5 greșeli tipice ale exercițiilor abdominale și corectarea lor

Milioane lucrează în întreaga lume fără ca timpul și energia să regretă realizarea „burții zarurilor”. Sunt cei care lucrează în fiecare zi la acești mușchi pentru a ajunge mai repede la feribot, dar sunt și cei care încep doar să burtească înainte de sezonul de plajă pentru a putea fulgeră într-un caz bun. În acest articol, încercăm să rezumăm cele cinci greșeli frecvente pe care oamenii le fac de obicei antrenament abdominal și oferim o opțiune pentru a le rezolva.

1. Antrenament abdominal împotriva lipidelor

Acesta este cel mai tipic. În fiecare zi primim întrebări despre câte greutăți, câte antrenamente trebuie făcute pentru a avea un centru solid de granit. Cei mai experimentați și cititorii noștri obișnuiți știu că doar un exercițiu special poate face acest lucru, iar acest lucru se numește dietă. Deoarece toată lumea are un mușchi abdominal, este o întrebare cât de mult lăsăm din el. Puteți face milioane de stand-up-uri, dacă grăsimea vă acoperă corpul, nu va apărea. Faptul este că, cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic, cu atât conturul abdomenului va fi mai conturat. Contururile sunt deja vizibile în jur de 12% dintre bărbați și 15% dintre femei cu grăsime corporală, dar într-adevăr 8-10% și 12% sunt limitele sub care rezultatul va fi spectaculos.

Soluţie:

Aplicarea dietei corecte. Mesele dvs. ar trebui să fie dominate de carbohidrați complecși, proteine și grăsimi bune. Evitați consumul de zaharuri simple, produse de patiserie din făină albă, semifabricate multi-procesate, produse de fast-food.
Aplicați antrenamente aerobe, sau antrenamente la intervale, fie la sfârșitul unui antrenament cu greutăți, fie dimineața pe stomacul gol (folosind unele BCAA).

2. Neglijarea antrenamentului abdominal

Aceasta este cealaltă extremă. Nu este un lucru plăcut să ai greutate, de fapt, cred că pot spune în numele multora dintre noi că este unul dintre cele mai plictisitoare lucruri despre sala de sport. Din toate acestea, o mulțime de oameni tind să ajungă să se antreneze atunci când suntem deja obosiți, atât din punct de vedere psihic, cât și fizic, deci cu siguranță nu se întâmplă foarte des. Pune-ți mâna pe inimă, de câte ori ai fost la ea, apoi ți-ai spus: „Ahhh o voi lăsa acum și o voi lovi la sfârșitul următorului antrenament”. Apoi, bineînțeles, nu va fi nimic, sau vei face câteva serii de ședințe și ridicări de picioare cu mine, dar inima ta este deja în vestiar și aproape poți gusta gustul de proteine din gură.

A avea mușchi puternici ai trunchiului este o condiție prealabilă pentru exerciții fizice sănătoase. Dacă doriți să obțineți rezultate bune în orice sport (de exemplu, nu este absolut necesar pentru șah, de exemplu), nu puteți neglija mușchii din regiunile medii ale corpului, deoarece joacă un rol important de stabilizare în aproape toată greutatea liberă exerciții. Nici nu trebuie trecut cu vederea faptul că mușchii spatelui inferior și mușchii abdominali trebuie să fie uniform dezvoltați și pentru sănătatea coloanei vertebrale.

Soluţie:

Pune-te acolo! La fel ca în cazul neglijenței și al bicepsului, îți dai totul, nu poți face nimic diferit atunci când îți antrenezi mușchii abdominali, daca vrei rezultate.
Nu frământați nici alte grupe musculare cu 2-3 serii și nici mușchiul abdominal nu merită mai puțin, motiv pentru care faceți 10-15 seturi de două ori pe săptămână pentru secțiunea dvs. din mijloc de asemenea, cu aceeași concentrare ca și cu tricepsul, de exemplu.
Puneți împărțirea la începutul antrenamentului (este interzis înainte de antrenamentul coapsei singur), deci veți fi suficient de bogat în energie în timpul lucrului, așa că nici nu veți rata. Dacă aveți antrenamente aerobice/cardio separate, este, de asemenea, o oportunitate excelentă de a face un pre-antrenament înaintea lor.
Dacă ai foarte puțin timp, ești în cele din urmă o puteți face și în superseturi cu alte grupe musculare.

3. Tehnica proastă

din pacate o mulțime de oameni efectuează greșit exerciții de întărire abdominală, atunci când lucrarea dominantă este realizată de alte grupuri musculare, practic flexori ai șoldului și aparat dentar.

Soluţie:

Mușchiul drept abdominal este cel mai bine lucrat cu mișcările atunci când îți apropii umerii și șoldurile. Acesta este motivul pentru care un abdomen este mai potrivit în acest scop decât un sit-up.
Vizualizați fiecare repetare, văzând aproape în fața dvs. cum funcționează secțiunea din mijloc anatomic.
Efectuați exercițiile într-un ritm lent și constant, concentrat pe mușchii abdominali.
Deoarece exercițiile abdominale sunt efectuate într-un interval destul de scurt de mișcare, faza de contracție este deosebit de importantă. În vârf, suflați dinamic aerul și întindeți-l rock puternic pe muschii abdominali.

4. Intensitate insuficientă

Câte repetări faci pe spate? Și de câte ori te ghemuiți într-o serie? În 90%, răspunsul este undeva între 5 și 12. Atunci de ce faci 20-30, uneori 50 de repetări de stomac? Majoritatea oamenilor nu își antrenează mușchii abdominali cu suficientă intensitate și urmăresc repetările, „senzația de arsură”, în loc să ridice rezistența, așa cum se întâmplă cu toate celelalte grupe musculare.

Soluţie:

Antrenează-te pentru a crește dimensiunea mușchilor abdominali, să nu-l facă tonic. Dacă nu sunt suficient de puternici, canelurile nu vor fi niciodată adânci, iar burta adevărată a cubului este profund separată. Pentru a tonifica, te enervezi mai târziu.
Faceți 10-15 repetări, dacă ați putea face mai multe atunci crește rezistența, adică cantitatea de greutate utilizată. De asemenea, puteți crește intensitatea dacă încercați să efectuați repetări multiple cu o greutate dată.
O tehnică excelentă de creștere a intensității este combinarea a 2-3 exerciții cu odihnă minimă între ele. Efectuați de ex. 10 ridicări de picioare într-o postură dependentă (care pot atinge tija și cu degetele de la picioare) și apoi 10 „clopote” imediat după. Sentimentul va fi înălțător și garantat pentru a fi mai eficient decât de cinci ori mai multe ședințe/apăsări abdominale.

5. Utilizarea dominantă a exercițiilor specifice abdomenului superior

Este obișnuit ca antrenamentul abdominal să se limiteze aproape exclusiv la exerciții care procesează în cea mai mare parte partea superioară a Rectus abdominis (mușchiul abdominal drept). Cu toate acestea, mușchii abdominali uniform dezvoltați necesită și prelucrarea a patru zone suplimentare. Acest patrulater este partea inferioară a mușchiului abdominal drept, mușchiul abdominal oblic exterior, mușchiul abdominal oblic interior și mușchiul abdominal transversal.

Soluţie:

Pentru partea inferioară a mușchiului drept abdominal efectuați apăsări abdominale inversate, ridicări de genunchi sau picioare(aici nu trebuie să acordați o atenție specială ridicării picioarelor, ci ridicării șoldului în direcția umărului), sau sprijinului podului.
Mușchii oblici externi și internijoacă un rol foarte important în stabilitatea tulpinii, și contribuie destul de mult la vederea unui corp superior cu adevărat puternic. Pot fi întărite excelent prin apăsări ale trunchiului cu inversarea trunchiului, rotația corpului superior (de exemplu, cu torsiunile trunchiului trunchiului trunchiului) sau mașini speciale rotative ale corpului inferior. Aici este mai bine să operați cu repetări mai mari (15-30). Acest domeniu este, de asemenea, lucrat energic de către suport pod cu o singură mână (Faceți clic aici pentru un stagiu!)
Mușchii abdominali transversali (Transversus abdominis) se află într-o adâncime invizibilă pentru ochi, dar asta nu înseamnă că nu sunt la fel de importanți. Rolul său este și stabilitatea trunchiului și ajută la menținerea abdomenului în interior(ca să fie mai puțin dificil). Pentru a întări acest lucru, nici nu aveți nevoie de o sală de sport, o puteți face oriunde, de ex. mișcarea este de a-ți trage strâns burta, ca și când ai vrea să-ți apesi buricul de coloana vertebrală. Țineți această poziție până când numărați încet până la 10 și apoi o puteți repeta de mai multe ori.

După cum puteți vedea, antrenarea mușchilor abdominali nu este o sarcină vicioasă. Dacă nu sunteți printre cei norocoși genetic care se joacă cu ușurință pentru a obține o burtă grozavă de zaruri, atunci încercați să urmați pașii de mai sus cât mai mult posibil și sperăm cu nerăbdare la o dezvoltare spectaculoasă.