10 sfaturi pentru începători

Poate că ai ieșit din cineva mai puternic. Poate că multe femei te-au lăsat pentru cineva mai musculos. Este posibil să fi citit multe despre subiectul pierderii în greutate și obezității. Pot exista multe motive, iată câteva sfaturi despre cum să câștigi masa musculară.

Directorul de alimente de la Miami Research Associates spune că dacă vrei sa te ingrasi, atunci uneori trebuie să-ți ignori propriul metabolism. Majoritatea bărbaților slabi care vor să se îngrașe sunt simpli mănâncă prost și exercită prost, și puteți lua suplimente și puteți merge regulat la sală, dar nu o fac bine.

10 sfaturi pentru începători, pe care acest medic îl oferă cu privire la modul de preluare a acestuia săptămânal, regulat.

1. MAXIMIZAȚI CONSTRUCȚIA MUSCULARĂ

Cu cât corpul stochează mai multe proteine în procesul de sinteză a proteinelor, cu atât crește mai bine mușchii săi. Cu toate acestea, organismul eliberează în mod constant rezerve de proteine. Acest lucru are ca rezultat mai puține proteine pentru construirea mușchilor. Dacă doriți să modelați mușchii, este ușor trebuie să luați mai multe proteine, decât utilizează organizația dvs.

2. MÂNCĂ CARNE

Ar trebui să luați 1 g de proteine pe 1 kg de greutate pe zi, care este aproximativ cea mai mare doză pe care o folosește corpul dumneavoastră. Carnea este foarte importantă pentru aportul de proteine. Aportul rămas și caloric a glucide și grăsimi ar trebui distribuit între. În timpul zilei, este foarte dificil pentru o persoană simplă să ia atât de multe proteine, astfel încât o masă este îmbogățită cu proteine. Proteinele dau organismului proteinele și alte substanțe de care are nevoie pentru a construi mușchi.

3. ÎMPREUNĂ, MÂNCAȚI MAI MULT

Sună complet logic că, dacă eliberați mai multă energie din voi, dar nu luați mai mult, singurul lucru pe care îl veți obține va fi oboseala. Pentru organizația dvs. vei avea nevoie de mai multe calorii. Pentru a calcula aportul caloric mai mare, tabelele pot fi găsite pe blogul gymbeam sau gratuit pe internet. Toate aceste tabele sunt doar cu titlu informativ, deoarece metabolismul fiecăruia funcționează diferit, după un timp vor observa ce aport caloric au nevoie.

4. CREȘTEREA SCHIMBĂRII

Pur și simplu, lucrează! Dacă sunteți începător, câteva pregătiri sau schimbându-vă dieta, antrenamentele nu vor fi atât de obositoare. Cu toate acestea, dacă sunteți puțin mai avansat în greutate, veți putea crește mai repede masa musculară. Exerciții de bază a ghemuit, trăgând în sus, culcat presiune și alți câțiva. Faceți 8-12 repetări în 3 serii Cu pauze de 60 de secunde între fiecare serie.

5. BEȚI MAI MULT!

Și nu ne gândim acum la rom J Un studiu realizat în Texas în 2001 a constatat că persoanele care au băut cocktailuri îmbogățite cu aminoacizi și carbohidrați înainte de antrenament au avut o creștere mai mare a sintezei proteinelor decât cei care au băut același cocktail după antrenament.

Compoziția cocktailurilor variază, de la creșterea în greutate la proteine clasice cu diferite componente până la complexe de cazeină. În general, se recomandă consumul de proteine și cocktail-uri cu carbohidrați, deoarece acestea sunt absorbite în organism mult mai repede decât aceeași cantitate sub formă de alimente. Și pe lângă antrenament, cel mai bine este să luați nutrienți în mod natural.

6. EXERCITAȚI FIECARE A DOUA ZI

Unele studii au arătat că organismul dumneavoastră crește sinteza proteinelor la 48 de ore după efort. Ar trebui să facem exerciții la fiecare două zile. Esti tu mușchii lui cresc astfel nu atunci când exercită, ci când se odihnește. Chiar dacă ați cedat gimnasticii, aceasta este plină de impuls și ați face exerciții fizice tot timpul, mai ales pentru începători nu este recomandat să ratați aceste pauze.

7. CARBOHIDRATI

După antrenament, corpul său era epuizat. În timpul antrenamentului, ați eliberat totul de la dvs. (sau cel puțin ar trebui să aveți) și trebuie să completați acești nutrienți. Aportul de zaharuri după efort este important, creșterea nivelului de insulină, ceea ce încetinește descompunerea proteinelor. Mulți sportivi iau substanțe nutritive în următoarea ordine: banane, proteine, unt de arahide, sandwich (fel principal).

8. MĂNCAȚI CEL MĂSURĂ CÂTEVA ORE LA 3 ORE

Dacă nu luați mâncarea suficient de des, veți limita formarea de noi proteine. Calculați câte calorii aveți nevoie pe zi și împărțiți-le la șase.

9. GHEȚĂ

Desigur, nu locuim în Miami și nu putem face acest lucru tot anul, dar unul dintre sfaturile pentru sportivi este să mănânce înghețată la 2 ore după un antrenament, ceea ce este imediat val de insulină lăsați-vă în corpul vostru. Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition. a apărut în hârtie, înghețata este cel mai mare declanșator, declanșatorul insulinei.

10. ÎNAINTE DE A ADORMI LAPTELE

Combinația de carbohidrați și proteine este combinată pentru aprox. ar trebui să mănânci cu jumătate de oră înainte de culcare. Degradarea proteinelor este mult mai probabil să scadă în timpul somnului. Făină de ovăz cu stafide și iaurt cu grăsimi reduse sau brânză de vaci. De îndată ce te trezești, încearcă să mănânci cât mai curând posibil, chiar dacă nu va fi o doză completă, dar după ce te-ai trezit, ar trebui să iei cel puțin ceva cu tine.

Acestea au fost cele 10 sfaturi pentru începători pe scurt, în articolele următoare vom arăta mai multe sfaturi și sugestii atât pentru începători, cât și pentru cei avansați. Dacă doriți să cereți cel mai bun sfat, scrieți-ne, sfaturile noastre online sunt disponibile. Putem oferi sfaturi nu numai cu privire la suplimentele nutritive și dieta, ci și la exerciții fizice.