Există 10 reguli importante pentru a alerga vara

1. Hidratare

Nicio surpriză: în timpul alergării de vară, cheia stă în hidratarea corectă. Dacă vă pregătiți pentru o alergare mai mică de o oră, beți cca. 2,5 dl de apă și, dacă începeți să alergați pentru o perioadă mai lungă de timp, beți aproximativ jumătate de litru de lichid cu aproximativ o jumătate de oră înainte de a începe. Suplimentarea cu lichide și electroliți este, de asemenea, necesară în timpul funcționării la căldură ridicată (în special în timpul alergărilor mai lungi), iar o băutură izotonică în plus față de apă vă poate ajuta. De asemenea, este important să compensați pierderile de apă după antrenament!

2. Răcorește-te!

Un alergător produce de treizeci de ori mai multă căldură în timpul antrenamentului decât în repaus. Pe vreme mai rece, corpul îl eliberează rapid prin piele. Adică corpul încearcă să se răcească prin transpirație. Puteți păstra efectul rece puțin mai mult dacă faceți un duș rece înainte de alergarea de vară. O super practică poate fi, de asemenea, un capac umed, încheietura sau brațul umed, un prosop umed în jurul gâtului sau câteva cuburi de gheață în sutienul sportiv.

3. Evitați soarele!

Încercați să minimizați efectul de încălzire al soarelui. Uitați de culoarea neagră pentru vară, îmbrăcați-vă în nuanțe cât mai deschise și asigurați-vă că purtați o piesă vestimentară bine ventilată din material tehnic. Nu folosiți blaturi din bumbac pentru sport, mai ales la căldură, deoarece nu elimină transpirația. Puneți o șapcă de baseball pe cap, veți avea nevoie și de ochelari de soare sportivi buni pentru a vă proteja ochii.

Alergare: plan de antrenament de 5 km pentru începători

4. Controlul ritmului cardiac

Dacă vă fierbeți, asigurați-vă că acordați atenție ritmului cardiac și încercați să rămâneți în limitele inferioare. Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, opriți-vă la intervale regulate, simțiți-l manual și numărați-l în jos. Securitatea este primordială în condiții extreme!

5. Când să alergi?

În lunile de vară, toată lumea încearcă să-și programeze mișcarea dimineața devreme sau seara pentru a evita cea mai fierbinte perioadă. Aceasta este o decizie logică și bună, desigur, dar dacă vă pregătiți pentru o cursă de vară, competiția poate aluneca în cele mai fierbinți momente ale zilei. Dacă nu sunteți obișnuiți cu acest lucru, vă puteți pregăti cu ușurință pentru cursă. Prin urmare, obișnuiți-vă treptat cu căldura cu antrenamente ușoare și ușoare, iar mai târziu, dacă puteți, puteți crește intensitatea. Dacă simțiți că antrenamentul este deja stresant la căldură ridicată, gândiți-vă dacă doriți cu siguranță să începeți evenimentul. Sperăm că vor fi curse și în toamnă, așa că nu vei rata nimic.

Alergări de vară: la căldură mare merită să alergi la o intensitate mai mică, într-un ritm moderat
Foto: Shutterstock

6. Protecție solară

Nu uitați niciodată să aplicați protecție solară cu cel puțin o jumătate de oră înainte de antrenament. Sunt disponibile, de asemenea, protecții solare special impermeabile, dezvoltate pentru sport. Nu ratați nicio parte a corpului, cremați-vă bine gâtul (inclusiv spatele), decolteul, genunchii și coatele. Puteți folosi un gel special dezvoltat pentru față.

Așa că începeți să alergați în 4 pași - Sfaturi pentru antrenor

7. Ascultați semnele de avertizare

Dacă vă simțiți rău, amețit, greață, mușchii vă crampează, opriți-vă imediat, mergeți la umbră, așezați-vă și beți. Nu încercați să fiți eroici, nu merită să riscați o stare de rău mai gravă, ocolirea spitalului.

Sfat DF:

Dacă nu în alte momente, pe vreme caldă, în timpul alergării de vară, ar trebui să căutați un partener de antrenament pentru a vă putea acorda atenție unul altuia și, dacă nu vă lăsați, necazurile lui Dumnezeu, ajutați-l pe celălalt.

8. În umbră!

Încercați să găsiți un traseu care este în cea mai mare parte umbrit. Evitați „jungla de beton” fierbinte, dacă este posibil, preferați zonele împădurite, parcate. Dacă tot alergi în oraș, mergi întotdeauna în partea umbroasă.

9. Nu încercați să bateți un record acum

Nu încercați să vă bateți recordul individual în vară. În astfel de cazuri, scopul este să ne menținem în formă și să adunăm experiență, rutină și kilometri pentru cursele de toamnă.

Orientare: joc pentru a concura în natură

10. Securitate

Nu plecați niciodată - mai ales la căldură - fără bani și telefon mobil încărcat. Deci, dacă aveți nevoie, puteți bea o băutură în caz de stare de rău sau puteți apela la ajutor dacă este necesar. Este important să spuneți întotdeauna cuiva unde și cât timp intenționați să alergați înainte de a începe antrenamentul.