10 reguli de aur pentru lucrătorii sedentari!

Urmează sfaturi și metode valoroase - atât pentru bărbați, cât și pentru femei care desfășoară activități sedentare!

Populația maghiară stă în fața diferitelor ecrane în medie 5 ore pe zi. Această medie include muncitorii manuali, gospodăriile fără TV și computer (da, există) și sugarii - deci 5 ore pe zi pot fi mult mai mari decât pentru lucrătorii activi și de obicei de birou. Să ne gândim doar la ziua noastră! Ne așezăm în mașină, ne așezăm la birou, ne așezăm la ședințe, ne așezăm la prânzul companiei, ne așezăm lângă computer, apoi seara ne așezăm la masa stabilită, la televizor sau chiar în față de Facebook. Nu este atât de mult pentru o zi?! Și totuși, ce putem face pentru a o echilibra? Am fost curioși și despre asta, așa că am urmărit cele mai importante!

Am discutat cu Péter Lakatos, autorul pregătirii paleolitice și Kettlebell, despre ce să căutăm în munca noastră îndelungată la computer și la birou. Instructorul StrongFirst Master și implementatorul intern al kettlebell cunosc bine ambele părți: el însuși a petrecut mai mult de 10 ani în sectorul privat, la un birou, dar de la vârsta de 5 ani sportul a devenit parte a vieții sale: sporturile de competiție, au urmat handbal, înot, fotbal, școală sportivă.

În ciuda a 12 ani ca director de vânzări la o companie multinațională și o echipă foarte bună, viața lui Peter a luat o altă direcție. "Am devenit interesat de powerlifting, de arte marțiale. Pe lângă slujba mea, am luat aceste antrenamente în serios, până în jurul vârstei de 35 de ani am decis: voiam să fac sport la maximum și să renunț. În timpul căruia ne pierdem vitalitatea, kilogramele vin neobservate și, nu întâmplător, performanța noastră mentală devine mai puțin eficientă decât dacă întrerupem sesiunea, ne mișcăm, ne așezăm postura și începem să facem doar respirație abdominală. Această realizare nu vine la toată lumea de la sine și mulți nu văd exercițiile sănătoase ca pe o modalitate de ameliorare a stresului sau de reîmprospătare. ”

Poate fi o surpriză să auziți acest lucru de la un sportiv atât de angajat, dar unul dintre principiile principale ale lui Peter sună așa, pe care îl consideră la fel de important în lumea muncii: „Atunci suntem cei mai eficienți, dacă performăm în mod constant la 80 la sută. Dacă trecem peste bord, vor exista răni, colaps, epuizare și așa mai departe. Nu vă așteptați întotdeauna la 100% de la noi înșine, acestea ar trebui să fie doar intermitente când trecem până atunci. Nu alerga tot timpul. În plus, trebuie să decidem când și în ce măsură avem nevoie de dezvoltare și progres. "

Rău de înclinare înainte și respirație toracică

Expirația-inhalarea, nu complicată, este aproape prima funcție de viață pe care o învățăm. Dar îl folosim șocant de rău dacă nu începem să respirați din locul potrivit. Pentru că respirația abdominală ar fi ideală pentru întreaga noastră organizație și performanța noastră mentală. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să lucrați pentru aprox. O putem realiza într-o poziție înclinată de 135 de grade. Pare ciudat la prima audiere? Apoi, rețineți că această formă de respirație are, de asemenea, un efect fiziologic extrem de important: lichidul coloanei vertebrale transportă mâncarea către creierul nostru, iar deșeurile revin prin același sistem - ceea ce înseamnă, de asemenea, că se elimină și toxinele. Respirația abdominală. Dar dacă ne așezăm în fața mașinii cu umerii încovoiați și scufundați toată ziua, putem produce doar respirație în piept.

„Respirația de supraviețuire se mai numește și respirația pieptului”, detalii expertul, „care de fapt ar fi justificată doar în caz de urgență. Dar dacă corpul nostru funcționează așa aproape toată ziua și obținem oxigen în creier prin respirația centurii umărului, atunci performanța noastră mentală nu numai că scade, dar putem ajunge și departe de decizii optime. In aceasta situatie predominant pe bază emoțională să ne luăm deciziile ”.

Ca să nu mai vorbim dacă ne aplecăm înainte, apoi capetele noastre - care implicit este de aprox. Cântărește 5 kg pe coloana vertebrală - poate cântări până la 25 kg pe coloana cervicală! Hernia cervicală și migrenele sunt aproape garantate, la fel și creșterea excesului de greutate datorită producției de hormoni de stres mai mari datorită poziției corpului.

