Creștere în greutate

10 reguli alimentare pentru construirea mușchilor

Nu trebuie să scăpați de alimentele preferate pentru a vă forma, pur și simplu urmați aceste 10 linii directoare nutriționale simple și nutriționale pentru a construi mai repede mușchii mai mari.

Culturistii, antrenorii și guru de dietă vă vor spune aproape întotdeauna că mai mult de 50% din culturism depinde de suplimentele nutritive. De fapt, așa este, mai ales la început. Începătorii sau cei care se întorc în cameră după o dor lungă, se pot aștepta la o creștere rapidă a forței și a masei musculare cu un program de antrenament regulat - dar fără o planificare bine fundamentată a suplimentelor alimentare în vreun fel. Trebuie menționat între paranteze că, cu cât luăm suplimentul nutrițional cu mai multă seriozitate, cu atât este de așteptat o dezvoltare mai serioasă. De fapt, dacă ne adâncim puțin în literatura de culturism, ne putem da seama rapid că există relativ puține rezultate ale cercetării cu privire la efectele diferitelor tehnici de formare musculară, în timp ce mecanismul de acțiune al suplimentelor alimentare a fost analizat în numeroase studii . Aceste studii au arătat că acordarea atenției la macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), aportul de calorii, calendarul mesei și nutriția adecvată pot afecta foarte mult rezultatele.

Dar, din moment ce probabil nu aveți timp să combinați toate datele, am rezumat pentru dvs. 10 reguli de bază privind nutriția și suplimentarea pe care fiecare începător ar trebui să le învețe și să le mențină permanent. Urmați aceste reguli împreună cu programul dvs. de haltere și în curând veți putea șterge definitiv semnalul „start”.

Concentrați-vă pe proteine

Consumați cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Proteinele furnizează aminoacizii care sunt elementele constitutive ale proteinelor musculare. Deși necesarul de proteine pentru un adult mediu este stabilit la 1 gram pe kilogram de greutate corporală, cercetările arată că sportivii, în special cei cu masă musculară mai mare, au nevoie de cel puțin dublu. Începătorii pot încerca 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi în primele șase luni de antrenament, deoarece mușchii lor încep să răspundă la antrenament aproape imediat. Pentru un culturist începător de 80 de kilograme, aceasta poate însemna până la 240 de grame de proteine pe zi, urmată de un minim de 160 de grame pe zi.

Ca sursă de proteine, de preferință proteine animale slabe, cum ar fi pui, curcan, carne de vită, pește, ouă și produse lactate. Acestea sunt cele mai complete surse de proteine, ceea ce înseamnă că alimentează organismul cu toți aminoacizii esențiali, care se numesc așa deoarece corpul nu este în stare să le producă de unul singur.

REALIZAȚI-VĂ

Mănâncă cel puțin 4-6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Proteinele sunt cel mai important macronutrient pentru dezvoltarea musculară, iar carbohidrații sunt strâns aliniați în spatele ei. Carbohidrații sunt depozitați în formă de glicogen de către mușchi și ambii sunt necesari pentru mușchii plini și puternici - deci este important să le realimentăm în timpul exercițiului. Pentru a crește masa musculară, un începător de 80 de kilograme are nevoie de 320 până la 480 de grame de carbohidrați pe zi. Dacă este posibil, rămâneți cu mesele principale cu absorbție mai lentă a carbohidraților, cum ar fi cerealele integrale, fulgi de ovăz, cartofi dulci, fasole, fructe și legume (pentru alte ocazii, regula 7 se aplică în timpul zilei).

NU EVITAȚI GRĂSIMILE

Trebuie să acoperim aproximativ 20-30% din aportul caloric zilnic din grăsimi. Cu o populație sedentară medie care ar trebui să evite consumul de grăsimi saturate, sportivii pot avea 5-10% din caloriile lor derivate din grăsimi din grăsimi saturate, deoarece o dietă mai bogată în grăsimi (parțial monoinsaturați și acizi grași saturați) contribuie la formarea mai mare de testosteron dieta saraca in grasimi. Importanța optimizării nivelului de testosteron este doar că este extrem de important să creșteți masa musculară și forța și să reduceți procentul de grăsime corporală.

