii spatelui, a vă întinde mușchii umărului și a pieptului și pentru a vă îmbunătăți postura.

Pentru început, stați cu picioarele întinse și complexe în fața dvs. Asigurați-vă că spatele este complet vertical, astfel încât să puteți închide la 90 ° cu picioarele.
Apăsați coapsele pe pământ și lăsați-l să se întoarcă ușor spre interior! Împingeți-vă călcâiele departe de corpurile noastre și întindeți-le! Scoate-ți portbagajul cât de mult putem!
Scopul este de a ține poza timp de 1 minut!

8. Înclinându-se înainte de un scaun (Paschimottanasana)

Înclinarea înainte de poziția șezând are, de asemenea, o serie de beneficii pozitive, inclusiv ameliorarea stresului, anxietății și depresiei ușoare. Efectuând această poziție în mod regulat, putem întinde coloana vertebrală, umerii, mușchii flexori și putem stimula activitatea rinichilor, ficatului, ovarelor și uterului.

Pe lângă sprijinirea digestiei, ameliorează simptomele menopauzei și disconfortul experimentat în timpul menstruației. Medicii spun că poziția înclinată din ședință poate fi utilizată și în scopuri terapeutice pentru hipertensiune arterială, infertilitate, insomnie și sinuzită.

Să ne așezăm pe pământ, să ne întindem picioarele în față, iar tocurile noastre ating pământul! Și coapsele noastre se pot întoarce ușor spre interior și în acest caz.
Pune-ți mâinile lângă șolduri și apasă pe pământ! Strângeți sternul spre cer! Asigurați-vă că vă întindeți trunchiul și vă aplecați înainte de șolduri.
Extindeți cozonacul departe de pelvisul nostru! Dacă putem, încercați să mențineți coatele complet extinse și să țineți partea mâinilor picioarelor. Dacă acest lucru nu funcționează, agățați o frânghie în picior și țineți-o strâns. Aveți grijă să ridicați capul între timp!
Scopul este de a ține această poziție timp de 1 minut.

9. Mergeți la Knee Pose (Janu Sirsasana)

Se zvoneste ca aceasta postura poate fi folosita si pentru tratarea hipertensiunii arteriale, a insomniei si a sinuzitei. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă consolidați mușchii spatelui în timpul sarcinii (până în al doilea trimestru).

De asemenea, poate ajuta la ameliorarea anxietății, oboselii, a disconfortului menstrual, a depresiei ușoare și a durerilor de cap. Poza întinde coloana vertebrală, umerii, flexorii coapsei și inghinele. În plus față de facilitarea digestiei, poziția capului până la genunchi stimulează și funcția ficatului și a rinichilor.

Poziția inițială: stai în fața ta cu picioarele întinse, corpul drept. Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul drept pe interiorul coapsei stângi. Lasă piciorul drept și piciorul stâng să fie în unghi drept!
Apăsați mâna dreaptă pe partea dreaptă a interiorului inghinal și așezați mâna stângă pe podea cu șoldurile!
Întoarceți ușor trunchiul spre stânga. Scopul este de a ține această poziție timp de 1 minut.
Să o facem cu ambele părți, astfel încât să ne putem bucura de avantajele maxime ale acestei ipostaze.

10. Poza de copil fericit (Ananda Balasana)

Acest tip de întindere nu are la fel de mult efect de vindecare ca alte ipostaze, dar este o alegere excelentă dacă doriți să acordați mai multă atenție șoldurilor. De asemenea, se întinde atât interiorul inghinal, cât și coloana vertebrală. La fel ca alte ipostaze, Happy Baby Pose ajută la relaxarea creierului și la reducerea stresului și oboselii.

Începem să ne întindem pe spate. Genunchii noștri sunt îndoiți pe stomac și ne ținem partea exterioară a picioarelor cu mâinile.
Deschideți genunchii puțin mai largi decât trunchiul și trageți genunchii spre axile!
Asigurați-vă că gleznele sunt chiar deasupra genunchilor și întindeți picioarele!
Împingeți picioarele în mâinile noastre și apucați-le pentru a crea rezistență!
Scopul nostru este să ținem poza timp de 1 minut.

Să ne amintim!

Yoga nu trebuie să fie dificilă. Pozițiile de yoga pentru începători pe care le-am introdus vă vor ajuta să construiți baza pe care să vă puteți construi cu îndrăzneală. Acestea sunt posturile și posturile pe care trebuie să le stăpânim pentru a nu ne simți inconfortabil, lipsind un curs de yoga, dar nici măcar practicând singuri.

Nu vă lăsați intimidați de acele reguli de yoga atentă, de cele mai spectaculoase studiouri de yoga și de ipostaze aparent complicate. Yoga este recomandată pentru toată lumea și o putem face chiar și în confortul propriei case.