Un gust din lumea frământării, sfaturi, planuri de antrenament și multă distracție

Nimic nu contează, ci doar mișcă-ți greutatea.

Pagini (meniu)

pagina principala
10 Consiliul pentru construirea musculaturii
Performanță și lucruri de creștere în greutate
Exerciții toracice
Exerciții de biceps
Exerciții pentru triceps
Exerciții pentru antebraț
Exerciții bine
Exerciții de umăr
Exerciții pentru picioare
Exerciții abdominale
Mașini de fitness
Eticheta gimnasticii
Sfaturi de frământare
Videoclipuri
Forum de forum
Pentru bebeluși
Crearea propriului site web
Înregistrare
Editarea site-ului web
Logare
Clasamente site-uri web

Anunț de site

Site ofensator?
Vă rugăm să raportați!

Serviciu clienți

Citiți aceste minunate sfaturi pentru construirea mușchilor! Aflați cum puteți începe în cele din urmă anabolismul și cum puteți crea un bilanț pozitiv de azot.

Masa musculară este paiul care amestecă băutura în culturism. Puteți vorbi la fel de mult despre simetrie, formă și definiție, dar în judecata finală, masa musculară este cea care determină mușchiul. Ecuația de creștere în greutate constă din trei elemente: o dietă adecvată, un antrenament greu și suplimente de înaltă tehnologie. Nu trebuie să fii un om de știință atomic, dar are un șurub sau două.

Pentru a vă economisi ceva timp și dureri de cap, am adunat 10 sfaturi pentru a vă ajuta să începeți anabolismul și să creați un echilibru pozitiv de azot - pentru a împacheta mușchii cu mai mult azot din aportul de proteine prin antrenament decât alegeți în timpul metabolismului natural al nutrienților.

1. Accent pe negativ

Creșterea musculară este o consecință logică a tensiunii musculare. Se pune mult accent pe faza concentrică a ridicării, unde mușchiul se scurtează pe măsură ce se contractă. Dar întinderea mușchilor în faza excentrică sau negativă, atunci când mușchii se prelungesc în timp ce sunt tensionați, poate declanșa direct hipertrofia musculară (creșterea). Accentuarea mișcării negative în timpul exercițiilor este o modalitate ușoară de a supraîncărca mușchii și de a promova creșterea radicală în greutate.

Peștele conține mai multe grăsimi, cum ar fi păstrăvul, ceea ce îi conferă acidul gras omega-3 foarte popular. De ce este important acest lucru? Omega-3 face mușchii mai sensibili la insulină, susține recuperarea depozitelor de glicogen, intrarea aminoacizilor în mușchi, păstrând în același timp depozitele de glutamină.

3. Creșteți aportul de sodiu

Nu glumesc. Sodiul este un mineral esențial, care este un element absolut esențial pentru creșterea musculară. Sodiul are o reputație proastă, deoarece reține apa - un blestem pentru culturist înainte de concurență. În plus, sodiul ajută la stocarea carbohidraților și la absorbția aminoacizilor, îmbunătățind în același timp răspunsul mușchilor la insulină.

4. Opriți-vă cu toate antrenamentele de aerobic

Exercițiul aerob are un efect negativ asupra creșterii în greutate. Aerobicul interferează cu creșterea puterii și recuperarea în timp ce arde glicogen valoros și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Cel mai bun mod de a câștiga în greutate este să vă creșteți metabolismul în repaus (RMR); dacă vă creșteți RMR, veți arde mai multe calorii și va fi mai ușor să rămâneți uscat.

Cantitatea de forță pe care o exercită un mușchi este proporțională cu cât creșteți mușchii. Forța este egală cu greutatea (greutatea pe care o ridicați) înmulțită cu accelerația (viteza cu care împingeți greutatea). Prin urmare, pentru a exercita mai multă forță, ridicați treptat greutățile pe măsură ce efectuați exercițiul exploziv.

6. Creșteți-vă dramatic aportul de calorii timp de trei zile

Nu veți cunoaște niciodată un bilanț pozitiv de azot cu o dietă hipocalorică. Ingredientele esențiale - carbohidrați, proteine și grăsimi - sunt necesare pentru a construi o nouă masă musculară și recuperarea musculară. Creșterea aportului de calorii cu 50% (de la 3.000 la 4.500 pe zi, de exemplu) timp de trei zile poate crește creșterea, în timp ce abia crește grăsimea corporală. Ideea este să vă limitați aportul crescut de calorii la perioada prescrisă de trei zile; puteți stimula creșterea prin creșterea sensibilității mușchilor la insulină și furnizarea acestora cu mai mulți carbohidrați pentru a stoca glicogenul.

Dacă sunteți suprasolicitat - și dacă nu vă puteți crește mușchii, probabil că este cazul - caloriile suplimentare vor favoriza anabolizarea înainte de a începe depozitarea grăsimilor. Prin urmare, este important să se limiteze creșterea de 50% la trei zile. Apoi reveniți la aportul zilnic normal de calorii; acest lucru vă permite să obțineți o nouă creștere fără a ridica grăsimi nedorite.

Mulți culturisti sunt incapabili să câștige mușchi, deoarece se antrenează constant și, prin urmare, încearcă în mod constant să se recupereze din această muncă grea. O pauză de câteva zile va ajuta la refacerea glicogenului, la creșterea anabolismului și va permite valorilor hormonale precum testosteronul și cortizolul să revină la niveluri optime.

8. Mănâncă în mijlocul nopții

Anabolismul depinde de excesul de calorii. După cum știți foarte bine, culturistii mănâncă de patru până la șase ori pe zi pentru a accelera absorbția nutrienților și pentru a furniza o cantitate constantă de carbohidrați, proteine și grăsimi. Patru până la șase mese înseamnă că trebuie să includeți o băutură proteică în mijlocul nopții, ceea ce încurajează creșterea în continuare.

9. Creșteți puterea prin Powerlifting

Mușchii tăi răspund la antrenament în trei moduri. Când te antrenezi cu un număr mare de repetări, rezistența ta crește fără a crește semnificativ dimensiunea sau puterea. Intervalul de șase până la doisprezece repetări - intervalul pe care îl bazează fiecare culturist - ajută la creșterea atât a dimensiunii, cât și a rezistenței. Powerlifters funcționează de obicei cu un număr redus de repetări, două până la patru pe serie, ceea ce acceptă creșterea puterii, în timp ce schimbarea dimensiunii este mică.

Cu toate acestea, dacă rezervați o zi pe săptămână pentru a face câteva repetări cu greutăți stivuite, creșterea rezultată a puterii vă va face mai puternic atunci când reveniți la antrenamente cu 6-12 repetări. Iată ecuația: o forță mai mare este o tensiune musculară mai mare, o creștere mai mare.

10. Luați un supliment alimentar din cele trei mari: glutamină, creatină și BCCA (aminoacizi)

Glutamina este numită și aminoacid imunitar. Dacă vă suprasolicitați dieta sau exercițiile fizice, sistemul imunitar va începe și va elibera glutamină în sânge. Nivelurile scăzute de glutamină inhibă creșterea musculară - deci suplimentarea cu glutamină este importantă.

Creatina este asociată cu o rezistență crescută și o producție crescută de fosfat de adenozină (ATP), un combustibil chimic pentru antrenament și creștere. Luarea de suplimente de creatină îi permite culturistului să crească nivelul creatinei din mușchi - crescând astfel puterea și ATP - fără grăsimea nedorită pe care ai lua-o dacă ai vrea să suplimentezi cantitatea suplimentară de creatină exclusiv din alimente.

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) servesc ca o sursă bună de energie atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate. Adăugarea de BCAA la suplimentele dvs. îmbunătățește echilibrul dvs. de azot, prevenind în același timp starea catabolică teribilă care rezultă din supraentrenare și dietă slabă.