25 de mese sănătoase pe care le poți mânca noaptea cu inima liniștită

Este situația familiară? La 21:00, când cina este doar o amintire îndepărtată, stomacul tău începe să scârțâie. În acest caz, bineînțeles, te duci la culcare flămând și între timp îți spui că NU, nu ar trebui să mănânci atât de târziu. Contrar tuturor tipurilor de sfaturi învechite, există anumite alimente care te pot ajuta cu adevărat să adormi. Trebuie doar să le selectați pe cele potrivite în cantitatea potrivită. Aceste alimente ajută digestia, elimină foamea târziu și relaxează corpul și mintea. Mănâncă aceste alimente hrănitoare și sănătoase în cantități mici și relaxează-te cu o burtă fericită, plină și un zâmbet pe buze.

mese

1. Nuc

Nucile sunt o sursă excelentă de triptofan; datorită acestui aminoacid adormiți repede. Triptofanul contribuie la producerea de melatonină și serotonină; primul reglează ciclul somnului și contribuie la somnul profund, cel din urmă cunoscut și ca hormon al plăcerii. Apropo, nucile conțin nu numai triptofan, ci și melatonină, care este o pastilă de dormit cu acțiune dublă. Mănâncă o mână de nuci înainte de culcare, astfel încât să fii sigur că vei dormi liniștit.

2. Nucă de cocos

Deja o lingură mică de unt de nucă de cocos sau ulei de nucă de cocos este plină de grăsimi sănătoase. Grăsimea de nucă de cocos atenuează senzația de foame pe timp de noapte fără a crește nivelul zahărului din sânge, astfel încât să nu te trezești cu foamea de lup în mijlocul nopții.

3. Ceai de ghimbir

Ghimbirul este un leac miraculos pentru digestia puternică care ameliorează în mod natural gastrita și greața. Cel mai bun mod de a vă bucura de efectele benefice ale ghimbirului înainte de culcare este să beți o ceașcă de ceai din acesta.

4. Turcia

Deși nu este la fel de bogat în triptofan ca în nuci, curcanul este, de asemenea, un aliment bogat în aminoacizi, care promovează somnul (gândiți-vă la restul după mesele de Ziua Recunoștinței). Datorită conținutului său ridicat de proteine, chiar și câteva felii de carne de curcan provoacă o senzație de plinătate de lungă durată.

5. Banane

Bananele sunt bogate în potasiu și magneziu. Deoarece aceste două minerale funcționează împreună pentru a ajuta corpul să se relaxeze, ele sunt, de asemenea, ingrediente cheie pentru un somn bun. Zdrobiți o banană și faceți din ea un smoothie sănătos.

6. Avocado

Pe lângă grăsimile sale benefice, este și o sursă excelentă de potasiu. Potasiul împreună cu magneziul vă ajută să vă relaxați mai ușor și, astfel, să dormiți mai adânc. Nu ai nevoie de mult, chiar dacă dormi mai bine după o felie de pâine untă cu puțină cremă de avocado.

7. Semințele de dovleac

Mulți oameni nu știu, dar semințele de dovleac consumate cu câteva ore înainte de culcare pot ajuta, de asemenea, în mod semnificativ la combaterea insomniei.

8. spanac

Spanacul este un alt aliment bogat în potasiu și magneziu, făcându-l un ajutor benefic pentru somn. Mestecați chipsuri de spanac sau faceți un smoothie din el.

9. Cireșe

Studiile arată că acest fruct crește durata și calitatea somnului datorită conținutului ridicat de triptofan și melatonină.

10. Murături

Murăturile nu te ajută din punct de vedere tehnic să adormi, dar probioticele din murăturile fermentate în mod natural ajută la creșterea nivelului intestinal adecvat, îmbunătățind astfel digestia.

11. Iaurt

Iaurtul, la fel ca alte produse lactate, este o sursă bună de triptofan. Se amestecă câteva fructe de padure sau nuci și linguri înainte de a merge la culcare.

12. Biscuiți din cereale integrale

Probabil că nu v-ați gândit niciodată la cerealele integrale ca la un aliment potrivit pentru somn, deși datorită unei surse de magneziu și vitamina B6, asta este. Asigurați-vă că biscuiții mestecați înainte de culcare sunt de fapt 100% cereale integrale, pentru că, dacă nu, veți pierde beneficiile lor reale.

