10 exerciții abdominale simple pentru acasă - pentru bărbați!

Multor oameni le plac sălile de sport, dar probabil la fel de mulți sunt reticenți să se apropie de ele. Cu toate acestea, există exerciții eficiente care se pot face cu ușurință acasă, rezultând o burtă perfectă!

exerciții

Nu ne-ar plăcea să mergem la sală? Nu trebuie. Dacă ne putem determina să o facem și acasă exercițiile, vom fi la fel de eficienți ca și când am fi în sala de gimnastică.

Exerciții abdominale 4-8 mutări cheie Sunt disponibile

Asigurați-vă că vizați atât mușchii abdominali superiori, cât și cei inferiori pentru exerciții - precum și mușchii oblici de pe ambele părți ale abdomenului și din spate.

Ciclismul este una dintre cele mai bune practici. Culcați-vă pe spate și „pedalați” în aer. Ridicați un umăr în timp ce încercați să atingeți genunchiul opus. Faceți același lucru și pentru celălalt picior. Lucrați cu 12 repetări. Țineți coatele în spate, cu partea inferioară a spatelui întotdeauna pe podea!

2. Scaune clasice

Nu este un accident clasic, deoarece funcționează întotdeauna. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, mențineți picioarele stabile pe podea. Îndoiți brațele în spatele capului, cu coatele îndreptate spre exterior și începeți așezările. Asigurați-vă că vă ridicați de la mușchii abdominali, menținând spatele inferior pe podea. Țineți ușor mișcarea și coborâți înapoi la pământ. De asemenea, efectuați 10-12 repetări.

Faceți o pauză de 30 de secunde între exerciții.

3. Ședință inversă

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali inferiori, deoarece în cazul culcării pe spate nu ridicăm atât de mult corpul superior, ci mai degrabă picioarele sunt mai bine ridicate.

Culcați-vă pe spate și trageți genunchii îndoiți până aproape de piept. Umeri pe podea, brațele întinse lângă trunchi. Folosind mușchii abdominali inferiori, ridicați șoldurile, țineți mișcarea și apoi coborâți picioarele aproape înapoi pe podea - dar nu lăsați talpa să atingă podeaua. Lucrați cu 10-12 repetări.

4. „Tăierea lemnului”

Luați o ganteră sau o minge medicamentoasă. Alege greutatea potrivită pentru a-ți epuiza mușchii în 12 repetări. Coborâți până la genunchi, pășiți înainte cu un picior, cu celălalt genunchi îndoit în spate. Ridicați greutatea cu ambele mâini în timp ce vă balansați pe ambele părți ale șoldurilor, dar nu rotiți trunchiul. Îndreptați întotdeauna capul, șoldurile și partea superioară a corpului în linie dreaptă. Efectuați 8-12 repetări înainte de a schimba paginile.

5. Rotația principală

Alegeți o minge medicamentoasă sau o halteră. În poziție așezată, aplecați-vă ușor pe spate, îndoiți genunchii, țineți-vă de mușchii abdominali și țineți-vă călcâiele pe podea. Păstrați greutatea aproape de piept și rotiți încet trunchiul dintr-o parte în alta. Faceți o pauză înainte de a vă deplasa în direcția opusă. Efectuați 12 replici de trei ori.

6. „Haltere”

Așezați-vă pe o minge de fitness cu doar vârful capului și spatele pe el, cu picioarele sprijinite pe podea. Întindeți-vă picioarele. Vom lucra cu două gantere. Una într-o mână, cealaltă în cealaltă. Ține-i deasupra coatelor! Strângeți mușchii abdominali și ridicați greutățile, drept în sus. Adu-i încet mai aproape unul de celălalt și apoi înapoi. Efectuați 8-12 repetări.

7. Suport înclinat

Culcați-vă pe burtă, susțineți-vă pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie îndoite chiar sub umeri. Ține-ți degetele de la picioare pe podea. Mușchii abdominali sunt folosiți pentru ridicarea și coborârea trunchiului, în timp ce și mușchii fesieri funcționează. Țineți mișcarea timp de 5 secunde, apoi urmăriți treptat să mergeți până la 30-60 de secunde. Efectuați trei repetări ale exercițiului, luând întotdeauna pauze de 20-30 de secunde între ele. Dacă aveți dureri la nivelul spatelui, regiunii lombare, opriți-vă!

8. „Pasăre-câine”

Coborâți pe toate patru, apoi ridicați un braț și întindeți-vă înainte, cu degetele întinse. Ridicați piciorul opus brațului și extindeți-l în spate până când este la același nivel cu podeaua. Nu fi mai sus decât șoldurile. Țineți poziția, apoi coborâți înapoi și repetați cu celălalt braț și celălalt picior. Faceți 8-12 repetări.

9. Trucul mingii

Mișcarea începe cu abdomenul pe o minge de stabilitate. Ca și când te-ai pregăti pentru o poziție culcat, poziționează-te în acea poziție și apoi sprijină-ți picioarele pe mingea de fitness. Apoi ne tragem în sus. Să mergem înainte cu brațele. În cele din urmă, glezna rămâne doar pe minge, altfel ne bazăm pe brațe. Nu coborâți talia. Ridicați încet un genunchi la piept, țineți-l pentru o vreme, apoi eliberați-l și repetați același lucru cu celălalt genunchi.

10. Poziția podului

Ei bine, nu trebuie să vă gândiți la pod, strict vorbind. Intinde-te pe spate cu bratele intinse langa trunchi. Îndoiți genunchii la lățimea șoldului. Apoi ridicați trunchiul astfel încât capul și partea superioară a spatelui să rămână pe podea (la fel și brațele). Apăsați colțurile pe podea. Respirați adânc, țineți poziția, apoi coborâți înapoi pe podea. Efectuați exercițiul cu 12-15 repetări.