„Unul dintre studenții noștri este campion la poker", ne împărtășește Peter, "lucrează online. Trebuie să ia decizii critice tot timpul și acestea au un efect imediat. De obicei, stă în fața mașinii 12-14 ore. o zi, dar stă în picioare, îngenuncheat, îngenuncheat și l-am ajutat și să obțină o masă specială care nu are scaun. Pe lângă faptul că se află la nivelul ochilor, monitorul, coloana vertebrală și respirația sa nu sunt distorsionate . "

Cele 10 sfaturi principale ale lui Peter special pentru lucrătorii sedentari:

1. Profitați de orice ocazie pentru a vă deplasa în timp ce lucrați. De exemplu, când dai un telefon, ridică-te și mergi. Dacă doriți să discutați ceva cu unul dintre colegii noștri, să mergem la el în loc să trimitem un e-mail, să facem un telefon.

2. În loc să respirați prin gură sau piept, treceți la respirație cu gura închisă.

3. Verifică-ți postura de mai multe ori pe parcursul zilei și fii atent la respirația abdominală. Pare dificil doar la început, devine automat în timp.

4. Toată lumea se poate mișca - de la campioni la lucrători de birou la cei dinaintea pensionării, indiferent de fizic și sănătate. Deci, să trăim cu ea!

5. Minunile pot fi realizate cu antrenament de 3x1 pe săptămână.

6. În timpul exercițiilor fizice obișnuite folosim 80% din capacitatea noastră și doar ocazional epuizăm 100%.

7. Acordați preferință pregătirii de grup - deoarece suntem ființe sociale și astfel motivația devine mai puternică.

8. Dormi 7-8 ore pe zi.

9. În caz de sforăit, consultați un specialist. Cel care sforaie abia doarme relaxant. Ca să nu mai vorbim de familia lui.

10. Aveți grijă de o dietă sănătoasă și variată și beți cel puțin 2 litri de apă în fiecare zi.

Și un mod dovedit de a ne îndrepta coloana vertebrală în timp ce stăm așezat: găsiți scalpul - chiar îl bateți - conectați-l în gând până la punctul în care stăm pe scaun. Dacă aveți acest lucru, încercați să eliminați cele două puncte unul de celălalt.

Urcarea gleznei, capul în picioare, urcarea - să începem de undeva!

În prima sa carte, Exercițiul paleolitic, Peter subliniază că în viața noastră de zi cu zi, departe de lumea omului natural, cele mai multe mișcări - chiar și în sălile de sport moderne, strălucitoare - se pot face doar în timp ce stăm așezat. De parcă nu am fi stat suficient la locul de muncă, la școală, în mașină sau în transportul public. Asa numitul Filozofia de formare 360GYM, că oaspeții primesc un plan de dezvoltare cu adevărat personalizat. Antrenorii mapează cu atenție oaspetele în prima oră: nu doar greutatea, procentul de grăsime corporală și indicele IMC vor fi focalizate, ci și capacitatea de încărcare a articulațiilor și mușchilor, precum și calitatea modelelor de mișcare. Cu alte cuvinte, formatorii nu numai că scriu un plan de antrenament, dar acordă o atenție deosebită respirației adecvate, posturii, posibililor factori de risc și limite. Abia atunci se ocupă de forță, rezistență, flexibilitate, coordonare: privesc oamenii într-un mod complex, 360 de grade.

„Majoritatea oaspeților noștri sunt așa-numiții sportivi de birou", adaugă Péter. „Bărbații doresc în primul rând să-și construiască mușchi, să dezvolte un piept mai mare și biceps, iar majoritatea dintre ei și-ar elimina burtica. În acest caz, putem spune că ei se poate face în mai multe moduri, dar că putem realiza toate acestea funcțional aici. Adică veți fi puternici din cap până în picioare, nu doar veți obține biceps suplimentar! "

Suntem cu toții gândiți să ne mișcăm

Să ne gândim la asta: ne emoționăm și ne mișcăm în primii șase ani din viața noastră, apoi ne găsim brusc la birou și trebuie să stăm disciplinați timp de 7 ore pe zi. Toate acestea nu se schimbă timp de cel puțin 8-10 ani și, desigur, în funcție de studiile și munca lor ulterioară, pot continua ședința îndelungată.

Merită să luăm în considerare sfatul expertului, întrucât munca lui Péter a schimbat deja viața și sănătatea a mii de unguri prin clopote, antrenament cu greutăți, mișcare primară (redenumită Metoda Forței Terestre) și Krav Maga - toate acestea fiind semnele distinctive ale numelui său. Sporturi de campanie, adhoc, formate necorespunzător forme de antrenament, supraîncărcare din cauza nerăbdării sau a altor considerații, leziunile sportive nu ne conduc corpul în direcția care ar servi deloc un exercițiu sănătos și de calitate. Ridică-te de la masă, bea un pahar mare de apă și întinde unul mare!

Creat de Renáta Posta

Etichete: la locul de muncă, sănătate, șezut, gimnastică, mișcare