5 + 1 sfaturi pentru antrenamentele de vară dacă sunteți supraponderal

Nici nu trebuie să încetați să vă exercitați în mod regulat în căldura verii, dar merită să o faceți cu înțelepciune - mai ales dacă sunteți supraponderal.

pentru

Antrenamentele de vară au o serie de avantaje: la căldură, corpul se încălzește mult mai repede, iar antrenamentul în sine este ordinele de mărime mai eficiente decât în ​​frigul de iarnă. Puteți juca sport în aer liber, deci există multe oportunități sportive interesante și confortabile. Cu toate acestea, există reguli importante la care trebuie acordată o atenție deosebită în timpul caniculei ca sportiv supraponderal.

1. Dacă este posibil, măsurați tensiunea arterială înainte de a merge la mișcare!

Tensiunea arterială a unei persoane sănătoase este sub 140/90 mmHg în repaus, dar la fel ca ritmul cardiac, valoarea tensiunii arteriale se schimbă constant. Depinde și de vreme, de activitate, de starea fizică a corpului. Căldura determină adesea creșterea tensiunii arteriale mai mare decât este necesar pentru cei supraponderali, ceea ce nu este întotdeauna simptomatic. Cu toate acestea, ca urmare a antrenamentului, tensiunea arterială va crește și mai mult, deci este foarte important ca înainte de a începe antrenamentul la căldură ridicată, să vă asigurați că aveți nevoie de 10 minute pentru a vă măsura tensiunea arterială.

2. Măsurați-vă ritmul cardiac în timpul antrenamentului!

La fel ca tensiunea arterială, ritmul cardiac crește adesea ca urmare a căldurii, deci este posibil să trebuiască să vă exercitați la o intensitate mai mică decât de obicei. Ca sportiv supraponderal, merită să respectați regula generală conform căreia nu mergem la limita zonei ritmului cardiac aerob-anaerob în timpul antrenamentelor, deoarece nu veți mai putea face antrenamente controlate aici și nu veți putea a suporta antrenamentul mult timp, în detrimentul eficienței antrenamentului.periculos pentru rănire.

Supă vegană de dovleac

Vafe sănătoase

Bulgur de ciuperci cu rucola

3. Bea destule lichide!

În timpul căldurii de vară, o atenție specială trebuie acordată înlocuirii lichidelor. Poate doriți să beți apă înainte, în timpul și după antrenament. Acest lucru este important nu numai pentru a vă împiedica să vă uscați, ci și pentru că eficiența antrenamentului este redusă drastic ca urmare a pierderii de lichide. Beți minimum 1-1,5 litri de apă în timpul unui antrenament de șaizeci de minute, dar nu uitați să vă umpleți lichidul în timpul zilei. Într-o zi caldă de vară, puteți bea până la 4-5 litri de apă. Amintiți-vă că cafeaua și alte băuturi energizante cu cofeină vă iau apa din corp, așa că, dacă preparați cafea, beți întotdeauna apă cu ea.

4. Mănâncă suficient și la timp!

În astfel de cazuri, trebuie să fiți mai atenți decât de obicei pentru a respecta regulile de aur ale meselor obișnuite, deoarece avem tendința de a uita de a mânca în căldura verii. Cu toate acestea, acest lucru poate provoca probleme în timpul exercițiilor, deoarece dacă nu mâncați la timp, nivelul zahărului din sânge poate scădea brusc și poate apărea hipoglicemie. Ceea ce, pe lângă ruinarea antrenamentului, poate fi foarte periculos. Acesta este un factor de risc deosebit de ridicat pentru cei care sunt supraponderali, deci trebuie să acorde o atenție deosebită cantității și calității adecvate a consumului de alimente înainte și după antrenamente.

5. Ia un pic înapoi de la ritm!

La căldura de 30-40 de grade, nu este nici sănătos, nici eficient să oferi corpului o încărcătură la fel de mare ca într-o sală de gimnastică plăcută de 25-26 de grade. De aceea, dacă doriți un antrenament de intensitate mai mare, asigurați-vă că mergeți la o sală de sport cu aer condiționat unde vă puteți antrena greu, dar inteligent, sub supravegherea unui antrenor. Dacă, pe de altă parte, preferați natura ca sală de sport sau nu există aer condiționat în sala de sport, nu doriți să vă bateți recordurile individuale acum. Veți vedea, de asemenea, ritmul cardiac și veți simți că intensitatea mai mică va fi suficientă pentru corpul dvs. în acest moment.

+1. Alegeți cu înțelepciune sportul!

Din fericire, puteți alege dintr-o gamă largă de sporturi care se pot face cu greutatea, chiar și la căldură - cu intensitatea potrivită și antrenament controlat. De exemplu, mersul pe jos, ciclismul, înotul, fitnessul acvatic sau chiar mersul nordic pot fi alegeri bune. Aceste sporturi economisesc articulațiile unul câte unul și puteți regla individual intensitatea antrenamentelor, facilitând aplicarea unui program de antrenament personalizat oricăruia dintre ele. Ce ar trebui să evitați în căldură sunt sporturile care includ sărituri, mișcări de sărituri, schimbări bruște de poziție și antrenamente care implică ridicarea greutăților mai grele. Mai târziu, desigur, acestea pot fi incluse în programul de antrenament - vor fi necesare mai multe provocări - dar în ceea ce privește căldura, supraponderalitatea, este chiar prea multă presiune asupra articulațiilor, iar în ceea ce privește tensiunea arterială și ritmul cardiac, nu este cea mai bună alegere în valuri de căldură.