Ca sursă de acizi grași saturați, alegeți carnea roșie precum friptura sau carnea de vită tocată - care nu sunt ultima sursă de proteine! De asemenea, sunt excelente avocado, arahide, ulei de măsline și măsline sau untul de arahide (acestea conțin acizi grași mononesaturați), iar peștele gras (slăbit, păstrăv și somn) și semințele de dovleac sunt surse excelente de acizi grași esențiali polinesaturați Omega-3.

CONTABILITATEA CALORIE

Pentru a construi mușchi, numărați cel puțin 50 de calorii pe zi pe kilogram de greutate corporală. Pentru a dezvolta mușchi, trebuie să rămâneți într-un echilibru caloric pozitiv (deci trebuie să luați mai multe calorii decât ardeți). Dacă aveți un echilibru caloric negativ (astfel încât să ardeți mai multe calorii decât luați), corpul dvs. trece la „modul slab” și nu mai susține dezvoltarea musculară. Acesta este motivul pentru care un culturist de 80 de kilograme trebuie să consume aproximativ 4.000 de calorii pe zi în perioada de creștere în greutate. Sub rezerva Regulilor 1, 2 și 3, 20-30% din caloriile consumate trebuie să provină din proteine, 40-60% din carbohidrați și 20-30% din grăsimi.

MÂNCĂ REGULAT

Mănâncă la fiecare 2-3 ore pe parcursul zilei, iar mesele tale ar trebui să includă surse de calitate de proteine și carbohidrați pentru a oferi energia și aminoacizii necesari dezvoltării mușchilor. Cheia dezvoltării masei musculare uscate este că toate mesele ar trebui să aibă aproximativ aceeași dimensiune. Dacă mâncați un prânz de 1.200 de calorii, nu veți mânca în 2-3 ore, iar creșterea în greutate nu va veni așa cum era de așteptat, deoarece cantitatea de calorii va depăși cantitatea necesară pentru procesele corpului, iar excesul va fi stocat ca grăsime corporală. . Scopul este de cel puțin 6 mese uniforme pe zi (încercați să o creșteți de până la 8 ori), ceea ce pentru un culturist de 80 de kilograme este de aproximativ Înseamnă 500-600 de calorii.

TURBO CU TURMIXES

Înainte și după un antrenament, mâncați cel puțin 20 de grame de proteine sub formă de shake proteic. Milkshake-urile proteice sunt necesare, dar ne place să credem că trebuie să le consumăm numai în perioadele critice ale zilei. În timp ce dieta dvs. constă în principal din alimente neprelucrate, un smoothie cu proteine este o alegere mult mai bună în anumite momente. De exemplu, cu 30 de minute înainte de antrenament. Pentru a vă pregăti mușchii pentru perioada de antrenament sau pentru a începe procesul de regenerare mai repede, consumați un smoothie cu 20 de grame de zer sau proteină de cazeină și aproximativ 40 de grame de carbohidrați cu absorbție mai lentă (a se vedea din nou regula 7).

CONSUMĂ CARBOHIDRATI BUNI ÎN TIMPUL BUN

Consumați carbohidrați cu absorbție lentă cu 30 de minute înainte de antrenament și mai ales pe cei cu absorbție mai rapidă după antrenament. După cum se menționează în regula 2, este recomandabil să alegeți carbohidrați cu absorbție mai lentă în timpul dietei, inclusiv mese înainte de antrenament. Cercetările arată că sportivii care consumă carbohidrați cu absorbție mai lentă nu numai că au mai multă energie, dar obosesc mai puțin în timpul antrenamentului, dar sunt capabili să ardă mai multe grăsimi și au mai puțină foame în timpul zilei. Carbohidrații buni cu absorbție lentă includ fructe, pâine integrală și fulgi de ovăz.

După antrenament, alegeți carbohidrați cu absorbție rapidă, precum pâine, baghete, cartofi prăjiți sau o băutură sportivă izotonică (Nutrend IsoDrinx etc.). Acest lucru crește nivelul hormonului insulinic anabolic, care transportă carbohidrații consumați către celulele musculare, unde vor fi depozitați sub formă de glicogen până la următorul antrenament. În plus, insulina ajută și la transportul aminoacizilor către celulele musculare, unde pot fi încorporați în fibre musculare. În acest caz, este, de asemenea, extrem de important să livrați creatină către mușchi (a se vedea regula 9), ceea ce crește sinteza proteinelor musculare - acesta este cel mai important proces pentru creșterea fibrelor musculare. În mod normal, este recomandabil să vă mențineți nivelul de insulină la un nivel echilibrat din mai multe motive de sănătate, dar imediat după un antrenament greu, momentul este perfect pentru a obține capacitatea insulinei de a oferi un accident vascular cerebral la locul de muncă.

MÂNCAȚI ÎNAINTE DE PAT

Înainte de a merge la culcare seara, mâncați 30-40 de grame de smoothie proteic de cazeină micelar sau un castron mic de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau 2-3 linguri de ulei de semințe de in sau unt de arahide natural. Când te culci, dormi ideal 7-9 ore - fără mâncare. Când organismul nu primește nutrienți, eliberează aminoacizii necesari creierului și a altor procese din fibrele musculare. Dacă doriți să fiți extrem de mari și fibroși, acesta nu este cel mai bun lucru de făcut. Răspunsul este că poți dormi mai puțin, dar este mai bine să consumi alimentele potrivite chiar înainte de culcare. Proteinele cu absorbție lentă și acizii grași sănătoși sunt cea mai bună soluție. Aceste alimente ajută la digestia mai lentă și alimentează organismul cu cantitatea potrivită de aminoacizi, care sunt eliberați în sânge pe termen lung pentru a minimiza tendința de descompunere a proteinelor din mușchi. Caseina, principala proteină din lapte, este o opțiune bună - fie dintr-un shake de proteine, fie sub forma unui castron mic de brânză de vaci.

FOLOSIȚI CREATINA

Amestecați 3-5 grame de creatină în smoothie-ul dvs. pre și post-antrenament. Este unul dintre cele mai eficiente suplimente alimentare ușor accesibile. Mulți oameni de știință, medici și nutriționiști sunt de acord că creatina funcționează excelent la sportivi - indiferent de vârstă sau sex. Chiar și după sute de studii, rămâne faptul că acest supliment este nu numai eficient, ci și complet sigur. Puteți consuma creatină sub formă de creatină monohidrat, ester etilic sau multe alte forme care pot împacheta până la 4-5 kilograme de mușchi slab, astfel încât forța dinamică în timpul antrenamentului să crească cu până la 10% în doar câteva săptămâni - zero efect secundar.

UTILIZAȚI SUPLIMENT BETA-HIDROXY-BETA-METILBUTIRAT (HMB)

Luați 1-3 grame de HMB cu micul dejun, înainte și după antrenament și la culcare în primele trei luni de antrenament. În plus față de creatină, care are un efect foarte bun la toate nivelurile de exercițiu, HMB este, de asemenea, un supliment extrem de bun pentru începători, care este un metabolit al unui aminoacid cu lanț ramificat numit leucina. HMB previne descompunerea musculară și stimulează dezvoltarea musculară, ceea ce este deosebit de important la începutul unui program de antrenament (cercetările arată că HMB s-a dovedit a fi mai puțin eficient pentru culturistii mai instruiți). După trei luni de utilizare, se recomandă trecerea la 5-10 grame de leucină pe zi cu același regim de dozare.

ZIUA PERFECTA

Acum că sunteți imaginat sau începători cu 10 reguli de aur de nutriție și suplimente, iată o masă zilnică ideală pentru o aplicație. Adaptat pentru un culturist de 80 de kilograme.

7:30 mic dejun

4 ouă mari (inclusiv gălbenuș)

1 cană de fulgi de ovăz fierți

10:00 ora zece

2 felii de pâine integrală

3-4 felii de piept de curcan

2 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Muștar și salată verde

Fruct după gust

13:00 Prânz

170 de grame de carne de vită slabă

2 boluri mici de paste

1 castron mic de broccoli

15:00 Gustare

100-150 de grame de pește de mare

2 felii de pâine integrală

17:00 Masă înainte de antrenament

20 g de proteine într-un smoothie (zer sau proteină de cazeină) cu 3-5 g de creatină

2 felii de pâine integrală

18:30 Masă după antrenament

20-40 g smoothie proteic (zer sau proteina cazeina) cu 3-5 g creatina

1 sticlă de Nutrend IsoDrinx

230-250 de grame de piept de pui sau friptură

Un cartof dulce mare

1 castron mic de broccoli sau sparanghel

22:30 Ultima masă înainte de culcare

1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

2-3 linguri de unt natural de arahide

* În primele 3 luni de antrenament. După trei luni, treceți de la HMB la 5-10g de leucină pe zi.