5 exerciții simple împotriva durerilor de umăr

Aproape toată lumea a experimentat dureri în jurul umărului, care pot lua mai multe forme și cauze. Câteva exerciții simple pentru durerile de umăr pot fi eficiente în ameliorarea durerii zilnice.

Cum este construită articulația umărului?

exerciții

Articulația umărului permite una dintre articulațiile noastre cu cea mai mare raza de mișcare, membrul superior să permită mișcarea liberă și liberă. Articulația umărului este formată dintr-o articulație sferică, capul humerusului și coasta articulară a scapulei, care sunt legate între ele printr-un inel subțire de cartilaj. Datorită structurii sale anatomice speciale, se poate mișca în orice direcție.

Mișcarea și stabilitatea articulației umărului sunt în mare parte responsabile pentru mușchii din jur, în primul rând manșeta rotatorului care înconjoară articulația. Această mantie de patru mușchi înconjoară și stabilizează articulația în toate direcțiile. Cu toate acestea, din cauza supraîncărcării musculare, echilibrul muscular este supărat, care este cea mai frecventă cauză a durerii de umăr.

De ce încep să te doară umerii?

Chiar dacă nu încărcăm articulația umărului cu greutatea corporală, umerii noștri sunt expuși indirect la o mulțime de stres, întrucât efectuăm nenumărate activități cu mâinile în fiecare zi, la care articulația umărului ne duce brațele în orice punct al spațiului. Aceste activități sunt îndeosebi efectuate în fața sau lângă corpul nostru, încărcând unilateral mușchii care mișcă articulațiile.

Iar întreruperea echilibrului muscular duce la durere, a cărei cauză cea mai frecventă este supraîncărcarea musculară. Cu o utilizare regulată, mușchii devin iritați, inflamați și apoi tensionați, ceea ce îi face să nu poată efectua mișcări în timp. Aceste așa-numite dureri degenerative de umăr sunt cauzate în mare parte de suprasolicitare sau de utilizare unilaterală.

Ca urmare a durerii, adoptăm involuntar o postură în care umărul doare mai puțin, trăgându-l de obicei ușor înainte și în sus. Dacă această postură este menținută mult timp, se dezvoltă un cerc vicios: umărul doare, așa că o mișcăm minim, ceea ce restrânge gama de mișcări, din care provoacă din nou durere. Ca rezultat, poate exista un grad de îngustare a mișcării care ne face viața de zi cu zi mai dificilă, deoarece mișcările de zi cu zi, cum ar fi ridicarea hainelor sau scoaterea unui obiect de pe raft, devin, de asemenea, o sarcină imposibilă. Această afecțiune se numește sindrom de umăr înghețat.

Prin urmare, este important să mișcați articulația umărului în mod regulat, chiar și în cazul durerii ușoare, pentru a-și menține raza de mișcare.

Ce exerciții simple pot ameliora durerile de umăr?

Cu câteva exerciții simple, putem mișca articulația umărului, ne putem întinde mușchii, restabilind astfel gama de mișcări a umărului. Mai jos sunt 5 exerciții care durează în total aproximativ 5 minute și, de asemenea, pot parcurge un drum lung în ameliorarea durerilor de umăr.

1) Începem prin mișcarea umărului: punem mâinile pe umăr și așezăm 5-6 cercuri complete cu un cot încep înapoi și apoi înainte.

2) Cu următoarea practică a se asigură mușchiul pectoral, care este extrem de predispus la contracție, astfel încât ne poate trage umerii înainte. Pentru a face acest lucru, brațul superior este mai întâi extins spre lateral într-o poziție orizontală, iar apoi antebrațul este ridicat îndoind cotul cu 90 de grade. Așezăm antebrațul lângă noi pe pragul ușii. Luăm o poziție ofensatoare și apoi ne aplecăm înainte fără a mișca trunchiul (B). Asigurați-vă că cele două umeri rămân paralele, nu permiteți umărului opus să se aplece înainte. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Brațul superior este apoi ridicat peste 90 de grade pentru a ne susține antebrațele și apoi s-a aplecat din nou timp de 15 secunde (C). În cele din urmă, aduceți maneta sub 90 de grade și repetați exercițiul oricum (A). Celălalt braț este extins în același mod în toate cele trei poziții.

3) Apoi extindem bicepsul. Pentru a face acest lucru, stăm într-o întindere la nivelul șoldului, ne îndreptăm spatele, ne strângem cele două mâini în spate și ne împingem umerii în jos. Ridicăm cele două brațe în spatele nostru, având grijă să nu ne aplecăm înainte sau să ne ridicăm umerii. De asemenea, menținem această poziție timp de 15 secunde și apoi coborâm încet și ne relaxăm brațele.

4) Întinderea tricepsului urmează. Pentru a face acest lucru, ridicați un braț lângă cap și apoi îndoiți-l așezând palma între cele două omoplați. Cu cealaltă mână întinzându-ne peste cap, apucăm cotul mâinii îndoite și începem să-l tragem înapoi și spre noi. Exercițiul se face cu ambele brațe, ținând timp de 15-15 secunde, apoi relaxând brațele.

5) În cele din urmă extindem mușchiul care ridică brațul: întindem brațele încrucișate în fața noastră. Cu brațul opus, îl apucăm de jos, deasupra cotului și îl tragem în direcția opusă în fața noastră. Aici vom simți spatele umerilor și spatele se întind. Aveți grijă să nu ridicați umerii în timpul exercițiului. Acest exercițiu este continuat timp de 15 secunde, apoi ambele brațe sunt relaxate și efectuate cu celălalt braț în același mod.

Efectuând aceste 5 exerciții simple în mod regulat, puteți, de asemenea, să mențineți și să măriți gama de mișcare a umărului, prevenind astfel o posibilă intervenție chirurgicală pe umăr.

Dacă reclamațiile nu se îmbunătățesc cu mișcări regulate, cu siguranță este recomandat să vizitați un specialist ortoped.