13. Tej

Din nou, putem fi recunoscători pentru triptofan, deoarece și laptele te ajută să adormi. Nu un hocus pocus pe care mamele și bunicele noastre l-au susținut: un pahar de lapte este foarte bun înainte de culcare.

14. Broccoli

Poate că broccoli nu pare că ar trebui să mănânci înainte de culcare, deși este și un panaceu bogat în triptofan pentru somn. Se recomandă consumul în porții mici, deoarece este o legumă bogată în fibre insolubile pe care mulți oameni nu o pot digera. Deci, doar te distragi de la somn.

15. Pește

Peștii precum somonul și tonul nu numai că furnizează organismului doze mari de triptofan, dar sunt, de asemenea, bogate în vitamina B6, care ajută organismul să producă serotonină. Dacă tot nu vă puteți imagina o gustare de seară cu somon, încercați să adăugați somon la broccoli două nopți pe săptămână pentru cină pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.

16. Pâine integrală

La fel ca biscuiții, pâinea integrală este bogată în vitamina B6 și magneziu, ceea ce ajută la relaxarea corpului și la creșterea producției de melatonină. Încercați să împrăștiați o felie de pâine integrală de grâu 100% sau pâine prăjită cu o lingură mică de cremă de avocado sau unt de arahide înainte de a merge la culcare, deoarece combinarea acestor alimente va crește puterea ajutoarelor de somn.

17. Măsline

Dacă simți că ți-a fost foame înainte de culcare, ia câteva bucăți de măsline pentru a-ți potoli foamea. Este oricum foarte sănătos și ajută la o senzație de burtă.

18. Muesli de grâu integral

Nu numai că poate fi baza unui mic dejun sănătos, dar vă ajută să adormiți la culcare datorită combinației perfecte de ingrediente (lapte + cereale integrale).

19. Kiwi

În mod surprinzător, există dovezi științifice că kiwi vă îmbunătățește starea de somn înainte de culcare. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Clinical Nutrition, adulții cu tulburări de somn au dormit cu 13,4% mai bine atunci când consumă kiwi timp de o săptămână cu o oră înainte de culcare.

20. Făină de ovăz

Nu numai că este o masă nutritivă pentru micul dejun, dar vă ajută și să dormiți mai bine. La fel ca alte cereale integrale, ovăzul este carbohidrați complecși care sunt defalcați mai încet de corp pentru a ajuta la menținerea plenitudinii. Ajută la eliberarea serotoninei în organism, care se relaxează înainte de a sări în pat.

21. Ciocolata neagra

Cine nu ar vrea să gusteze niște bomboane înainte de culcare? Ciocolata neagră este bogată în magneziu, astfel încât ajută la relaxare, dar este recomandat să consumi cantități mici doar seara. În ea există prea multă cofeină de origine naturală, ceea ce poate îngreuna adormirea.

22. Kale

La fel ca spanacul (și alte legume cu frunze), kale este o sursă bogată de magneziu și calciu, făcându-l o dietă eficientă care promovează somnul. Puteți adăuga niște kale în salata de seară sau prăjiți chipsuri pentru nasi de seară.

23. Hummus

Este plin de carbohidrați digerabili lent, fibre saturate și proteine, ceea ce vă asigură că nu vă este foame mult timp după ce l-ați consumat. Cu alte cuvinte, humusul este perfect pentru o gustare seara.

24. Suc de rodie

Datorită melatoninei din ea, un pahar de suc de rodie este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a adormi și pentru a avea un somn odihnitor.

25. Quinoa mag

Quinoa este un superaliment și o sursă completă de proteine ​​cu cel mai mare conținut de aminoacizi. Conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce este o raritate. Acești aminoacizi sunt importanți pentru organism deoarece nu îi pot extrage singuri și trebuie obținuți prin nutriție, ceea ce nu este ușor. În plus, conține enzime, vitamine, minerale, acizi grași omega 3, fibre și antioxidanți. Simțiți-vă liber să-l consumați seara într-o anumită formă.

Și în timpul zilei, asigurați-vă un aport adecvat de vitamine: